Groszek zielony i żółty to suszona wersja świeżego groszku. Ponieważ wartość odżywcza groszku jest tak wysoka, są doskonałym dodatkiem do diety wszystkich i zdrowym wyborem, jeśli próbujesz ograniczyć mięso i włączyć więcej wegetariańskich posiłków. Należą do rodziny pulsów, podobnie jak suszona fasola, soczewica i ciecierzyca, a także podstawa w zupach, gulaszach i indyjskich przepisach na dal lub curry.
Wskazówka
Żółty groszek jest doskonałym źródłem białka roślinnego, zdrowych węglowodanów, błonnika i wielu ważnych składników odżywczych. Są wszechstronne i łatwo dodają więcej potraw wegetariańskich do swojego menu.
Wartość odżywcza groszku
Jako zrównoważone źródło białka, węglowodanów, a nawet zdrowego tłuszczu, wartość odżywcza groszku jest znakomita. Według USDA, 1 szklanka porcji gotowanego żółtego groszku zapewnia 16 gramów białka z zaledwie śladem tłuszczu i 41 gramów węglowodanów.
Groszek podzielony jest również pełen innych ważnych składników odżywczych. Niektóre z nich obejmują wapń, żelazo, magnez, miedź, selen, folian i cholinę.
Żółty groszek jest zdrowym źródłem białka roślinnego. Można je gotować, rozgniatać i dodawać do przepisów takich jak tacos, pieczeń lub klopsiki, aby podbić białko mniejszą ilością mięsa. Lub możesz ugotować partię i zjeść je zamiast mięsa lub innych białek zwierzęcych.
W przeciwieństwie do mięsa lub innych białek zwierzęcych, żółty groszek nie jest kompletnym białkiem - brakuje jednego z niezbędnych aminokwasów. Zgodnie z artykułem z lipca 2017 r. W czasopiśmie Food Science and Nutrition , żółty groszek ma niską zawartość aminokwasu tryptofanu. Jeśli jednak podasz im trochę ryżu i warzyw, dostaniesz tryptofan i jeszcze bardziej zwiększysz wartość odżywczą groszku.
Wolne węglowodany w groszku
Niektórzy boją się węglowodanów w groszku lub innych roślinach strączkowych. Chociaż z pewnością groszek zawiera węglowodany, są to zdrowe węglowodany bogate w błonnik. Węglowodany w produktach bogatych w błonnik, takich jak groszek, mają niski indeks glikemiczny, więc nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Trawienie i wchłanianie ich przez organizm trwa znacznie dłużej, dlatego stanowią doskonałe źródło długotrwałego, wolnego paliwa węglowodanowego.
1 szklanka porcji gotowanego żółtego groszku daje ponad 16 gramów błonnika, co stanowi co najmniej połowę dziennej rekomendacji dla większości ludzi. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii.
Pamiętaj, że błonnik jest częścią węglowodanu, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez twoje ciało - przechodzi przez ciebie, więc nie przyczynia się do powstania kalorii. Oznacza to, że strawione węglowodany w groszku są dość niskie.
Korzyści zdrowotne z groszku
Oprócz tego, że jest to pokarm bogaty w składniki odżywcze, wszystkie rośliny strączkowe, w tym żółty groszek, mogą pomóc ci zachować zdrowie. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak. Spożywanie większej ilości żółtego groszku może nawet pomóc utrzymać zdrowszą wagę. USDA zaleca spożywanie półtora szklanki roślin strączkowych, w tym żółtego groszku podzielonego co tydzień.
W przeglądzie korzyści zdrowotnych płynących z roślin strączkowych z czerwca 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism przytacza się liczne badania dotyczące korzyści zdrowotnych związanych z jedzeniem większej liczby roślin strączkowych. Ludzie, którzy je jedzą, mają mniejsze ryzyko raka jelita grubego, prostaty i raka piersi.
Mogą również obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i stany zapalne, które prowadzą do chorób serca. Przegląd wykazał, że w porównaniu do osób, które jedzą rośliny strączkowe, takie jak groszek mniej niż raz w tygodniu, ci, którzy jedzą je cztery lub więcej razy w tygodniu, mają o 22 procent niższe ryzyko chorób serca.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, żółty groszek jest również pokarmem przyjaznym dla cukrzycy. W przeglądzie z 2014 r. Stwierdzono, że impulsy pokarmowe mogą obniżyć poziom glukozy i insuliny na czczo. Znaczna część skrobi w rozdrobnionym grochu i roślinach strączkowych to skrobia oporna, która poprawia wrażliwość na insulinę i może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy.
Kalorie w żółtym groszku
Jeśli martwisz się kaloriami żółtego groszku, nie martw się. Według USDA, jedna filiżanka gotowanego groszku ma 229 kalorii. Nawet jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, ta porcja idealnie pasuje jako część posiłku. Jako bonus, kalorie w żółtym groszku są bardzo obfite i powinny cię zatrzymać.
W rzeczywistości istnieją pewne badania sugerujące, że jedzenie roślin strączkowych może być częścią zdrowej strategii odchudzania. Autorzy Fizjologii Stosowanej, Żywienia i Metabolizmu w 2014 r. Poinformowali, że National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazało, że dorośli, którzy regularnie jedzą fasolę, są o 22 procent mniej narażeni na otyłość.
Jak jeść groszek
Odkładając na bok korzyści żywieniowe, głównym powodem, aby powiedzieć tak dla żółtego groszku jest to, że są one tak wszechstronne w użyciu, że można je szybko i łatwo przygotować. Ponieważ po wysuszeniu dzielą się na pół, gotują znacznie szybciej niż większość innych roślin strączkowych. Nie musisz ich moczyć przed gotowaniem. W większości przypadków gotowanie zajmuje tylko około 20-30 minut i jest gotowe do spożycia.
Jednym z najprostszych sposobów na zjedzenie żółtego groszku jest dodanie go do zupy. Szynka i groszek jest tradycyjny, ale zamiast tego spróbuj zupy wegetariańskiej z samych warzyw, wywaru i świeżych lub suszonych ziół. Możesz dodać groszek w trakcie gotowania zupy.
Dodadzą trochę żucia, jeśli ugotujesz je, aż będą miękkie, lub możesz pozwolić im gotować dłużej, a oni zaczną się rozkładać i dodadzą kremowej zupy. Ponieważ żółty groszek jest dobrym źródłem węglowodanów, możesz pominąć ryż lub makaron.
Żółty groszek można również gotować, aż będzie bardzo delikatny, a następnie odsączyć i puree z oliwy z oliwek, czosnku i ziół, aby uzyskać smaczny dip przypominający hummus. Innym doskonałym zastosowaniem gotowanego żółtego groszku jest falafel. Po prostu zmiksuj je z dodatkiem smażonej cebuli, czosnku i śródziemnomorskich przypraw, a następnie usmaż je na smaczną ucztę. Podawaj je w pita z mżawką zwykłego sosu jogurtowego.
Wreszcie, jeśli naprawdę chcesz wykazać się kreatywnością przy pomocy gotowanego żółtego groszku, spróbuj upiec z nimi. Dodają ładną, wilgotną teksturę do wypieków, takich jak ciasteczka lub ciasto. Dostaniesz dodatkowe błonnik i korzyści odżywcze, ale nigdy nie posmakujesz roślin strączkowych.
