Białko jest często kojarzone bardziej z kulturystami i sportowcami niż z ogółem społeczeństwa, ale jest ważnym makroelementem, niezależnie od twoich celów. Osiadłe osoby dorosłe potrzebują około 0, 4 grama białka na funt masy ciała każdego dnia, podczas gdy osoby ćwiczące rekreacyjnie potrzebują około 0, 5 grama na funt, a poważni sportowcy wytrzymałościowi lub siłowi wymagają od 0, 6 do 0, 9 grama na funt. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z spożywanych pokarmów, sięgnij po napoje wysokobiałkowe.
Mighty Milk
Coś tak prostego, jak dodanie kilku szklanek mleka do diety każdego dnia, może zwiększyć spożycie białka, ponieważ 1 szklanka mleka krowiego dostarcza około 8 gramów białka. Mleko jest również pełne witamin wapnia, cynku, magnezu, potasu i B. Ponadto wiele mleka jest wzbogaconych witaminą D, która jest niezbędna do budowy zdrowych kości.
Zastępowanie w soi
Dla osób z nietolerancją na mleko lub alergią mleko sojowe jest realną alternatywą. Większość mleka sojowego zawiera około 7 do 10 gramów białka na filiżankę i około 4 1/2 grama tłuszczu, co czyni je podobnymi pod względem odżywczym do 2 procent mleka. Zachowaj ostrożność przy wyborze mleka sojowego, radzi Go Ask Alice! na Columbia University. Mleko sojowe zazwyczaj nie zawiera prawie tyle witamin z grupy B ani tyle wapnia co nabiał, więc poszukaj wzbogaconej wersji lub upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł.
Debata na temat białka w proszku
Picie białka w formie shake jest również sposobem na zwiększenie spożycia bez uciekania się do jedzenia większej ilości jedzenia. Wiele koktajli proteinowych zawiera około 20 do 30 gramów białka na porcję, przy bardzo małej ilości tłuszczu lub węglowodanów. Możesz otrzymać mleczne proszki białkowe, takie jak szybko trawiona serwatka lub wolno trawiona kazeina, a także białko jaja, białko sojowe i inne białko roślinne. Proszki białkowe nie są konieczne, ale są wygodne, gdy jesteś poza domem i nie masz czasu na pełny posiłek, zauważa dietetyczka sportowa Kelly Rossi.
Operator Smoothie
Możesz sprawić, by domowe koktajle były bardziej gęste od białka, dodając do nich dodatkowe składniki. Jeśli przygotowujesz koktajl z owoców i warzyw, dodaj trochę twarogu lub niskosłodzonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, aby zwiększyć zawartość białka przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości składników odżywczych. Centrum Zdrowia McKinley na University of Illinois sugeruje również dodanie sproszkowanego mleka odtłuszczonego do koktajli, koktajli i innych napojów w celu zwiększenia zawartości białka.
