Krok 1
Wprowadź swoje dane do estymatora kalorii, takiego jak „Daily Caloric Needs Estimator” Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, aby określić, ile kalorii potrzebuje twoje ciało na podstawie płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. (Zobacz link w zasobach) Wynikowa liczba będzie ilością powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją wagę; musisz zużyć mniej, aby schudnąć.
Krok 2
Śledź swoje dzienne spożycie kalorii za pomocą internetowego kalkulatora „kalorii w żywności” lub aplikacji, którą możesz pobrać na swój telefon komórkowy. Aplikacje i strony internetowe, w tym FitDay i FreeDieting, pomagają obliczyć twoje kaloryczne potrzeby i oszacować liczbę kalorii w spożywanych pokarmach. Mogą również oszacować liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń. (Zobacz linki w zasobach)
Krok 3
Zmień dietę, aby zawierała więcej zdrowej żywności i mniej produktów wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych. Śledzenie spożycia za pomocą aplikacji lub narzędzia internetowego przez pewien czas pomoże Ci zauważyć wszelkie wzorce żywieniowe, które mogą utrudniać utratę wagi. Następnie będziesz mógł określić, gdzie możesz być w stanie ograniczyć. Zwykli sprawcy to alkohol, napoje gazowane i słodkie napoje, późne przekąski, desery i zbyt duże porcje.
Krok 4
Regularnie wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Wykonuj trzy do czterech dni ćwiczeń w stanie stacjonarnym, podczas których wykonuj czynności, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, aerobik, taniec fitness lub pływanie przez 30 do 60 minut. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności lub „HIIT” dwa dni w tygodniu. Podczas treningów HIIT rozgrzewaj się przez około pięć minut w wolnym tempie, a następnie wykonuj preferowaną formę wysiłkową na poziomie około 80 do 90 procent maksymalnej prędkości przez 30 sekund. Zwolnij do 50 procent maksymalnej prędkości przez kolejne 30 sekund. Przełączaj się między dwiema prędkościami przez sześć do ośmiu rund. Pomoże Ci to zwiększyć wydolność aerobową, spalić podskórny tłuszcz brzuszny i zwiększyć metabolizm przez resztę dnia.
Krok 5
Włącz trening siłowy do swojej rutyny dwa dni w tygodniu. Budowanie mięśni pomoże spalić więcej kalorii. Twoja rutyna powinna działać na wszystkie główne grupy mięśni, w tym na nogi, plecy, ramiona, klatkę piersiową, ramiona i mięśnie brzucha.
Wskazówka
Nie zniechęcaj się, jeśli nie zrobisz postępów tak szybko, jak się spodziewałeś. W przypadku twojej masy ciała utrata masy ciała będzie bardzo stopniowa i może być trudno zauważyć zmiany przez kilka tygodni - a nawet miesięcy.
