Sardynki w puszkach to szybka i wygodna opcja w przypadku głodu. Nisko kaloryczne i bogate w białko, pasują do każdej diety. Możesz nawet cieszyć się nimi późno w nocy, nie martwiąc się o swoją talię. Zjedz je prosto z puszki, dodaj do sałatek lub spróbuj swoich sił w bardziej złożonych przepisach, takich jak ostry sos z sardynek, siriracha z sardynek lub ciastka rybne.
Wskazówka
Bogate w białko, kwasy omega-3 i minerały sardynki w puszce stanowią zdrowy dodatek do większości diet. Celuj w dwie porcje tygodniowo, aby czerpać korzyści.
Krótki przegląd konserwowanych sardynek
Oczekuje się, że globalny rynek sardynek osiągnie łączną wielkość 3, 6 miliona ton do 2023 r. W sklepach dostępnych jest kilka gatunków, w tym Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa i Sardinella longiceps . Sardynki w puszkach są bardziej popularne wśród klientów niż odmiany świeże i mrożone.
Te małe ryby są myte, przygotowywane przez gotowanie na parze lub smażenie na głębokim tłuszczu i suszone przed konserwowaniem. Większość producentów pakuje je w soi lub oliwie z oliwek, a także w sosie pomidorowym lub musztardowym. Wysokiej jakości sardynki w puszkach są wypatroszone, a głowy i skrzela odrzucone.
Według FDA ryby te mają niską zawartość rtęci. Sardele, małże, śledzie, ostrygi, łosoś i dorsz należą do tej samej kategorii. Dla porównania makrela królewska, tilefish, opastuna i rekin mogą pochwalić się dużą ilością rtęci i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Kobiety w ciąży i dzieci mogą bezpiecznie jeść sardynki do trzech razy w tygodniu.
: 13 rodzajów ryb, których należy unikać
Odżywianie Sardynki
Ryba sardynek jest pełna białka, kwasów omega-3, witaminy B12 i selenu. Jednak jego wartość odżywcza różni się w zależności od marki. Puszka sardynek 3, 75 uncji (pakowana w olej) zapewnia prawie połowę zalecanego dziennego spożycia białka i zero węglowodanów, co czyni go idealnym dla dietetyków. Dostarcza następujące składniki odżywcze:
- 191 kalorii
- 22, 7 gramów białka
- 10, 5 gramów tłuszczu
- 1362 miligramów kwasów omega-3
- 3260 miligramów kwasów omega-6
- 137 procent DV witaminy B12
- 63 procent DV witaminy D.
- 24 procent DV niacyny
- 69 procent DV selenu
- 45 procent DV fosforu
- 35 procent DV wapnia
- 15 procent DV żelaza
Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy A, witaminy E, witaminy K, miedzi, cynku i magnezu. W porównaniu do większości rodzajów ryb i mięsa, zawierają więcej kobalaminy lub witaminy B12, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego, który wspiera syntezę DNA i tworzenie czerwonych krwinek. Według National Institutes of Health nawet 15% Amerykanów ma niedobór tej witaminy.
Dieta uboga w kobalaminę może prowadzić do anemii, zmęczenia, depresji, problemów z pamięcią, zmian neurologicznych, demencji i innych. Przegląd 2016 przeprowadzony na Uniwersytecie Wiktorii w Melbourne w Australii połączył niedobór witaminy B12 z pięciokrotnym wzrostem zaniku mózgu. Może przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych, psychozy i ciężkich objawów depresyjnych. W badaniach klinicznych wykazano, że suplementy witaminy B12 łagodzą depresję i poprawiają funkcje poznawcze.
: 9 najlepszych pokarmów dla twojego mózgu
Korzyści zdrowotne wynikające z sardynek
Sardynki w puszkach zapewniają aż 137 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy B12. Dlatego mogą pomóc chronić przed anemią i depresją, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety. Te małe ryby są również pełne kwasów omega-3 i mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
W 2018 roku BMJ opublikowało badanie oceniające zalety kwasów tłuszczowych omega-3 dla starszych osób dorosłych. Te składniki odżywcze są powiązane z 18-procentowym niższym ryzykiem niezdrowego starzenia się. Omega-3 mogą również zapobiegać zaburzeniom nastroju i je poprawiać, poprawiać funkcje poznawcze i zapobiegać depresji.
: 17 powodów, dla których prawdopodobnie potrzebujesz więcej kwasów Omega-3 w swojej diecie
Sardynki zawierają również duże dawki wapnia i witaminy D. Te składniki odżywcze działają synergicznie, utrzymując mocne kości. Jak podkreśla American Bone Health, witamina D poprawia zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jednak suplementy diety wydają się być mniej skuteczne w porównaniu do prawdziwej żywności. Naukowcy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w te składniki odżywcze zamiast przyjmowania ich w postaci tabletek - chyba że masz niedobór witaminy D.
Odwrotna odporność na insulinę Naturalnie
Insulinooporność jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do cukrzycy, zespołu metabolicznego, dyslipidemii, stanów zapalnych i upośledzenia funkcji śródbłonka. Pozostawienie go bez rozwiązania może spowodować cukrzycę typu 2 w ciągu 10–15 lat. Zmiany diety i stylu życia, takie jak utrata masy ciała i ograniczenie węglowodanów, mogą poprawić odpowiedź na insulinę i zapobiec powikłaniom.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w Molecular Medicine Reports wykazało, że białko sardynek może zapobiegać i odwracać insulinooporność u szczurów. Zwierzęta na diecie sardynowej doświadczyły większej poprawy w porównaniu z karmionymi kazeiną. Wydaje się, że białko rybne jest bardziej sycące niż kurczak i białko wołowe.
Te potencjalne korzyści zdrowotne mogą wynikać ze zdrowych dla serca tłuszczów i białka w sardynkach. Według przeglądu z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients omega-3 zwalczają stany zapalne i poprawiają metabolizm energetyczny, co z kolei może pomóc chronić przed insulinoopornością. Białko spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu, co dodatkowo pomaga poprawić odpowiedź insuliny.
Czy są jakieś zagrożenia?
To tylko kilka z wielu zalet sardynek. Jest mało prawdopodobne, aby ta ryba spożywana z umiarem wpływała negatywnie na twoje zdrowie. Tylko upewnij się, że nie przesadzisz.
Według Biura Suplementów Diety suplementy omega-3 i olej rybny mogą mieć działanie rozrzedzające krew, powodować niewielkie problemy trawienne lub osłabiać odpowiedź immunologiczną. Dlatego mogą nie być bezpieczne dla osób z zaburzeniami krzepnięcia krwi. Jednak te ustalenia dotyczą suplementów diety, które zawierają wyższe dawki kwasów tłuszczowych omega-3 niż sardynki i ryby w ogóle.
: Czy zbyt wiele Omega-3 jest dla Ciebie złe?
Uwaga: większość konserw w puszkach, w tym sardynki, może zawierać bisfenol A (BPA). Ten związek chemiczny naśladuje estrogen i może zwiększać ryzyko raka jajnika, piersi i prostaty. Może również wpływać na funkcje rozrodcze mężczyzn, rozwój mózgu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić jego potencjalne skutki uboczne.
Pozostań po bezpiecznej stronie
Jeśli nie masz alergii na ryby, możesz bezpiecznie jeść sardynki i czerpać z nich korzyści zdrowotne. Aby zachować bezpieczeństwo, wybierz puszki bez BPA. Najlepiej wybrać dziko żyjące sardynki niż odmiany hodowlane. Ryby hodowlane często zawierają antybiotyki, dioksyny, pestycydy i inne potencjalnie szkodliwe chemikalia. Ponadto ryby hodowlane są zwykle wyższe w omega-6 i niższe w omega-3.
Jeśli jesteś na diecie, sardynki w puszce z wodą są doskonałym wyborem. W zależności od marki ta odmiana może mieć zaledwie 41 kalorii na porcję. Aby uzyskać więcej kwasów omega-3, wybierz sardynki zapakowane w oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Te przygotowywane w sosie pomidorowym mają zwykle więcej cukru i węglowodanów i mogą zawierać sztuczne smaki.
Pomimo swoich niewielkich rozmiarów, te potężne ryby mają ogromny potencjał żywieniowy. Wymieszaj je z makaronem lub risotto, połącz z awokado, ułóż kilka na toście lub użyj ich jako substytutu anchois w sosach sałatkowych i sosach. Trzymaj kilka puszek w samochodzie, aby uzyskać codzienną dawkę białka w podróży.
