Problemy z kręgosłupem mogą utrudniać codzienne czynności. W dolnej części pleców znajduje się kręgosłup lędźwiowy, który składa się z pięciu kręgów o nazwach od L1 do L5. Tarcze między tymi kręgami działają jak amortyzatory, a także niosą znaczną część twojej wagi.
Jeśli twoje kręgi L3 są ciasne, możesz doświadczyć wszystkiego, od sztywności dolnej części pleców po ekstremalny ból i cierpienie. Chociaż nie możesz izolować kręgów L3, możesz zrobić odcinki, które obejmują odcinek lędźwiowy i pomagają zmniejszyć napięcie.
Wskazówka
Chociaż nie możesz rozciągać kręgów L3 w izolacji, odcinki lędźwiowe celują w całe twoje dolne plecy.
Skieruj swoją wewnętrzną krowę kota
Rozciągnięcie krowy dla kotów koncentruje się na odcinku lędźwiowym i zapewnia dodatkową korzyść treningu ab. Rozpocznij na rękach i kolanach z prostym kręgosłupem. Spójrz w górę podczas wdechu i upuść brzuch na podłogę. Następnie wydychaj powietrze, gdy otaczasz się jak zły kot i spuszczasz głowę. Podczas wydechu mocno zaciągnij mięśnie brzucha, aby zaangażować mięśnie rdzenia. Jeden połączony ruch to jedno powtórzenie - wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz.
Spróbuj Królika
Królik to pozycja jogi, która celuje w dolną część pleców, ale także rozciąga cały kręgosłup. Zacznij na kolanach i połóż czubek głowy na podłodze, czoło jak najbliżej kolan. Najlepiej, jeśli czoło powinno dotykać kolan, ale być może będziesz musiał do tego dopracować.
Sięgnij do tyłu i mocno złap pięty w dłonie. Powoli unieś biodra w kierunku sufitu. Utrzymuj bardzo mały ciężar na głowie i nie trać przyczepności. Trzymaj tak długo, jak możesz wygodnie i powoli zwalniaj. Odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj drugi zestaw.
Zrób półksiężyc
Pozycja półksiężyca to kolejna pozycja jogi, która zwiększa elastyczność kręgosłupa. Stań ze stopami razem i wyprostowanymi nogami. Podnieś oba ramiona do góry nad głową i zsuń dłonie. Trzymaj ręce prosto i obok uszu, powoli pochylając ciało w prawo.
Jednocześnie delikatnie pchnij biodra w przeciwnym kierunku. Zejdź tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność i gdzie możesz nadal swobodnie oddychać. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powoli wróć do stania. Powtórz po drugiej stronie.
Keep It Safe
Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed włączeniem tych odcinków do codziennej rutyny, szczególnie jeśli masz bóle krzyża. Rozgrzej mięśnie przed rozciąganiem lekkim wysiłkiem cardio, takim jak od 5 do 10 minut marszu, i zwróć szczególną uwagę na to, jak czuje się twoje ciało podczas rozciągania.
Należy spodziewać się pewnego dyskomfortu lub ciągnięcia, ale nie rozciągaj się do bólu. Daj swojemu ciału czas na reakcję i pozwól swojej elastyczności poprawić się z czasem. Każdego dnia można wykonać jeden lub dwa zestawy tych odcinków.
