Szybkość bicia serca podczas ćwiczeń jest doskonałym wskaźnikiem intensywności aktywności. Monitorowanie tętna pomaga ustalić, czy pracujesz wystarczająco ciężko, aby spalić tłuszcz, czy pracujesz zbyt ciężko - co zmniejsza spalanie tłuszczu. Ciała mężczyzn i kobiet działają w ten sam sposób: aby spalić tłuszcz, musisz ćwiczyć w strefie treningowej.
Spal tłuszcz w strefie minimalnego tętna
Maksymalne tętno mężczyzny to jego wiek odjęty od 220. Minimalne tętno treningowe, które spala tłuszcz w celu zasilenia mięśni, wynosi 60 procent maksymalnego tętna. Znajdź swoje minimalne tętno, mnożąc maksymalne tętno przez 60 procent lub 0, 60. Im dłużej ćwiczysz w strefie minimalnego tętna, tym więcej tłuszczu spalasz.
Strefa treningowa
Według Briana Maca ćwiczenia w strefie treningowej, od 60 do 70 procent maksymalnego tętna, pozwalają twojemu ciału spalać tłuszcz, a mięśnie odzyskać energię glikogenem. Podczas ćwiczeń w strefie treningowej maksymalizujesz spalanie tłuszczu w określonym czasie.
Oprócz monitorowania rytmu pracy serca możesz również ocenić poziom wysiłku, obserwując następujące objawy: Czy odczuwasz pieczenie w mięśniach? Czy z trudem łapiesz oddech?
Po przekroczeniu strefy treningowej kwas mlekowy tworzy się w mięśniach, powodując uczucie pieczenia. Wykorzystanie tłuszczu przez twoje mięśnie jest znacznie zmniejszone, gdy twoje mięśnie zamieniają się w glikogen w poszukiwaniu paliwa. Kiedy odczuwasz oparzenie kwasem mlekowym, wszedłeś do strefy beztlenowej wynoszącej od 80 do 90 procent maksymalnego tętna i zmniejszyłeś spalanie tłuszczu.
Aplikacja szkoleniowa
Sprzęt aerobowy w większości urządzeń fitness ma czujniki, których można użyć do monitorowania tętna. Jeśli jednak nie masz dostępu do tego sprzętu, szybkim i łatwym sposobem na określenie intensywności treningu jest pomiar tętna przez 10 sekund i pomnożenie tej liczby przez sześć. Najwygodniejsze obszary do pomiaru pulsu znajdują się na nadgarstku lub w gardle tuż poniżej tylnej krawędzi szczęki.
Monitorowanie tętna
Rozgrzej się przez 5 minut, zanim zaczniesz aerobową fazę treningu. Podczas ćwiczeń aerobowych od czasu do czasu sprawdzaj tętno, aby upewnić się, że pracujesz w strefie spalania tłuszczu od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Nie przestawaj się poruszać podczas monitorowania tętna, ale nadal chodź lub poruszaj się. Aby stracić tłuszcz, ćwicz przez 30 do 60 minut w strefie treningowej. Po zakończeniu sesji zrelaksuj się dzięki kilkuminutowym ćwiczeniom o niskiej intensywności. Uwzględnij odcinki statyczne, aby usunąć nagromadzony kwas mlekowy.
