Chuda szyja nie ma większego wpływu na twoje zdrowie, ale może powodować samoświadomość. Jest to szczególnie ważne, gdy reszta ciała jest umięśniona. Aby nabrać szyi, skoncentruj się na otaczających ją mięśniach. Należą do nich trapez, łopatka dźwigacza, splenius i mostek mostkowy.
Wzruszenie brzana
Wzruszenie ramion ze sztangą działa na górny i środkowy trapez oraz łopatki dźwigacza. „Pułapki” to mięśnie znajdujące się w dolnej części szyi. Przesuwają się do górnej części pleców i rozchodzą się nad obojczykami. Łopatki dźwigacza to cienki mięsień w przedniej, bocznej stronie szyi. Wzruszenie ramion wykonuje się z pozycji stojącej, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymając drążek przed udami, unieś ramiona prosto w powietrze i przytrzymaj przez sekundę. Opuść pasek z powrotem w dół i powtórz. Jeśli masz dostęp tylko do hantli, one również będą działać. Po prostu trzymaj je po bokach i wzruszaj ramionami. Ważną rzeczą w obu ćwiczeniach jest utrzymanie prostych ramion.
Zgięcie i przedłużenie
Zgięcie i wyprost są dwoma podstawowymi ruchami szyi, polegającymi na zginaniu szyi do przodu i do tyłu. Obejmując ręcznik obciążnikiem, oba te ruchy można przekształcić w ćwiczenia. Aby wykonać zgięcie, połóż się twarzą do góry na ławce, ustaw ciało głową nad końcem ławki i przytrzymaj płytkę na czole. Powoli odchyl głowę do tyłu i unieś ją. Kiedy to zrobisz, poczuj kurczenie się mięśni z przodu szyi. Są to mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Wykonaj przedłużenie w ten sam sposób, z wyjątkiem tego, że połóż się twarzą do dołu na ławce i oprzyj płytkę o tył głowy. Działa to splenius, który znajduje się z tyłu szyi.
Most z boku szyi
Boczny mostek szyi wykorzystuje ciężar ciała do jednoczesnego działania mostka mostkowo-mostkowego, górnego czworobocznego, spleniusa i łopatki dźwigacza. Ćwiczenie to wykonuje się na pionowej kolumnie lub zewnętrznym rogu ściany i do tego potrzebny jest złożony ręcznik. Po przyłożeniu ręcznika do kolumny na wysokości ramion, połóż na nim bok głowy i przesuń stopy na boki, aby ciało było pod kątem. Złóż ręce za dolną część pleców i opuść ciało w kierunku kolumny, zginając szyję. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie dociśnij głowę do kolumny, aby przenieść ciało z powrotem do punktu początkowego. Po wykonaniu serii powtórzeń przełącz strony.
Most z tyłu szyi
Mostek z tyłu szyi wykonuje się twarzą do góry na podłodze. Splenius jest głównym celem mięśni, ale pułapki, łopatki dźwigacza i mostek mostkowy również działają. Po zgięciu kolan i ułożeniu stóp płasko na podłodze oprzyj dłonie na brzuchu. Płynnym ruchem unieś biodra, wygnij plecy i potocz się na czubku głowy. Powoli opuść się i powtórz. Podczas wykonywania tego ćwiczenia połóż ręcznik na podłodze, aby wytrzeć głowę.
