Ziemniaki to pożywne warzywa, które dostarczają witaminę C, błonnik i niektóre witaminy B. Kiedy je usmażysz lub przygotujesz z dużą ilością sera i śmietany, dodatek tłuszczów nasyconych i kalorii tych metod gotowania przyćmiewa korzyści zdrowotne ziemniaków. Gotuj ziemniaki w zdrowy sposób, aby cieszyć się ich ziemistym smakiem i czerpać korzyści z ich wielu składników odżywczych.
Znaczenie
Niektórzy dietetycy twierdzą, że ziemniaki są nie do przyjęcia dla dietetyków ze względu na zawartość węglowodanów. Wiele preparatów ziemniaczanych jest niezdrowych. Zapiekanka ziemniaczana, zapiekanka, ziemniaki puree, sałatka ziemniaczana i frytki dodają niepotrzebnych kalorii do zdrowej żywności. Jeden średnio upieczony ziemniak zawiera zaledwie 166 kalorii i nie zawiera tłuszczu. Zapewnia 28 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla witaminy C, 27 procent dla witaminy B6, 26 procent dla potasu i 10 procent dla żelaza. Zjedz ziemniaka ze skórą i zdobądź 4 g błonnika, aby pomóc w regulacji trawienia, przyczynić się do poczucia satysfakcji i potencjalnie obniżyć poziom cholesterolu.
Proste przygotowania
Pieczenie ziemniaka w skórze nie dodaje dodatkowego tłuszczu ani kalorii. Podawaj pieczone ziemniaki z prostym, beztłuszczowym greckim jogurtem i salsą lub świeżymi ziołami zamiast sera, śmietany i chili. Jeśli lubisz frytki, pieczone frytki piekarnicze to kolejna zdrowa alternatywa. Pokrój ziemniaki rdzawe w kliny i umieść na blasze do pieczenia spryskanej oliwą z oliwek. Na wierzchu posyp oliwę z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Piec w piekarniku o temperaturze 450 stopni przez 15 do 20 minut, obracając jeden raz, aby zapewnić rumienienie ze wszystkich stron.
Przeróbki receptur
Możesz zrobić zdrową wersję tłuczonych ziemniaków, gotując 1 funta. złotych ziemniaków Jukon z sześcioma obranymi ząbkami czosnku. Odcedź i zetrzyj mieszaninę za pomocą sp łyżeczki. sól, czarny pieprz, posiekane szalotki i 3 łyżki. Oliwa z oliwek. Ten przepis American Heart Association podaje osiem, a każda porcja zawiera 121 kalorii, 5 g tłuszczu - tylko 0, 5 g jest nasyconych - i 2 g błonnika. Zdrowa sałatka ziemniaczana zawiera 2 funty. z gotowanych, pokrojonych w kostkę czerwonych ziemniaków, 1 szklanka posiekanych ogórków, 1 szklanki pokrojonej w kostkę papryki i ¼ szklanki pokrojonych w kostkę czarnych oliwek, zmieszanych z dressingiem wykonanym z 2 łyżek. oleju rzepakowego, 1/4 szklanki octu ryżowego, 1/4 łyżeczki. soli i krakowanego czarnego pieprzu. Olej rzepakowy zawiera zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, a dodatkowe warzywa oferują dodatkowe witaminy, minerały i przeciwutleniacze. W porcji 3/4 szklanki otrzymujesz 90 kalorii i 3 g tłuszczu.
Uwagi
Spożywanie skórki wraz z miąższem ziemniaka zapewnia dodatkowe błonnik i potas. Pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 4 g błonnika i ponad 900 mg potasu, podczas gdy spożywanie mięsa dostarcza tylko 2 g błonnika i około 600 mg potasu. Ziemniaki są źródłem węglowodanów, ale 37 g średnio pieczonego ziemniaka stanowi zaledwie około 12 procent codziennych potrzeb w oparciu o dietę 2000 kalorii.
