Utrzymanie talii jest często trudne. Należy jednak pamiętać, że noszenie dodatkowej masy w tym obszarze jest niebezpieczne. Według strony internetowej Harvard Health Publications tłuszcz brzuszny, zwany także tłuszczem trzewnym, jest powiązany z poważnymi powikłaniami zdrowotnymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 i rak piersi u kobiet. Jeśli zauważyłeś stopniowo rozszerzającą się talię, ważne jest, aby podjąć kroki w celu jej zmniejszenia. Redukcja plam lub utrata tłuszczu z określonego obszaru ciała nie jest możliwa. Zmniejszenie talii wymaga przestrzegania zdrowej diety i programu ćwiczeń, a także kilku zmian stylu życia.
Krok 1
Spójrz na swoją dietę i dokonaj zmian, które doprowadzą do ogólnej utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli nosisz nadwagę wokół swojego środka, prawdopodobnie zużywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Gdy przyjmujesz więcej kalorii, niż twoje ciało może zużyć, przechowuje nadmiar w postaci tłuszczu. Zmniejsz spożycie kalorii, zmniejszając spożycie fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych i innych słodkich napojów oraz rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron i biały ryż.
Krok 2
Jedz przede wszystkim chude białko, węglowodany ze zdrowych źródeł żywności i niskotłuszczowe produkty mleczne. Świeże owoce i warzywa powinny stanowić większość posiłków, wraz z porcją chudego białka, takiego jak ryba lub kurczak, oraz porcją pełnych ziaren. Wybieraj warzywa nieskrobiowe, takie jak sałata, papryka, brokuły, ogórki i pomidory, ponieważ mają mniej kalorii i więcej wody i błonnika, co pomaga ci się napełnić i sprawia, że czujesz się mniej kalorii.
Krok 3
Weź udział w 30 do 45 minutach ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu i wykonuj jakąś formę treningu oporowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia cardio, takie jak jogging lub pływanie, pomogą ci spalić dodatkowe kalorie, które zużywasz, a trening oporowy pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Mięśnie potrzebują więcej kalorii do utrzymania, więc im więcej masz chudego mięśnia, tym wyższy będzie wskaźnik spoczynkowego metabolizmu. Pamiętaj, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, ramiona, plecy, mięśnie brzucha, klatkę piersiową i nogi.
Krok 4
Pij dużo wody każdego dnia, szczególnie przed posiłkami i gdy masz ochotę na wysokokaloryczne potrawy. W badaniu opublikowanym w „Journal of the American Dietetic Association” w lipcu 2008 r. Osoby z nadwagą, które przed śniadaniem wypiły 16 uncji wody, zużyły 13 procent mniej kalorii podczas tego posiłku niż badani, którzy nie mieli wody. Ponadto ludzie często myślą, że są głodni, kiedy są naprawdę spragnieni. Jeśli dojdzie do ataku przekąsek, najpierw wypij filiżankę wody, a następnie ponownie sprawdź poziom głodu. Możesz poczuć się nasyconym wodą i być w stanie zrezygnować z przekąski.
Krok 5
Śpij siedem do dziewięciu godzin każdej nocy i podejmij kroki w celu obniżenia poziomu stresu. Pomoże to zmniejszyć produkcję kortyzolu w stresie, którego wysoki poziom związany jest z rozszerzającą się talią. Każdej nocy idź spać lub później, jeśli to możliwe, śpij później. Możesz wyjąć telewizor z sypialni, aby nie spać do późna i go oglądać. Upewnij się także, że masz wygodną pościel. Aby zmniejszyć stres, możesz ćwiczyć jogę lub mediację, kąpać się kojąco, słuchać uspokajającej muzyki lub pisać codziennie w dzienniku.
Wskazówka
Robienie niekończących się brzuszków w celu zmniejszenia brzucha nie jest dobrym wykorzystaniem twojego czasu. Musisz zrzucić ogólną tkankę tłuszczową, zanim będziesz w stanie zobaczyć mięśnie brzucha, które leżą pod warstwą tłuszczu. Ćwiczenia brzucha powinny być częścią każdego programu treningu siłowego całego ciała, ale nie polegaj wyłącznie na nich, aby przyciąć brzuch.
Ostrzeżenie
Nie należy zbytnio zmniejszać spożycia kalorii, ponieważ może to spowodować przejście organizmu w tryb głodu, zauważa strona internetowa Harvard Health Publications. Kiedy tak się dzieje, może spowolnić metabolizm i spowodować, że twoje ciało gromadzi więcej tłuszczu. Nie jedz mniej niż 1000 kalorii dziennie, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza.
