Niezależnie od tego, czy podążasz za trendem niskowęglowodanowym, czy jesteś ćpunem węglowodanowym, węglowodany odgrywają ważną rolę w diecie. Jeśli jesteś jak większość ludzi, węglowodany stanowią znaczną część twojej diety. Niektóre osoby spożywają zbyt wiele rafinowanych węglowodanów, które z czasem mogą powodować problemy zdrowotne, takie jak insulinooporność i przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do optymalnego funkcjonowania, ale niektóre źródła są zdrowsze niż inne.
Rola węglowodanów
Węglowodany występują w diecie przede wszystkim w postaci cukrów i skrobi. Kiedy jesz pokarmy zawierające węglowodany, twoje ciało wykorzystuje uzyskaną glukozę do energii. Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla twojego organizmu, ale w pewnych okolicznościach mogą wykorzystywać alternatywne źródła energii, takie jak tłuszcz. Nie dotyczy to jednak twojego mózgu. Węglowodany są kluczowym źródłem paliwa dla mózgu, który jest jedynym narządem zależnym od węglowodanów w organizmie.
Zalecana dieta
Instytut medycyny zaleca spożywanie od 45 do 65 procent codziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Na przykład, jeśli spożywasz około 2000 kalorii dziennie, powinieneś uzyskać od 900 do 1300 kalorii z węglowodanów. RDA dla węglowodanów wynosi 130 gramów dziennie, jeśli wolisz wykonywać pomiary w gramach.
Dodano zasiłek cukrowy
Spożywanie zbyt dużej ilości dodanych cukrów może mieć niekorzystny wpływ na twoje zdrowie. Dodane cukry to cukry dodawane podczas przygotowywania żywności lub przetwarzania przez producenta. Napoje bezalkoholowe, ciastka, słodycze i inne słodycze stanowią główne źródło dodanych cukrów. Często dodawane cukry to syrop kukurydziany, cukier brązowy, cukier biały, fruktoza i dekstroza. Ogranicz spożycie dodanych cukrów do nie więcej niż 25 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
Zasiłek światłowodowy
Błonnik jest niestrawną formą węglowodanów. Rozpuszczalne błonnik, występujący w produktach takich jak płatki owsiane, orzechy, fasola, soczewica i jabłka, jest rozpuszczalny w wodzie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i glukozy. Żywność, taka jak brązowy ryż, rośliny strączkowe, ogórki i marchewka, zawiera nierozpuszczalny błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie. Pomaga zmiękczyć stolec i zapewnia luz, promując regularność. IOM zaleca, aby dorośli w wieku 50 lat i młodsi spożywali 38 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną po 50. roku życia, spożywaj 30 gramów dziennie i 21 gramów, jeśli jesteś kobietą po 50. roku życia.
Wybór zdrowych węglowodanów
Według Harvard School of Public Health rodzaj spożywanych węglowodanów odgrywa ważniejszą rolę niż ilość spożywanych węglowodanów. Najzdrowsze węglowodany pochodzą z nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych źródeł. Pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasola i inne rośliny strączkowe są zdrowymi źródłami węglowodanów. Fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem węglowodanów, ponieważ dostarczają również białka. Ogranicz spożycie napojów gazowanych, ciastek, białych chlebów, ciastek, słodyczy i innych słodyczy.
