Wskazówka
Jeśli szukasz najzdrowszego mięsa delikatesowego, rozważ pokrojoną pierś z indyka, która ma mało kalorii, tłuszczu i sodu.
Policz kalorie
Pierś z indyka jest Twoim wyborem o najniższej kaloryczności, z 22 kaloriami na 1 uncję plasterka. Drugim najlepszym jest pierś z kurczaka z 29 kaloriami na plasterek. Jeden kawałek pastrami ma 41 kalorii, a jeden kawałek szynki zawiera 46 kalorii. Twoje najwyżej kaloryczne wybory to Bolonia z 87 kaloriami na plasterek i salami ze 119 kaloriami na porcję 1 uncji.
Rozważ zawartość tłuszczu
Całkowita zawartość tłuszczu jest kolejnym czynnikiem przy wyborze najzdrowszego mięsa delikatesowego. Jeśli Twoja dieta zawiera zbyt dużo tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych, możesz być narażony na zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Najzdrowszym mięsem na lunch pod względem zawartości tłuszczu jest pierś z indyka, z zaledwie 0, 35 grama całkowitego tłuszczu na 1 uncję porcji. Pierś kurczaka zawiera zaledwie 0, 40 grama tłuszczu, a pastrami ma 1, 63 grama tłuszczu całkowitego, z mniej niż 1 gramem tłuszczu nasyconego. Szynka zawiera 2, 41 g tłuszczu całkowitego i 0, 82 g tłuszczu nasyconego.
Twoje najmniej zdrowe opcje to Bolonia z 7, 89 gramami tłuszczu całkowitego i 3, 11 gramów tłuszczów nasyconych i salami z 10, 36 gramami tłuszczu ogółem i 3, 66 gramami tłuszczów nasyconych.
Wytyczne dietetyczne 2015-2020 sugerują ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii.
Obejrzyj sodę
Większość wędlin zawiera dużą ilość sodu na porcję. Nie powinieneś spożywać więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, a jedzenie kanapki delikatesowej może zbliżyć cię do tej liczby, w zależności od liczby kromek ułożonych na chlebie.
Pierś z indyka po raz kolejny okazuje się najzdrowsza z 213 miligramami sodu na 1 uncję plastra. Pastrami jest blisko z 248 miligramami sodu. Bolonia zawiera 302 miligramów sodu, a szynka zawiera 365 miligramów. Pierś z kurczaka zawiera 374 miligramów, a salami jest najmniej zdrowe z wędlin z 529 miligramami sodu na plasterek.
Poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu, aby zmniejszyć negatywne skutki dodanej soli.
Białko i składniki odżywcze
Mięso delikatesowe jest źródłem białka, które pomaga całemu ciału prawidłowo funkcjonować i dostarcza energii. Salami zawiera najwięcej białka z 6, 08 gramami na plasterek, pierś kurczaka zawiera 5, 16 gramów na plasterek, a szynka jest tuż za nim z 4, 65 gramami na 1 uncję plastra. Pierś z indyka zawiera 3, 58 gramów białka na plasterek, a bolonia ma 2, 88 gramów.
Większość odmian mięsa delikatesowego zawiera około 0, 30 miligrama żelaza, z wyjątkiem pastrami, które zawierają 0, 62 grama na plasterek. Otrzymasz także niewielkie ilości cynku i potasu ze wszystkich rodzajów wędlin.
Zdrowsze alternatywy dla kanapek
W przypadku zdrowszych posiłków istnieją sposoby na wyeliminowanie lub zmniejszenie ilości spożywanych mięs przetworzonych. Jeśli chcesz zjeść kanapkę na lunch, ale chcesz uniknąć wędlin, rozważ kilka sugestii z Centrum Medycznego University of Rochester:
- Sałatka z kurczakiem, tuńczykiem lub jajkiem na twardo; majonez zastąpiony mieszanką jogurtu greckiego i awokado
- Świeże lub pieczone warzywa, takie jak papryka, posiekana marchewka lub kiełki, z hummusem
- Pieczone lub świeże warzywa samodzielnie - załaduj!
- Masło orzechowe i miód (zamiast galaretki) lub plasterki banana lub jabłka
- Burger z fasoli, warzyw lub soczewicy
