Zestaw upuszczania to rodzaj zaawansowanej techniki podnoszenia ciężarów, którą wykonuje większość kulturystów i sportowców siłowych, aby zmaksymalizować wielkość mięśni i zwiększyć wytrzymałość siłową. W przeciwieństwie do innych metod treningu, pozwala to kontynuować trening nieco dłużej niż niewydolność mięśni. Chociaż nie jest to zalecane dla początkujących, zestawy treningowe mogą być używane przez doświadczonych sportowców siłowych i ciężarowców, aby pokonać płaskowyże treningowe.
Jak to jest zrobione
Podczas typowego treningu z podnoszeniem ciężarów unosisz się, aż twoje mięśnie nie będą w stanie wytrzymać obciążenia, które nazywa się niewydolnością mięśni. Jednak po uderzeniu w niewydolność mięśni w zestawie upuszczonym kontynuujesz wykonywanie tego samego ćwiczenia przy mniejszej wadze - od 5 do 20 procent mniejszej wagi - przez około dwa do czterech powtórzeń, zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Tę procedurę można powtórzyć jeszcze dwa do trzech razy.
Podkreśl obniżanie, a nie podnoszenie
Szybkość, z jaką wykonujesz zestaw kropli, może wpływać na wzrost mięśni. Szybkie wykonywanie wielokrotnych powtórzeń bez kontroli nie zawsze gwarantuje znaczny wzrost mięśni. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie kurczą się koncentrycznie i mimośrodowo, co dotyczy odpowiednio skrócenia i wydłużenia włókien mięśniowych pod napięciem. Podczas skurczów mimośrodowych siła, która przedłuża mięsień, jest większa niż skurcze koncentryczne. Stymuluje to większy wzrost wzrostu mięśni, według fizjologa ćwiczeń dr Len Kravitz.
Przykładowy trening
Przykładowy zestaw ćwiczeń polegałby na ćwiczeniu wszystkich głównych grup mięśni: nóg, pośladków, klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion. Na przykład, jeśli dojdziesz do niewydolności mięśni przy 10 powtórzeniach przysiadów przy użyciu 80-funtowej sztangi, natychmiast wykonasz kolejny zestaw upuszczeń na dwa do czterech powtórzeń o wadze 10 procent mniejszej lub 72 funtach. Kucnij w tempie od czterech do pięciu sekund i wstań w tempie dwóch sekund. Możesz zrobić trzecią kroplę ustawioną na kolejne 10 procent redukcji wagi dla kolejnych dwóch do trzech powtórzeń w tym samym tempie. Po ukończeniu upuszczania przysiadów przejdź do następnego ćwiczenia.
Zrób sobie przerwę, nie przeciążaj się
Ze względu na intensywny charakter treningu typu drop-set może powodować stan zwany bólem mięśni o opóźnionym początku - lub DOMS - co może prowadzić do obrzęku mięśni w ciągu ośmiu do 10 godzin po treningu. W okresie regeneracji między dniami treningowymi wykonuj delikatne ćwiczenia, które utrzymują ruchy mięśni, takie jak szybki marsz, pływanie i joga. Kravitz sugeruje, aby odpowiednio rozgrzać się przed każdym treningiem, co może zmniejszyć intensywność bolesności mięśni. Celem ogólnej rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i rozgrzanie wszystkich mięśni. Konkretne rozgrzewki mają na celu naśladowanie ruchów wykonywanych podczas sesji treningowej, takich jak przysiady i kopnięcia na podstawie masy ciała.
