Następnym razem, gdy wybierzesz się na siłownię lub na zewnątrz, aby wziąć udział w treningu cardio, zastanów się nad złapaniem liny, aby skoczyć na linę dla zdrowia serca. Ta forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest nie tylko korzystna dla twojego serca, ale także atakuje kilka mięśni w górnej i dolnej części ciała.
Bez względu na to, czy Twój poziom umiejętności jest wystarczająco zaawansowany, aby wykonać kilka ruchów krzyżowych, czy dopiero zaczynasz, skakanka to fantastyczny sposób na dopasowanie. Ponadto włączenie obwodów skakanki do rutynowego treningu siłowego lub posypanie ich treningiem interwałowym o wysokiej intensywności może przyspieszyć tętno i spalić poważne kalorie.
Wskazówka
Skakanka wykorzystuje mięśnie dolnej części ciała, w tym quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Rekrutuje również mięśnie ramion, ramion i rdzenia.
Wybuch mięśni całego ciała
Skakanka, jak to robiłeś jako dziecko, może zwiększyć wytrzymałość mięśni i dać mięśnie w całym ciele niezły trening. Rozpoczynając fazę początkową skakanki, polegaj na dolnej części ciała, aby wytworzyć moc i podnieść cię z ziemi.
Aby wykonać ten ruch, musisz rekrutować potężne mięśnie w mięśnia czworogłowym, ścięgna podkolanowe i pośladki. Musisz także polegać na łydkach, które pomogą ci podskoczyć, gdy lina schodzi pod twoje stopy, co według American Council for Exercise pomaga wzmocnić mięśnie łydek i poprawia elastyczność otaczających ścięgien i powięzi.
Oczywiste jest, że skakanka przynosi korzyści dolnej części ciała, ale nie tylko te mięśnie wykonują całą pracę. Mięśnie górnej części ciała, a ściślej barki, biceps, triceps i przedramiona działają razem, aby obrócić linę wokół ciała.
I wreszcie, ale z pewnością nie mniej ważne, mięśnie brzucha odczują oparzenie podczas skakania po linie. Ponieważ do skutecznego wykonania tego ruchu wymagana jest równowaga, atletyzm i koordynacja, będziesz musiał polegać na mięśniach rdzenia, aby wytworzyć moc, utrzymać dolną część pleców i utrzymać postawę w pozycji pionowej.
Zalety sercowo-naczyniowe skakanki
Aby spełnić wytyczne Health.gov dotyczące aktywności fizycznej: 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, zastanów się nad dodaniem różnorodnych ćwiczeń skakanka do swojej cotygodniowej rutyny fitness. To nie tylko świetny sposób na poprawę kondycji, ale także przyczynia się do poprawy zdrowia serca i ograniczenia niektórych chorób.
Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, American Heart Association twierdzi, że wszyscy są bardziej aktywni. Ale dokładniej, może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru mózgu lub rozwoju choroby serca. Zmniejsza to również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i kilka rodzajów raka.
Oprócz użycia skakanki dla zdrowia serca, ta metoda cardio utrzymuje również przyspieszenie metabolizmu. Harvard Health Publishing informuje, że 30 minut skakanki może spalić około 372 kalorii u osoby ważącej 155 funtów.
Skakanka na obwód serca
Jeśli jesteś gotowy przetestować swoją koordynację, poprawić sprawność sercowo-naczyniową i mięśniową i czerpać z tego przyjemność, rozważ dodanie tych obwodów skakanki do treningów.
Move 1: Jump Rope Hops
- Stań razem ze stopami i chwyć rączkę skakanki w każdej ręce.
- Umieść skakankę za sobą, aby dotykała ziemi za piętami.
- Zacznij skakać obiema stopami razem, kołysząc liną przed sobą, na podłogę. Skacz, aby lina mogła poruszać się pod stopami.
- Skacz przez 30 sekund.
Move 2: Jump Rope Jog Step
- Stań razem ze stopami i chwyć rączkę skakanki w każdej ręce.
- Umieść skakankę za sobą, aby dotykała ziemi za piętami.
- Machnij liną przed ciałem i wskocz na jedną nogę, gdy lina wejdzie pod twoją stopę. Powtórz ten wzór, zmieniając nogi.
- Skacz przez 30 sekund.
Wskazówka
Według ExRx.net, utrzymuj minimalną wysokość skoku lub tylko tyle, aby oczyścić linę. Może to pomóc zmniejszyć wpływ na twoje stawy.
Aby uczynić ten obwód trudniejszym, rozważ dodanie ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak deski, pompki i przysiady.
