Nastolatki są w fazie szybkiego wzrostu i rozwoju, co oznacza, że mogą zużywać znacznie więcej kalorii i składników odżywczych niż dorośli lub młodsze dzieci. Chociaż zdrowy, zbilansowany posiłek dla nastoletniego chłopca wygląda jak zdrowy posiłek dla każdego typowego dorosłego, nastolatki mają pewne specjalne potrzeby żywieniowe, które można zaspokoić, zapewniając określone, bogate w składniki odżywcze pokarmy.
Potrzebuje kalorii
Według Akademii Żywienia i Dietetyki przeciętni nastoletni chłopcy w wieku od 14 do 18 lat potrzebują od 2200 do 3200 kalorii dziennie. Jeśli twój nastolatek regularnie uprawia sport lub jest bardzo aktywny, może potrzebować do 3500 lub nawet 4000 kalorii dziennie. Około 45 do 65 procent tych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25 do 35 procent z tłuszczów, a 10 do 30 procent z białka.
Białka Plusy
Białko pomaga nastolatkowi zwiększyć ilość beztłuszczowej masy ciała, którą zwykle podwaja między 10 a 17 rokiem życia. Większość chłopców nie musi jednak martwić się o wystarczającą ilość białka. Według zarejestrowanej dietetyczki Mary Story amerykańskie nastolatki mają diety bogate w białko i zwykle otrzymują dwa razy więcej niż potrzebują każdego dnia. Najważniejsze jest wybranie zdrowych źródeł, w tym chudego mięsa, ryb, sera, jajek, soczewicy, fasoli, orzechów i nasion.
Zdrowe węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla nastolatków - dlatego tak ważne jest, aby wybierać je mądrze. Bogate w węglowodany pączki, napoje gazowane i pizze mogą być kuszące, ale ich proste węglowodany, cukier i tłuszcz nie zapewniają wysokiej jakości odżywiania ani nie zaspokajają głodu tak skutecznie, jak złożone węglowodany lub proste węglowodany w połączeniu z błonnikiem. Nastolatki powinny szukać większości węglowodanów ze świeżych owoców i warzyw, a także z pełnych ziaren, takich jak makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, owies i brązowy ryż.
Dopasowanie do tłuszczów
Tłuste potrawy, takie jak hamburgery i frytki, są podstawowym składnikiem diety wielu nastolatków, ale koncentrowanie się na tłuszczach nasyconych zamiast tłuszczów nienasyconych wpaja nawyki, które z czasem mogą zwiększać ryzyko otyłości i problemów z sercem. Lepsze źródła tłuszczu obejmują oliwę z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuszcze, ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk lub pstrąg.
Inne składniki odżywcze
Dwa składniki odżywcze o szczególnym znaczeniu dla nastoletnich chłopców to wapń i żelazo. Nastolatki potrzebują codziennie około 1300 miligramów wapnia, z których większość można uzyskać z 3 szklanek mleka, jogurtu lub twarogu. Żelazo pomaga nastolatkom rosnąć i zwiększać beztłuszczową masę mięśniową; Według Institute of Medicine nastoletni chłopcy potrzebują około 8 miligramów dziennie. Możesz zdobyć tę lub więcej w 1 szklance wzmocnionego zboża, 1 1/2 szklanki gotowanej soczewicy, 8 uncji czerwonego mięsa lub 4 szklanek gotowanych zielonych liści.
