Top stek z polędwicy z pewnością może być chudy i ma niską kaloryczność, ale jeśli jesteś tym, który woli dużo marmuru - lub wstążek tłuszczu - w steku, otrzymasz znacznie więcej tłuszczu i kalorii, niż możesz sobie wyobrazić. Jednak odżywianie stek z polędwicy obejmuje także białko oraz kilka witamin i minerałów.
Najlepsze kalorie i białka z polędwicy
Zasadniczo im więcej marmurkowatości widzisz w steku, tym mniej białka otrzymasz, ponieważ tłuszcz zajmuje większą część masy. Na przykład ta górna polędwica o wadze 3 uncji i tłuszczu o zawartości jednej ósmej cala zawiera około 23 gramów białka. National Academies of Sciences zaleca zakres od 50 do 175 gramów białka w diecie 2000 kalorii - od 10 do 35 procent kalorii - aby stek z polędwicy o wadze 3 uncji mógł zaspokoić prawie połowę dziennego zapotrzebowania na białko.
Uważaj na tłuszcz
Otrzymasz do 13 gramów całkowitego tłuszczu z 3-uncjowego pieczonego steku z polędwicy, w zależności od ilości marmuru i tłuszczu na krawędzi. Podczas gdy część tłuszczu w diecie jest niezbędna do wchłaniania niektórych witamin i wytwarzania hormonów i enzymów, nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie dobre. Ponad jedna trzecia całkowitego tłuszczu w stekach z polędwicy jest nasycona, rodzaj tłuszczu związany z chorobami serca.
Mniej niż 10 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020. W przypadku diety 2000 kalorii jest to maksymalnie 22 gramów tłuszczów nasyconych. W pełni przycięta górna polędwica o wadze 3 uncji zawiera mniej niż 4 gramy nasyconego tłuszczu. Ale najlepsza polędwica z widocznym tłuszczem może zawierać ponad dwukrotnie więcej tłuszczów nasyconych, co stanowi prawie 50 procent dziennej diety tłuszczów nasyconych.
Minerały w górnej polędwicy
Chude, w pełni przystrojone steki mają nieco wyższe stężenie minerałów, ale wszystkie mają podobną ilość. Jeden z 3 uncji najlepszych składników odżywczych polędwicy zawiera 4, 4 miligrama cynku, minerału, który wzmacnia układ odpornościowy, leczy rany i pomaga wytwarzać enzymy. Według Harvard Health odpowiada to 40 procentom dziennego zapotrzebowania na cynk dla mężczyzn i 60 procentom dla kobiet.
Czerwone mięso ogólnie jest bogate w żelazo, aby poprawić transport tlenu w całym ciele. Top 3-uncja przygotowana polędwica ma 9 procent twojego żelaznego zalecenia dla kobiet i 16 procent wymagań dla mężczyzny. Ten sam stek ma prawie 25 procent dziennego zapotrzebowania na fosfor do budowy tkanki kostnej.
Zdobądź witaminy z grupy B.
Najlepsza polędwica jest jednym z najbogatszych źródeł witamin z grupy B. Otrzymasz około 50 procent witaminy B12, której potrzebujesz - jak podaje Harvard Health - z 3-uncji górnej polędwicy. B12 utrzymuje zdrowe krwinki czerwone, chroni komórki mózgowe i odgrywa rolę w wysyłaniu wiadomości.
Dostaniesz nawet niewielkie ilości pięciu innych witamin z grupy B - tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6 - aby przyspieszyć metabolizm i pomóc organizmowi w rozkładzie żywności.
