Mięśnie wyprostu bioder, w tym pośladek maksymalny i mięśnie ścięgna podkolanowego, biorą udział w staniu, chodzeniu, bieganiu, skakaniu, pływaniu i wielu innych czynnościach. Nadużywanie lub niedostateczne wykorzystanie tych mięśni może prowadzić do nierównowagi mięśniowej i powodować nieprawidłowości w postawie lub bramce, a także zwiększone ryzyko obrażeń i bólu dolnej części pleców. Z tego powodu sportowcy i cała populacja muszą utrzymać siłę w mięśniach otaczających staw biodrowy. Podczas ćwiczeń wzmacniających prostownik bioder zawsze angażuj mięśnie brzucha, wsuwając kość ogonową i przyciągając pępek do kręgosłupa.
Czteroczęściowe rozszerzenia bioder
Przedłużenie nogi działa zarówno na pośladki, jak i ścięgna podkolanowe. Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ jest funkcjonalnie podobne do czynności wyprostowania nóg, która ma miejsce podczas codziennych czynności. Aby wykonać wyprost nóg, uklęknij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Utrzymując płaski tył, rozciągnij prawą nogę, aż uzyskasz linię prostą od głowy do prawej stopy. Przytrzymaj sekundę, a następnie wróć na czworakach. Powtórz z lewą nogą. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na każdej nodze. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, noś obciążniki kostek.
Glute Bridge
Most pośladkowy działa przede wszystkim na pośladki, pomagając w ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w odległości do bioder. Trzymając kolana w linii bioder i stóp, unieś biodra, aż utworzysz prostą linię od kolan do ramion. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść biodra, jeden krąg na raz, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem do 12 razy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj hantle na każdym biodrze lub spróbuj powoli maszerować jedną stopą naraz, utrzymując linię prostą od bioder do ramion.
Przysiady i ciężary
Przysiad działa na wszystkie mięśnie górnej części nogi, celując w quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby zrobić przysiad, stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder i stopami skierowanymi do przodu. Powoli opuść biodra w dół i do tyłu, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Równocześnie podnieś ręce prosto przed siebie do wysokości ramion, aby zachować równowagę. Kiedy uda są równoległe do podłogi, przytrzymaj przez sekundę, a następnie ściśnij pośladki, wyciągając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem do 12 razy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj hantle w dłoniach lub trzymaj sztangę z tyłu ramion.
Alternatywne rzuty
Lonża to świetne ćwiczenie na wiele mięśni, które jednocześnie ćwiczy quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Aby wykonać rzut, stań wysoko z prostym tyłem i lewą nogą wykonaj duży krok do tyłu. Trzymając tułów pionowo i prawe kolano za prawymi palcami stóp, opuść lewe kolano w kierunku podłogi. Przytrzymaj jedną sekundę, gdy twoje prawe udo stanie się równoległe do podłogi. Podnieś się i zepchnij lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz, cofając prawą nogę. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na każdej nodze. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj hantle w dłoniach lub sztangę na plecach.
Step-Up Reps
Step-upy wzmocnią twoje quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Aby zrobić krok w górę, stań za stabilną ławką lub platformą, która znajduje się 1 1/2 do 2 stóp nad ziemią. Umieść prawą stopę mocno na środku ławki. Wejdź na ławkę, używając tylko mięśni prawej nogi (tj. Minimalnej pomocy dla mięśni lewej łydki). Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry, a następnie oprzyj się grawitacji, powoli obniżając się z powrotem w dół. Powtórz to, podnosząc lewą nogę. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na każdej nodze. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj hantle w dłoniach.
