Kiedy w meczu koszykówki zabrzmi ostatni gwizdek, twoje obowiązki w obronie przeciwnika i popełnienie wykroczenia twojej drużyny zostają zastąpione obowiązkami dotyczącymi dbania o własne ciało. Przestrzeganie zdrowych technik regeneracji po grze zrobi więcej niż tylko odstrasza uczucie zmęczenia i sztywności mięśni. Właściwa regeneracja odświeży twoje ciało do następnej praktyki, gry lub turnieju i zapewni Ci najlepszą wydajność.
Dlaczego boli mięśnie
Podczas dryblowania, biegania, ślizgania się i przeskakiwania na boisku do koszykówki mięśnie w ciele kurczą się wielokrotnie, powodując mikroskopijne łzy we włóknach i tkance mięśniowej. Podczas gdy twoje ciało dokłada wszelkich starań, aby mięśnie były napełnione krwią i tlenem, wykorzystując wewnętrzną rezerwę energetyczną glikogenu, wytwarza również produkt uboczny znany jako kwas mlekowy. Skumulowany efekt zapalenia spowodowany drobnymi łzami mięśni i nagromadzeniem kwasu mlekowego powoduje opóźniony ból mięśni lub DOMS, uczucie bólu mięśni, które może utrzymywać się przez 24 do 48 godzin po zakończeniu gry.
Rozciąganie po grze
Kiedy skończy się intensywna gra, twoim pierwszym instynktem może być osunięcie się na miejsce w szatni. Jednak nagłe zatrzymanie ruchu mięśni po serii intensywnych ćwiczeń, takich jak gra w koszykówkę, może pogorszyć DOMS. Po ochłodzeniu przez pięć do 10 minut poświęć około 10 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć przepływ krwi do skurczonych mięśni i zapobiec sztywnieniu zmęczonych mięśni. Rozciągnij mięśnie dolnej części ciała, takie jak ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki, a także mięśnie górnej części ciała w ramionach i ramionach, delikatnie trzymając każdy odcinek przez maksymalnie 30 sekund. Konsekwentne rozciąganie po meczu poprawi zakres ruchów mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji przy następnym wejściu na boisko.
Odżywianie i nawodnienie
W ciągu godziny po zakończeniu gry zjedz posiłek lub przekąskę po grze, aby uzupełnić utracone zapasy energii węglowodanów i dodać niewielką porcję białka, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Liczba gramów węglowodanów, które jesz w posiłku po meczu, powinna być równa połowie masy ciała w funtach, a spożycie białka powinno stanowić około jednej czwartej posiłku. Powinieneś także pić dużo wody - która stanowi około 75 procent tkanki kostnej - aby zastąpić płyny utracone przez pot podczas gry. Aby dokładnie zmierzyć ilość wody do picia, zważ się przed i po grze lub ćwiczeniu, a następnie wypij około 24 uncji. wody za każdy funt stracony podczas gry.
Sen
Przypływ adrenaliny podczas gry w koszykówkę może sprawić, że poczujesz się podekscytowany po zakończeniu gry, ale po ochłodzeniu, rozciągnięciu i zjedzeniu posiłku po meczu powinieneś skupić się na zapewnieniu ciału snu, którego potrzebuje. Staraj się przez osiem do dziewięciu godzin snu w ciągu nocy, co pozwoli ciału na regenerację zmęczonych mięśni, produkcję hormonów wzrostu mięśni, uzupełnienie zapasów glikogenu i wzmocnienie układu odpornościowego.
