Z wiekiem kobiety stają się coraz ważniejsze dla zachowania zdrowego stylu życia i zrównoważonej diety. Plan zdrowego odżywiania dla kobiet po 50. roku życia powinien obejmować pewne pokarmy, aby zapewnić niezbędne składniki odżywcze i chronić organizm przed chorobami związanymi ze starzeniem się.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów wydane przez Urząd ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia na lata 2015-2020 zalecają, aby kobiety po 50. roku życia spożywały od 1600 do 2200 kalorii dziennie. Dolna granica zakresu jest przeznaczona dla siedzących osób dorosłych, podczas gdy górny zakres jest przeznaczony dla osób aktywnych lub tych, które chodzą więcej niż trzy mile dziennie z prędkością 3 do 4 mil na godzinę.
Zdrowa żywność dla 50-letnich kobiet powinna koncentrować się na bogatych w składniki odżywcze źródłach i chudym białku, aby wspierać funkcje kości, mięśni i serca. Istnieją również zmiany hormonalne, takie jak obniżenie poziomu estrogenu i progesteronu, które mają wpływ na to, co jest potrzebne w codziennej diecie.
Niezbędne witaminy dla kobiet
Według National Institute on Aging istnieją kluczowe witaminy i składniki odżywcze, które pomagają utrzymać zdrowe funkcje organizmu osobom powyżej 50. roku życia.
Wapń: kobiety w wieku 51 lat i starsze potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie. Ciało naturalne rozkłada starą tkankę kostną i zastępuje ją nową tkanką kostną, a wapń jest ważny dla budowania i utrzymywania siły kości. Szczytową masę kostną zwykle osiąga się w latach dwudziestych. Mniej więcej w wieku 30 lat masa kostna przestaje rosnąć, co naraża osoby starsze, zwłaszcza kobiety, na osteoporozę, stan, w którym kości są osłabione i mogą łatwo pękać.
Kobiety częściej niż mężczyźni chorują na osteoporozę z różnych przyczyn. Ogólnie rzecz biorąc, mają mniejsze ramy i cieńsze kości, mogą jeść mniej składników odżywczych, aby zaspokoić swoje potrzeby, i mogą uczestniczyć w ćwiczeniach o mniejszej oporności w celu wzmocnienia kości. Ponadto, gdy kobiety osiągają menopauzę, która średnio występuje w wieku około 51 lat w Ameryce Północnej, poziom estrogenu spada, co ma negatywny wpływ na gęstość kości.
Dobre źródła żywności wapnia to mleko i produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste, soja, sardynki i łosoś z kośćmi i wzbogacone pokarmy.
Witamina D: kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny dążyć do 600 miligramów witaminy D dziennie. Witamina D pomaga promować wchłanianie wapnia, co jest ważne dla wytrzymałości kości. Dobre źródła witaminy D obejmują oleje z wątroby ryb; tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela; oraz produkty wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko, płatki zbożowe, sok pomarańczowy i jogurt.
: 9 sposobów na uniknięcie niedoboru witaminy D.
Witamina B12: kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny spożywać 2, 4 mikrograma witaminy B12, która pomaga utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi oraz wytwarzać DNA. Dobre źródła witaminy B12 obejmują mięso, ryby, drób, jaja, małże, mleko, produkty mleczne i wzbogacone produkty spożywcze, takie jak niektóre płatki zbożowe. Jednak kobiety po 50. roku życia mogą mieć problemy z wchłanianiem witamin przez żywność i mogą porozmawiać ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem na temat przyjmowania suplementu takiego jak multiwitamina.
Magnez: kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny otrzymywać 320 miligramów magnezu dziennie. Magnez znajduje się w kościach i tkankach i jest ważny dla regulacji rzeczy w ciele, takich jak synteza białek, funkcja mięśni i nerwów oraz ciśnienie krwi.
Dobre źródła żywności magnezu obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak; orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne; czarna fasola; mleko sojowe; edamame i masło orzechowe.
Potas: Potas jest ważny dla nerek, mięśni, nerwów i serca. Artykuł z maja 2013 r. W Advances in Nutrition wykazał, że istnieje pozytywny związek między przyjmowaniem potasu a zmniejszonym nadciśnieniem tętniczym, które jest czynnikiem ryzyka udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. W badaniu zauważono, że dorośli w wieku 50 lat i starsi mają 90-procentowe ryzyko nadciśnienia przez całe życie, co czyni potas ważnym składnikiem odżywczym dla 50-letniej kobiety, na której można się skoncentrować.
Wiele owoców i warzyw jest naturalnie dobrym źródłem potasu, takim jak ziemniaki, pasta pomidorowa, sok pomarańczowy i banany.
Większość dorosłych może otrzymywać wymagane ilości witamin poprzez żywność, ale skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy brakuje Ci kluczowych witamin i składników odżywczych lub czy myślisz o dodaniu jakichkolwiek suplementów do swojej diety.
Białko dla kobiet
Siła i masa mięśniowa stopniowo maleją wraz z wiekiem, zwłaszcza po 30. Po 50. roku życia beztłuszczowa masa ciała i utrata siły wynoszą odpowiednio od 1 do 2 procent i 1, 5 do 5 procent rocznie. To, wraz z tendencją do bardziej siedzącego trybu życia u starszych osób dorosłych, może prowadzić do sarkopenii lub utraty mięśni, które mogą być związane z pogorszeniem czynności i zwiększoną śmiertelnością.
Badanie z grudnia 2017 r. Dotyczące endokrynologii i metabolizmu wykazało, że osoby powyżej 50. roku życia w porównaniu do osób poniżej 50. roku życia miały większy spadek beztłuszczowej masy ciała i mniejszy spadek masy tłuszczowej. Ten spadek beztłuszczowej masy był bardziej widoczny u kobiet niż u mężczyzn, prawdopodobnie z powodu zmian hormonalnych i zmian ciała w okresie menopauzy.
Zarówno dieta, jak i ćwiczenia są ważne dla utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej, a plan diety dla 50-letniej kobiety powinien zawierać białko dla utrzymania funkcji mięśni. Badanie z listopada 2013 r. W Journal of American Geriatrics Society wykazało, że kobiety w wieku 50-79 lat, które miały zwiększone spożycie białka, miały lepszą funkcję fizyczną i wolniejsze tempo spadku.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają kobietom po 50. roku życia spożywanie 46 gramów białka dziennie. Kompletne źródła białka (zawierające wszystkie aminokwasy potrzebne do wytworzenia nowego białka w organizmie) można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, owoce morza, jaja i produkty mleczne.
Niekompletne białka (te, w których brakuje co najmniej jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów) obejmują owoce, warzywa, zboża i orzechy. Możesz jednak jeść różnorodne niekompletne białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje twoje ciało.
Żywność dla zdrowia serca
Choroba sercowo-naczyniowa jest główną przyczyną śmierci kobiet w USA, a wśród czynników ryzyka jest wiek. Ludzie w wieku 65 lat i starsi częściej cierpią na zawał serca, udar mózgu, chorobę wieńcową lub niewydolność serca.
W wieku 50 lat (i wcześniej) ważne jest utrzymanie zdrowego stylu życia w celu ochrony serca. Oprócz aktywności fizycznej i radzenia sobie ze stresem i masą ciała Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi proponuje również plan zdrowego odżywiania dla kobiet po 50. roku życia.
Żywność, którą należy włączyć do zdrowej dla serca diety, obejmuje warzywa; owoce; całe ziarna; beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne; białka takie jak ryby, chude mięso, jaja i orzechy. Ponadto powinieneś mieć oleje i żywność z jednonienasyconymi tłuszczami, takimi jak rzepak i oliwa z oliwek, awokado i tofu.
W rzeczywistości spożywanie mniejszej ilości tłuszczu dietetycznego i większej liczby owoców, warzyw i zbóż wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu raka piersi, a także niższym ryzykiem zachorowania na serce i cukrzycę typu 2 u kobiet po menopauzie, zgodnie z raportem z czerwca 2019 r. Journal of Nutrition.
Ponadto kobiety w wieku 51 lat i starsze powinny ograniczyć dzienne spożycie sodu do 2300 miligramów, tłuszczów nasyconych i trans, alkoholu (ograniczenie do jednego napoju dziennie) i dodanych cukrów.
