Bieg interwałowy to skuteczny sposób na spalenie maksymalnej ilości kalorii. Trening interwałowy o wysokiej intensywności spala więcej całkowitych kalorii w porównaniu z długimi biegami o mniejszej intensywności, a także wzmacnia twoje serce i ogólny poziom sprawności. Jednak trening o wysokiej intensywności nakłada ogromną siłę na twoje ciało i powinien być wykonywany tylko jeden lub dwa dni w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Interwały biegania i chodzenia mogą pomóc w dotarciu do 60 do 90 minut treningu zalecanego cztery do pięciu dni w tygodniu, aby schudnąć i utrzymać utratę wagi. Bieżnia ułatwi obserwowanie czasu i zmianę prędkości. Używaj zegarka cyfrowego, jeśli biegasz na zewnątrz.
Skonfiguruj swoje rekordy
Istnieją różne rodzaje interwałów, które możesz zrobić, ale zacznij od podstawowych wersji HIIT. Śledź te treningi, aby wprowadzać niewielkie, progresywne zmiany w procedurach interwałowych. Skorzystaj z graficznego notatnika lub arkusza kalkulacyjnego komputera, w tym informacji takich jak rodzaj interwału, przejechane mile, prędkość, spalone kalorie, całkowity czas i subiektywna ocena treningu.
Na przykład nagłówki dla każdego arkusza byłyby uruchamiane trzy minuty / marsz dwie minuty, sprint 30 sekund / marsz 90 sekund, bieg jedna minuta / marsz dwie minuty i 20-minutowy interwał bez przerwy. Subiektywna ocena biegu może być taka, że czułeś się silny przez cały trening lub wykonałeś naprawdę szybki kopniak na koniec.
Wskazówka
Możesz ustawić spadek bieżni naśladując bieganie w dół. Biegnij trzy minuty z nachyleniem 1 procent, a następnie jedną minutę ze spadkiem minus 3 procent.
Zmień swoje interwały
Biegi interwałowe są bardzo intensywnym rodzajem treningu. Rób to co drugi dzień i stosuj inny rodzaj interwału dla każdego treningu. Jeśli biegasz w środku, zawsze ustaw nachylenie na 1% na bieżni, aby naśladować bieg po płaskiej powierzchni.
- W poniedziałki rób długie przerwy, takie jak bieganie przez trzy minuty, a następnie chodzenie przez dwie minuty. Powinno to trwać od 45 do 60 minut.
- W środy sprint przez 30 sekund; następnie idź przez 90 sekund. Twoje sesje interwałowe są bardzo intensywne, więc tempo marszu powinno być wygodne. Interwały sprintu nie mogą przekraczać 20 minut. Pod koniec tego typu sesji powinieneś poczuć się, jakbyś poszedł na całość i nie możesz już kontynuować.
- W piątki biegaj przez 45 sekund; następnie idź przez dwie minuty i 15 sekund. Uruchom pierwsze 15 minut z nachyleniem 1 procent. Przez pozostałe 15 minut użyj 3 procent nachylenia dla interwałów cyklu. Wykonuj interwał na wzgórzu przez 30 minut. Jeśli jesteś na zewnątrz, biegnij po wzgórzach; następnie zejdź na dół.
Poznaj swój trening
Zapisz swój trening interwałowy na małym kawałku lepkiego papieru i przyklej go do bieżni. Powinien obejmować stosunek odpoczynku do pracy, prędkość i nachylenie. Trzymaj ołówek w pobliżu, aby zapisać całkowity pokonany dystans i spalone kalorie po zakończeniu. Zanotuj wszelkie zmiany wprowadzone w treningu. Jeśli jesteś na zewnątrz, zapisz to, co zrobiłeś, gdy tylko wrócisz do domu.
Wprowadź małe zmiany
Zwiększ prędkość o 0, 1 km / h. Przedłuż długie sesje interwałowe o pięć minut, aż dojdziesz do 90 minut. Niewielkie zmiany zapewniają postęp w odchudzaniu przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka obrażeń. Zwiększa to również szanse na utrzymanie programu ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Upewnij się, że masz wspierające buty do biegania, aby zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki, szczególnie podczas treningu interwałowego.
