Proszek lub napój przedtreningowy zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Ludzie często używają tych produktów do poprawy wydajności i większej energii. Jednak przyjmowanie niektórych suplementów przedtreningowych może mieć niebezpieczne konsekwencje. Poznanie najlepszych sposobów osiągnięcia celów pomoże ci zachować bezpieczeństwo, a jednocześnie poprawić swoje zdrowie.
Ustal swoje cele
Pomoce dietetyczne istnieją dla prawie każdego celu zdrowotnego. Oprócz zwiększenia wytrzymałości, siły i szybkości suplementy diety mogą pomóc Ci szybciej zregenerować siły i leczyć. Pomagają również w zwiększeniu masy mięśniowej i utracie tłuszczu.
Przy ustalaniu tych celów dobrze jest spotkać się z trenerem i lekarzem. Sprawdzą cię pod kątem chorób, a następnie, mam nadzieję, oczyszczą cię z aktywności fizycznej. Pomogą Ci również znaleźć skuteczny i bezpieczny sposób na osiągnięcie celów poprzez monitorowanie postępów.
Myśl długoterminowo
Bezpieczeństwo oznacza coś innego dla wszystkich. Większość ludzi uważa, że dziś na siłowni nie można się zranić ani zachorować. Będziesz jednak chciał chronić swoje narządy i stawy, aby były funkcjonalne jutro .
Długoterminowe podejście uniemożliwi stosowanie niektórych środków dietetycznych. Suplementy, takie jak sterydy anaboliczne, mogą pomóc w osiągnięciu celów, ale te korzyści wiążą się z niedopuszczalnym kosztem.
Nie komplikuj
Raport z 2018 r. W toksykologii żywności i chemii opisał złożony charakter pomocy dietetycznych. Ta złożoność wynika zarówno ze źródła suplementu, jak i jego przetwarzania. Posiadanie wielu składników dodatkowo zwiększa chaos.
Dlatego będziesz chciał wybrać proste środki dietetyczne, które są minimalnie przetwarzane. Powinieneś także wybrać produkt od wiarygodnego producenta, który przestrzega wytycznych dotyczących etykietowania wydanych przez Food and Drug Administration.
Używaj produktów naturalnych
Ekspozycja na wiele powszechnych pestycydów może powodować zmiany genetyczne i choroby przewlekłe, zgodnie z przeglądem z 2017 roku w Interdisciplinary Toxicology. Naukowcom nie udało się również osiągnąć konsensusu w sprawie bezpieczeństwa organizmów zmodyfikowanych genetycznie (GMO).
Sztuczne słodziki, dodatki i barwniki również mogą zwiększać ryzyko. Kupowanie organicznych produktów niemodyfikowanych genetycznie to prosty sposób na zapewnienie bezpieczeństwa suplementowi przedtreningowemu.
Zaplanuj suplementy przedtreningowe
Wszystkie suplementy przedtreningowe działają poprzez unikalny mechanizm. Niektóre substancje mają natychmiastowy wpływ na twoje ciało, podczas gdy inne zajmują dużo czasu. Korzystanie z tego drugiego typu wymaga planowania strategicznego. Musisz wstępnie załadować niektóre suplementy na kilka dni lub nawet tygodni, aby zagwarantować wyniki.
Na przykład w przeglądzie z 2016 r. W Sports Nutrition and Therapy opisano silne działanie kreatyny. Ten kwas organiczny zwiększa siłę mięśni podczas wybuchowych ćwiczeń, takich jak skoki i skoki.
Jednak wiele badań nie wykazuje tych korzyści. Autorzy przeglądu z 2016 r. Zasugerowali, że w badaniach zerowych nie udało się wystarczająco wstępnie załadować kreatyny.
Spróbuj serwatki w proszku
Producenci wytwarzają serwatkę podczas procesu produkcji sera. Suszona serwatka, niegdyś uważana za niepożądany produkt uboczny, stała się popularną pomocą dietetyczną. Zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzrost siły i masy. Artykuł z 2018 r. W Nutrients ilustruje te efekty u starszych kobiet.
Uczestnicy otrzymywali dzienne dawki białka serwatkowego podczas trwającego 12 tygodni programu treningu oporowego. W porównaniu z placebo serwatka zwiększyła siłę i masę mięśniową. Poprawiło także codzienne funkcjonowanie kobiet.
Użyj białka alfa-laktalbuminowego
Substancja chemiczna odpowiedzialna za imponujące działanie serwatki pozostaje nieznana. Jednak jedno białko wyróżnia się - alfa-laktoalbumina. Naukowcy uważają, że to białko mleka może odgrywać kluczową rolę w układzie odpornościowym. Ten efekt ochronny sugeruje, że przyjmowanie suplementu zawierającego alfa-laktalbuminę może pomóc w walce ze zmęczeniem po wysiłku. Raport z 2019 roku w British Journal of Nutrition przetestował tę hipotezę u biegaczy długodystansowych.
Badacze ci dali męskim biegaczom dodatek na dwie godziny przed biegiem 21K. Kapsułka zawierała (1) węglowodany i alfa-laktoalbuminę lub (2) węglowodany i serwatkę. Żaden suplement nie poprawił wydajności biegania, ale alfa-laktalbumina spowodowała większy spadek hormonu stresu, kortyzolu i uczucia zmęczenia.
Dodaj białko kazeinowe
Prawie 80 procent białka w mleku pochodzi z kazeiny. Podobnie jak serwatka, to białko mleka może mieć wiele pozytywnych efektów na treningu. Raport z 2018 roku w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition ilustruje jeden z tych efektów u zdrowych mężczyzn.
Uczestnicy otrzymali 25 gramów kazeiny przed lekkim przebiegiem trwającym 30 minut. W porównaniu z placebo białko to w większym stopniu zwiększyło metabolizm po treningu. Taki efekt dopalenia jest bardzo pożądany, ponieważ pozwala spalić dodatkowe kalorie podczas odpoczynku.
Weź aminokwasy
Substancje inne niż białka mogą również wpływać na twój trening. Na przykład w przeglądzie Nutrients z 2017 r. Stwierdzono, że aminokwasy rozgałęzione lub BCAA mogą zapobiegać uszkodzeniom mięśni związanym z ćwiczeniami. Autorzy zauważyli, że spożycie BCAA miało szczególnie silne działanie, gdy zostało podjęte przed ćwiczeniami. Jednak zasugerowali, że musisz wziąć je przez dłuższy czas, aby czerpać korzyści.
W artykule z 2018 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness przeanalizowano wpływ krótkotrwałego stosowania BCAA u młodszych mężczyzn. Badacze podawali badanym kapsułkę zawierającą (1) BCAA lub (2) placebo przez trzy dni przed intensywnym treningiem. W porównaniu z placebo spożycie BCAA zmniejszyło stan zapalny i ból po wysiłku. Zwiększyło to także zakres ruchu uczestników.
Użyj suplementów cytruliny
Inne aminokwasy również mogą poprawić twoje treningi. Na przykład związek organiczny cytrulina odgrywa ważną rolę w oddychaniu mięśni i wytwarzaniu siły. Te efekty sugerują, że cytrulina może zwiększyć wydajność. Artykuł z 2016 r. Opublikowany w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition przetestował tę hipotezę u zdrowych mężczyzn.
Badani przyjmowali dzienne dawki cytruliny przez siedem dni. Ósmego dnia wzięli cytrulinę przed wyścigiem rowerowym. W porównaniu z placebo cytrulina spowodowała 1, 5-procentowy wzrost wydajności. Uczestnicy otrzymujący cytrulinę doświadczyli także większej koncentracji i mniejszego zmęczenia.
Weź ekstrakt kurkuminy
Ekstrakty roślinne zmieniają również twoje ciało podczas ćwiczeń. Kurkumina nadaje przyprawom, takim jak kurkuma i imbir, żywy kolor. Takie barwniki wydają się mieć właściwości przeciwutleniające, które mogą być korzystne dla twojego treningu. Raport z 2014 roku w International Journal of Sports Medicine badał tę możliwość u zdrowych mężczyzn.
Uczestnicy otrzymali suplement lub placebo dwie godziny przed szybkim spacerem. Mężczyźni w grupie placebo wykazali indukowany wysiłkiem wzrost wolnych rodników. Grupa leczona nie wykazała wzrostu. To odkrycie wskazuje, że kurkumina blokuje liczbę wolnych rodników i zwiększa poziomy przeciwutleniaczy w krążeniu.
Artykuł z 2015 r. W Asian Journal of Sports Medicine zalecił, aby fizycznie aktywni dorośli regularnie stosowali przeciwutleniacze, takie jak kurkumina. Opisując skuteczność i bezpieczeństwo takiego podejścia, nadal podkreślali znaczenie spożywania dobrze zbilansowanej diety, aby uzyskać obfite przeciwutleniacze.
Zwiększ swój azotan
Coraz więcej osób używa azotanu w diecie w celu poprawy wyników sportowych. Znajdujący się w soku z buraków azotan zwiększa tolerancję wysiłku poprzez zwiększenie wydajności tlenu. Raport z 2015 r. W kwasie azotowym ilustruje poprawiające działanie działanie soku z buraków u młodszych mężczyzn.
Przez trzy dni mężczyźni otrzymywali albo sok z buraków, albo sok z czarnej porzeczki, który, jak się wydaje, nie miał żadnej wartości terapeutycznej, służył jako placebo. Czwartego dnia mężczyźni wzięli udział w intensywnej sesji ćwiczeń. W porównaniu do placebo, sok z buraków ćwiczył zwiększoną wytrzymałość poprzez zwiększenie liczby krwinek czerwonych i dostępności tlenu.
Zdobądź więcej wapnia
Uzupełnienie nawet prostymi minerałami, takimi jak wapń, może poprawić trening. Ćwiczenia zmniejszają magazynowanie wapnia. Ten spadek powoduje uwalnianie hormonu przytarczyc, który rozkłada kości. Autorzy badania z 2015 roku w PLoS One zastanawiali się, czy suplementacja wapnia może zapobiec temu niechcianemu procesowi u kobiet-sportowców.
Kobiety zjadły posiłek bogaty w wapń lub normalny posiłek przed 90-minutowym testem rowerowym. Wszyscy uczestnicy uczestniczyli w obu warunkach w różnych dniach. Zgodnie z oczekiwaniami test cykliczny obniżył poziom wapnia i zwiększył hormon przytarczyc. Kolarstwo zwiększyło także wskaźniki rozpadu kości.
Bogaty w wapń posiłek łagodził te efekty i osłabiał rozpad kości. Ochronne działanie wapnia występowało zarówno podczas ćwiczeń, jak i bezpośrednio po nich.
Spożywa mikroorganizmy probiotyczne
Wiele osób używa probiotyków, aby poprawić trawienie, ale te mikroorganizmy mogą również poprawić trening. Wiadomo, że probiotyki wzmacniają układ odpornościowy. Wzmocnienie obrony przed infekcją może prowadzić do lepszych wyników sportowych. Artykuł 2014 w European Journal of Physiology przetestował tę ciekawą hipotezę u biegaczy wytrzymałościowych.
Badacze ci śledzili uczestników przez dwa czterotygodniowe okresy. W jednym okresie badani spożywali kilka różnych mikroorganizmów każdego dnia. W drugim okresie pacjenci otrzymywali placebo codziennie. Każdy czterotygodniowy okres kończył się intensywnym biegiem w gorącym, wilgotnym otoczeniu. W porównaniu z placebo probiotyki zwiększały wytrzymałość biegową badanych w trudnych warunkach.
Połącz węglowodany i kofeinę
Możesz również wziąć wiele suplementów przed treningiem. Ta strategia może wywoływać efekty addytywne, czyli wtedy, gdy mieszanka suplementów daje lepsze efekty niż którykolwiek z suplementów działający osobno. Ta strategia może się nie udać, ale łączenie suplementów zazwyczaj daje bardziej niezawodne wyniki.
Raport z 2014 roku opublikowany w Journal of Science and Medicine in Sport testował połączenie węglowodanów i kofeiny. Obie te pomoce dietetyczne mogą poprawić wydajność, ale niewiele badań dotyczyło wpływu ich jednoczesnego podawania.
Piłkarze rekreacyjni spożyli suplement zawierający węglowodany i kofeinę lub placebo przed uczestnictwem w testach wysiłkowych. W porównaniu z placebo kombinacja zwiększyła szybkość sprintu, poziom cukru we krwi i poziom sodu. Spowodowało to również odwodnienie, co podkreśla znaczenie nawodnienia podczas przyjmowania kofeiny przed treningiem.
