Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie bez poruszania stawami. Mięśnie pleców pracują izometrycznie przez cały dzień, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Mięśnie te można wzmocnić bez potrzeby stosowania wymyślnego sprzętu.
Przednia deska
Ćwiczenia z desek skutecznie wzmacniają mięśnie wzdłuż całego kręgosłupa. Ćwiczenia te można łatwo wykonywać w miarę poprawy siły.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Oprzyj się na przedramionach z łokciami ustawionymi w linii z ramionami.
Krok 2
Przyciśnij palce do ziemi. Ściśnij jednocześnie mięśnie brzucha, pośladków i pleców i unieś ciało na palcach u nóg i przedramionach. Nie pozwól, aby brzuch opadł lub wrócił do łuku.
Krok 3
Utrzymuj szyję w linii z resztą kręgosłupa, patrząc na miejsce na podłodze, nieco przed twoimi rękami. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 4
Postępuj w tym ćwiczeniu, prostując łokcie i kładąc dłonie na ziemi.
Boczna deska
Ćwiczenia z desek bocznych należy wykonywać z każdej strony ciała, aby objąć wszystkie mięśnie pleców.
Krok 1
Połóż się po prawej stronie na twardej powierzchni. Oprzyj się na prawym przedramieniu.
Krok 2
Utrzymuj kolana wyprostowane, a nogi ułożone bezpośrednio na sobie. Naciśnij prawy łokieć i bok prawej stopy. Podnieś swoje ciało z ziemi, napinając mięśnie pleców i brzucha. Trzymaj kręgosłup prosto.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy z każdej strony.
Krok 4
Kontynuuj to ćwiczenie, kładąc prawą dłoń na ziemi, wspierając górną część ciała prostym łokciem. Możesz również utrudnić deski boczne, wyciągając przeciwną rękę prosto w górę do sufitu.
Mosty
Po prawidłowym wykonaniu mostu kontynuuj ćwiczenie, dodając ruchy nóg.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Oprzyj ręce po bokach.
Krok 2
Ściśnij pośladki i napnij mięśnie pleców. Podnieś dolną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, trzymając łopatki na ziemi.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść w dół. Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Krok 4
Kontynuuj to ćwiczenie, łącząc mostki, a następnie powoli podnosząc i opuszczając jedno kolano naraz, tak jakbyś maszerował. Podnieś każdą nogę pięć razy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Nadczłowiek
Ćwiczenie z supermanem przypomina superbohatera latającego na niebie. Aby ułatwić to ćwiczenie, zacznij od uniesienia rąk lub nóg, zanim połączysz je ze sobą.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Rozciągnij ręce nad głową, dłońmi skierowanymi w dół.
Krok 2
Jednocześnie napnij mięśnie pleców, ramion i nóg. Podnieś ręce i nogi z ziemi, aż biodra i uda będą jedynymi rzeczami dotykającymi podłogi. Podczas tego ruchu trzymaj łokcie i kolana prosto.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Czworonóg
Ćwiczenia poczwórne wykonuje się na czworakach i celuje w pośladki, a także w dolną część pleców.
Krok 1
Ustaw się na dłoniach i kolanach. Trzymaj ręce w jednej linii z ramionami, a kolana w linii z biodrami. Czekajcie na to ćwiczenie.
Krok 2
Napnij mięśnie pleców i brzucha, aby utrzymać prosty kręgosłup. Powoli unieś prawą rękę prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie połóż dłoń na ziemi. Powtórz po drugiej stronie.
Krok 3
Powoli wyprostuj jedną nogę za sobą. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść kolano z powrotem na ziemię. Powtórz po drugiej stronie.
Krok 4
Na przemian podnoś ręce i nogi 10 razy, zachowując prosty kręgosłup.
Krok 5
Kontynuuj ćwiczenie, podnosząc jednocześnie przeciwne ramię i nogę. 10 stron na przemian.
