Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej nie tylko poprawia wygląd, ale także poprawia metabolizm, promuje zdrowie kości i wspiera postawę. Z drugiej strony wysoki procent tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko chorób związanych z otyłością, niezależnie od tego, czy faktycznie masz nadwagę, czy nie. Nie musisz uderzać w określony procent tkanki tłuszczowej, aby rozpocząć pracę nad budowaniem masy mięśniowej, ale poziom tkanki tłuszczowej znacząco wpłynie na widoczne wyniki dodawania beztłuszczowej masy. Strategia, którą powinieneś osiągnąć, aby osiągnąć swój cel, zależy od tego, ile mięśni musisz zyskać, a także ile tłuszczu musisz stracić, aby wyglądać na stonowanego.
Wpływ tkanki tłuszczowej
Ilość tłuszczu, który nosisz, ma ogromny wpływ na twój wygląd. Nadmiar tłuszczu tworzy warstwę na twoich mięśniach, aby usunąć definicję i uniemożliwić osiągnięcie tego „stonowanego”, muskularnego wyglądu. Poziom tłuszczu powyżej 20 procent dla mężczyzn i powyżej 30 procent dla kobiet oznacza, że masz miękki wygląd, nawet jeśli masz dużo masy mięśniowej pod tłuszczem. Gdy będziesz szczuplejszy, twoje mięśnie staną się bardziej widoczne. Zasadniczo zaczniesz wyglądać dobrze przy 10 do 12 procentach tkanki tłuszczowej u mężczyzn i od 20 do 22 procentach tkanki tłuszczowej u kobiet. Bardzo szczupła sylwetka wymaga jeszcze niższego poziomu tkanki tłuszczowej - od 6 do 9 procent dla mężczyzn i od 16 do 19 procent dla kobiet.
Chociaż możesz od razu zacząć budować tkankę mięśniową, konkretna strategia, którą powinieneś wybrać, zależy od aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś obecnie bardzo chudy i chcesz przybrać na wadze jako masę mięśniową, musisz zastosować inną taktykę niż w przypadku nadwagi lub otyłości i chcesz schudnąć i utrzymać mięśnie, aby osiągnąć niższy procent masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Liczenie kalorii, aby wyglądać szczuplej
Budowanie beztłuszczowej masy wymaga dwuczęściowej strategii: wypracowania wystarczającej ilości stymulacji wzrostu mięśni i diety zapewniającej wsparcie odżywcze dla budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Jeśli Twoim początkowym celem jest zwiększenie tkanki mięśniowej i ogólnie przybranie na wadze, będziesz chciał jeść niewielką nadwyżkę kalorii każdego dnia. Weź liczbę kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała - kalkulator online może ci to pomóc w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi - i dodaj 250, aby zyskać pół funta każdego tygodnia. Na przykład 32-letni mężczyzna, który ma 6 stóp, 3 cale wzrostu, waży 190 funtów i jest aktywny przez około godzinę dziennie, potrzebuje około 3350 kalorii, aby utrzymać wagę. Aby zwiększyć, powinien jeść 3600 kalorii dziennie.
Jeśli jednak masz znaczną nadwagę, możesz najpierw skupić się na utracie tkanki tłuszczowej. Noszenie nadwagi już zwiększa poziom masy mięśniowej, a rozpoczęcie rutyny ćwiczeń spowoduje dalszy wzrost mięśni. Dlatego może się okazać, że tak naprawdę nie potrzebujesz dużo masy beztłuszczowej; będziesz już mieć tkankę mięśniową, którą musisz wyglądać i czuć się zdrową po osiągnięciu celu. Możesz schudnąć, odejmując od 500 do 1000 kalorii dziennie. Gdyby na przykład ten 32-letni mężczyzna ważył 250 funtów, potrzebowałby 3900 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Mógł zmniejszyć swoje kalorie do 2900 dziennie i stracić około 2 funtów tygodniowo.
Dieta i ćwiczenia, aby zachować masę mięśniową
Bez względu na punkt początkowy, dieta i program ćwiczeń będą musiały wspierać wzrost mięśni i zapobiegać przyrostowi tłuszczu. Uczyń trening siłowy regularną częścią rutyny i planuj dwa lub trzy treningi siłowe co tydzień. Trening siłowy lekko uszkadza włókna mięśniowe; oznacza to dla twojego ciała, że twoje mięśnie muszą być silniejsze i większe, więc twoje ciało naprawia uszkodzenia i dodaje nowe włókna mięśniowe po każdym treningu. Wykonuj duże ćwiczenia złożone, takie jak rzuty i wyciskanie na ławce, używając ciężarów, które wydają się bardzo trudne po 8 do 12 powtórzeń. Będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby zwiększyć wagę, gdy możesz wykonać 12 powtórzeń bez zmęczenia mięśni. Na początku swojej podróży fitness możesz przybierać na wadze z każdym treningiem. Jednak w miarę postępów Twoje zyski mogą być wolniejsze, co jest normalne i nie oznacza, że Twój program nie działa.
Wspieraj budowanie mięśni dzięki zrównoważonej diecie, która dostarcza wysokiej jakości białko, tłuszcze i węglowodany. Twoje mięśnie wykorzystują tłuszcz i węglowodany jako paliwo, więc te składniki odżywcze mogą pomóc Ci poczuć energię podczas ćwiczeń. Białko zawiera aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy mięśni. Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko, mnożąc swoją wagę przez 0, 55 do 0, 82 kalorii, co dla osoby o wadze 170 funtów wynosi 94 do 139 gramów białka dziennie. Uzyskaj spożycie białka z jaj, orzechów i nasion, nabiału, fasoli i soczewicy, drobiu, soi i ryb. Jedz owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa dla zdrowych węglowodanów, i jedz tłuste ryby, awokado i orzechy dla odżywienia tłuszczu.
Podstawy diety pozostaną takie same, niezależnie od tego, czy chcesz ogólnie przybrać na wadze, czy stracić na wadze. Ale ilość spożywanego jedzenia będzie się różnić w zależności od docelowego spożycia kalorii.
Ćwiczenia na rzecz utraty tkanki tłuszczowej
Będziesz także potrzebował układu sercowo-naczyniowego, aby spalić tłuszcz, dzięki czemu uzyskasz ten szczupły wygląd po osiągnięciu docelowej masy ciała. Ile potrzebujesz cardio, zależy od budowy ciała i ogólnych celów.
Jeśli jesteś szczupły i chcesz przybrać na wadze i mięśniach, nie musisz spędzać godzin na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Tylko dwa lub trzy treningi cardio tygodniowo, w których ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością przez 20 do 30 minut, prawdopodobnie wystarczy, abyś wyglądał szczuple, gdy pracujesz, aby nabrać sił.
Jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej z powodu nadwagi, będziesz potrzebować więcej cardio. Ćwiczenia aerobowe pozwolą ci spalić więcej tłuszczu leżącego ponad masą mięśniową, więc zrzucenie tego tłuszczu pomoże ci wyglądać lepiej. Zacznij od 150 minut tygodniowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności - ilości zalecanej do utrzymania masy ciała - i stopniowo zwiększaj długość treningów cardio w miarę zwiększania wytrzymałości. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej rzuć sobie wyzwanie na treningi o większej intensywności, które spalają więcej kalorii na sesję niż praca o umiarkowanej intensywności, a także spalają więcej tłuszczu.
Konkluzja - Planowanie strategii
Rozważ skonsultowanie się ze specjalistą w celu uzyskania spersonalizowanej pomocy. Specjalista może użyć dokładnych pomiarów, aby obliczyć poziom procentowej zawartości tłuszczu w ciele, dzięki czemu znasz swój punkt początkowy - i możesz dokładnie śledzić swoje postępy - i analizować sylwetkę, aby pomóc Ci ustalić realistyczne cele. Niektórym łatwiej jest nabrać mięśni niż innym; jeśli jesteś „twardym gainerem”, który nie chce dodawać beztłuszczowej masy, możesz potrzebować spersonalizowanej pomocy, aby uzyskać pożądane wyniki. Z drugiej strony, jeśli masz nadwagę lub otyłość, specjalista może pomóc Ci zaplanować plan odżywiania i program ćwiczeń, który będzie odpowiadał twojemu bieżącemu poziomowi sprawności, a także zaoferować modyfikacje, aby przyspieszyć twoje wyniki w podróży odchudzającej.
