Bez względu na powód - korzyści zdrowotne, prawa zwierząt lub zrównoważony rozwój środowiska - coraz więcej osób wybiera jedzenie roślinne. Pomimo braku jedzenia mięsa, jajek i nabiału, przy planowaniu możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i białka! Dieta wegańska, bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, zapewni mnóstwo witamin i minerałów. Rozpoczynając dietę wegańską, powszechnym problemem jest to, jak uzyskać wystarczającą ilość białka. Oto lista wysokiej jakości białek, które można łatwo włączyć do smacznej i zbilansowanej diety wegańskiej. Niektórzy mogą cię zaskoczyć.
Bez względu na powód - korzyści zdrowotne, prawa zwierząt lub zrównoważony rozwój środowiska - coraz więcej osób wybiera jedzenie roślinne. Pomimo braku jedzenia mięsa, jajek i nabiału, przy planowaniu możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i białka! Dieta wegańska, bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, zapewni mnóstwo witamin i minerałów. Rozpoczynając dietę wegańską, powszechnym problemem jest to, jak uzyskać wystarczającą ilość białka. Oto lista wysokiej jakości białek, które można łatwo włączyć do smacznej i zbilansowanej diety wegańskiej. Niektórzy mogą cię zaskoczyć.
1. Drożdże odżywcze (2 łyżki stołowe = 8 do 10 gramów białka)
Z technicznego punktu widzenia drożdże odżywcze to inaktywowane drożdże, które hoduje się przez kilka dni w celu uzyskania produktu końcowego. Ale dla wegan odżywcze drożdże oznaczają pyszny (bez zwierząt) serowy smak pełen białka, błonnika i witamin z grupy B. Jest to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a zakup wzmocnionego typu zapewnia dobrą dawkę witaminy B12 - składnika odżywczego, którego często brakuje w diecie wegańskiej. Może być świetnym dodatkiem jako orzechowa przyprawa o smaku serowym, dodawana do wypieków, posypana popcornem, a nawet dodawana do koktajli.
Z technicznego punktu widzenia drożdże odżywcze to inaktywowane drożdże, które hoduje się przez kilka dni w celu uzyskania produktu końcowego. Ale dla wegan odżywcze drożdże oznaczają pyszny (bez zwierząt) serowy smak pełen białka, błonnika i witamin z grupy B. Jest to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a zakup wzmocnionego typu zapewnia dobrą dawkę witaminy B12 - składnika odżywczego, którego często brakuje w diecie wegańskiej. Może być świetnym dodatkiem jako orzechowa przyprawa o smaku serowym, dodawana do wypieków, posypana popcornem, a nawet dodawana do koktajli.
2. Groch (1 szklanka = 5 gramów białka)
Tak, warzywo, które naciskałeś na talerz jako dziecko, jest w rzeczywistości dobrym źródłem białka (matki mają zawsze rację). Technicznie rzecz biorąc, groszek to tak naprawdę nasiona z owocu - strąka grochu - chociaż zwykle uważamy je za warzywo skrobiowe. Bogate w błonnik i dostarczające witaminy A, B-6 i K, a także fosfor, magnez i żelazo, są siłowniami odżywczymi, których nie należy pozostawiać na talerzu ani ukrywać pod tłuczonymi ziemniakami. Są również wszechstronnym składnikiem kulinarnym w kuchni. Zjedzone same, są zwykle gotowane i dobrze łączą się z miętą lub po prostu solą i pieprzem. Groszek jest również smaczny w zupach, potrawkach z zapiekanek, a nawet w koktajlach.
Tak, warzywo, które naciskałeś na talerz jako dziecko, jest w rzeczywistości dobrym źródłem białka (matki mają zawsze rację). Technicznie rzecz biorąc, groszek to tak naprawdę nasiona z owocu - strąka grochu - chociaż zwykle uważamy je za warzywo skrobiowe. Bogate w błonnik i dostarczające witaminy A, B-6 i K, a także fosfor, magnez i żelazo, są siłowniami odżywczymi, których nie należy pozostawiać na talerzu ani ukrywać pod tłuczonymi ziemniakami. Są również wszechstronnym składnikiem kulinarnym w kuchni. Zjedzone same, są zwykle gotowane i dobrze łączą się z miętą lub po prostu solą i pieprzem. Groszek jest również smaczny w zupach, potrawkach z zapiekanek, a nawet w koktajlach.
3. Spirulina (1 łyżka stołowa = 4 gramy białka)
Spirulina, niebiesko-zielone algi, jest dostępna jako suplement diety i może być spożywana w postaci płatków, proszku lub tabletek. Ma wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest znaczącym źródłem wapnia. Chociaż spirulina jest nieodpowiednia w B-12, zawiera inne witaminy z grupy B, niacynę i żelazo. Ze względu na łagodny smak można go łatwo włączyć do soków i koktajli, a sproszkowane formy można posypać jedzeniem. Istnieje ryzyko związane z glonami skażonymi toksycznymi metalami, szkodliwymi bakteriami i mikrocystynami. Ważne jest, aby zapewnić czystość wybranego produktu spiruliny w celu optymalizacji korzyści i uniknięcia ryzyka.
Spirulina, niebiesko-zielone algi, jest dostępna jako suplement diety i może być spożywana w postaci płatków, proszku lub tabletek. Ma wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest znaczącym źródłem wapnia. Chociaż spirulina jest nieodpowiednia w B-12, zawiera inne witaminy z grupy B, niacynę i żelazo. Ze względu na łagodny smak można go łatwo włączyć do soków i koktajli, a sproszkowane formy można posypać jedzeniem. Istnieje ryzyko związane z glonami skażonymi toksycznymi metalami, szkodliwymi bakteriami i mikrocystynami. Ważne jest, aby zapewnić czystość wybranego produktu spiruliny w celu optymalizacji korzyści i uniknięcia ryzyka.
4. Soczewica (1/2 szklanki = 9 gramów białka)
Mów o potędze protein! Soczewica występuje w wielu odmianach koloru i wielkości i może być sprzedawana jako cały produkt lub dzielona jak groszek. Soczewica ma wysoką zawartość kwasu foliowego, tiaminy, fosforu, żelaza i cynku. Soczewica ma wysoką odporność na skrobię, co zapewnia im korzystną odpowiedź na glukozę we krwi i skuteczność w leczeniu cukrzycy. Czasy gotowania soczewicy są różne i można je łączyć z ryżem lub innymi ziarnami - lub jeść samodzielnie jako zupę.
Źródło: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesMów o potędze protein! Soczewica występuje w wielu odmianach koloru i wielkości i może być sprzedawana jako cały produkt lub dzielona jak groszek. Soczewica ma wysoką zawartość kwasu foliowego, tiaminy, fosforu, żelaza i cynku. Soczewica ma wysoką odporność na skrobię, co zapewnia im korzystną odpowiedź na glukozę we krwi i skuteczność w leczeniu cukrzycy. Czasy gotowania soczewicy są różne i można je łączyć z ryżem lub innymi ziarnami - lub jeść samodzielnie jako zupę.
5. Nasiona słonecznika (1/4 szklanki = 6 gramów białka)
Nasiona słonecznika są popularną przekąską o wysokiej zawartości białka, błonnika, witamin z grupy B, miedzi, magnezu, kwasu foliowego, cynku i witaminy E. Poza tym, że zawierają dużo zdrowego tłuszczu, nasiona słonecznika zawierają również fitosterole. obniżyć poziom cholesterolu. Te małe jądra dobroci są świetne same w sobie lub mogą być smacznym i chrupiącym dodatkiem do sałatek i muesli.
Źródło: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesNasiona słonecznika są popularną przekąską o wysokiej zawartości białka, błonnika, witamin z grupy B, miedzi, magnezu, kwasu foliowego, cynku i witaminy E. Poza tym, że zawierają dużo zdrowego tłuszczu, nasiona słonecznika zawierają również fitosterole. obniżyć poziom cholesterolu. Te małe jądra dobroci są świetne same w sobie lub mogą być smacznym i chrupiącym dodatkiem do sałatek i muesli.
6. Brązowy ryż (1 szklanka ugotowanego = 4, 5 g białka)
Ta pożywna podstawa, powszechnie uważana za potrawę wegetariańską obok fasoli, może być włączona na wiele sposobów. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty, więc zachowuje wszystkie swoje właściwości odżywcze, które są usuwane w celu wytworzenia białego ryżu. Oprócz tego, że jest źródłem białka, brązowy ryż ma wysoką zawartość żelaza, witamin z grupy B i błonnika oraz jest doskonałym źródłem magnezu. Dodaj ryż do zup i gulaszów lub zmieszaj go z warzywami bogatymi w składniki odżywcze i uformuj placki.
Źródło: stocksy / LauraAdaniTa pożywna podstawa, powszechnie uważana za potrawę wegetariańską obok fasoli, może być włączona na wiele sposobów. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty, więc zachowuje wszystkie swoje właściwości odżywcze, które są usuwane w celu wytworzenia białego ryżu. Oprócz tego, że jest źródłem białka, brązowy ryż ma wysoką zawartość żelaza, witamin z grupy B i błonnika oraz jest doskonałym źródłem magnezu. Dodaj ryż do zup i gulaszów lub zmieszaj go z warzywami bogatymi w składniki odżywcze i uformuj placki.
7. Nasiona konopi (2 łyżki stołowe = 6 gramów białka)
Nasiona konopi pochodzą z tej samej rośliny co marihuana, ale jest to inna odmiana. Pomimo powiązania z innymi formami tej rośliny, konopie i produkty z konopi (w tym nasiona) zawierają nieznaczne poziomy tetrahydrokanabinolu (THC). Nasiona konopi są bogate w białko, magnez, cynk, żelazo i błonnik. Dwie łyżki nasion zawierają taką samą zawartość białka jak jedno duże jajko. Nasiona można jeść na ulubionym płatku, mieszać z wypiekami lub dodawać do koktajli.
Źródło: anakopa / iStock / Getty ImagesNasiona konopi pochodzą z tej samej rośliny co marihuana, ale jest to inna odmiana. Pomimo powiązania z innymi formami tej rośliny, konopie i produkty z konopi (w tym nasiona) zawierają nieznaczne poziomy tetrahydrokanabinolu (THC). Nasiona konopi są bogate w białko, magnez, cynk, żelazo i błonnik. Dwie łyżki nasion zawierają taką samą zawartość białka jak jedno duże jajko. Nasiona można jeść na ulubionym płatku, mieszać z wypiekami lub dodawać do koktajli.
8. Tempeh (1 uncja = 7 gramów białka)
Łagodny, orzechowy smak Tempeha sprawia, że jest to bardzo wszechstronne jedzenie w diecie wegańskiej. To sfermentowane białko na bazie soi działa jak ziarno i może być włączone do gulaszu lub podawane jako samodzielna strona. Jest to również pomocne spoiwo w wegetariańskich burgerach. Tempeh ma również wysoką zawartość błonnika i żelaza.
Źródło: stocksy / HaraldWalkerŁagodny, orzechowy smak Tempeha sprawia, że jest to bardzo wszechstronne jedzenie w diecie wegańskiej. To sfermentowane białko na bazie soi działa jak ziarno i może być włączone do gulaszu lub podawane jako samodzielna strona. Jest to również pomocne spoiwo w wegetariańskich burgerach. Tempeh ma również wysoką zawartość błonnika i żelaza.
9. Bulgur (1 filiżanka gotowana = 5, 5 grama)
Bulgur to obfite ziarno zbóż, które ma lepszy profil odżywczy w stosunku do nie wzbogaconego białego ryżu, ale może być stosowane na wiele takich samych sposobów. W rzeczywistości jest tak wszechstronny, że nazwano go „Makaronem Bliskiego Wschodu”. Bulgur to szybkie gotowanie pełnego ziarna (gotowane przez około 10 minut), ale powoli rozkłada się w organizmie i ma wyższą zawartość błonnika niż komosa ryżowa, kukurydza i proso, co czyni go doskonałym wyborem dla pełnego ziarna. Jest popularny ze względu na swoją rolę w tabbouleh potrawy na Bliskim Wschodzie lub wypróbuj go w następnym pilawie.
Źródło: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur to obfite ziarno zbóż, które ma lepszy profil odżywczy w stosunku do nie wzbogaconego białego ryżu, ale może być stosowane na wiele takich samych sposobów. W rzeczywistości jest tak wszechstronny, że nazwano go „Makaronem Bliskiego Wschodu”. Bulgur to szybkie gotowanie pełnego ziarna (gotowane przez około 10 minut), ale powoli rozkłada się w ciele i ma wyższą zawartość błonnika niż komosa ryżowa, kukurydza i proso, co czyni go doskonałym wyborem dla pełnego ziarna. Jest popularny ze względu na swoją rolę w tabbouleh potrawy na Bliskim Wschodzie lub wypróbuj go w następnym pilawie.
10. Masło migdałowe (2 łyżki stołowe = 6, 5 g białka)
Świetny zamiennik tradycyjnego masła orzechowego, wielu cieszy się smakiem i korzyściami odżywczymi masła migdałowego. W porównaniu z PB masło migdałowe ma więcej błonnika, wapnia i żelaza. Chociaż masło migdałowe jest nieco wyższe, ma o połowę mniej tłuszczów nasyconych, dzięki czemu jest zdrowsze dla serca. Jest to również łatwa zamiana dla każdego, kto ma alergię na orzechy ziemne. Bez względu na to, czy dodasz go do ulubionej kanapki, czy wymieszasz z ulubioną recepturą, masło migdałowe to doskonały wybór.
Źródło: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesŚwietny zamiennik tradycyjnego masła orzechowego, wielu cieszy się smakiem i korzyściami odżywczymi masła migdałowego. W porównaniu z PB masło migdałowe ma więcej błonnika, wapnia i żelaza. Chociaż masło migdałowe jest nieco wyższe, ma o połowę mniej tłuszczów nasyconych, dzięki czemu jest zdrowsze dla serca. Jest to również łatwa zamiana dla każdego, kto ma alergię na orzechy ziemne. Bez względu na to, czy dodasz go do ulubionej kanapki, czy wymieszasz z ulubioną recepturą, masło migdałowe to doskonały wybór.
Co myślisz?
Czy jesteś obecnie weganinem lub zastanawiasz się nad przejściem na weganizm? LUB jesteś zjadaczem mięsa? Czy zaskoczyło Cię któreś z tych wegańskich białek? Które? Czy na tej liście brakuje czegoś, co według Ciebie pominęliśmy? Podziel się swoimi przemyśleniami, zostawiając komentarz poniżej.
Źródło: martiapunts / iStock / Getty ImagesCzy jesteś obecnie weganinem lub zastanawiasz się nad przejściem na weganizm? LUB jesteś zjadaczem mięsa? Czy zaskoczyło Cię któreś z tych wegańskich białek? Które? Czy na tej liście brakuje czegoś, co według Ciebie pominęliśmy? Podziel się swoimi przemyśleniami, zostawiając komentarz poniżej.
