Jak pozbyć się tłuszczu z tylnej części nogi

Niezależnie od tego, czy będziesz nosić strój kąpielowy, krótkie spodenki czy obcisłe dżinsy, posiadanie smukłych, zgrabnych nogawek pomoże Ci poczuć się bezpieczniej, szczególnie patrząc z tyłu. Zrzuć tłuszcz i dodaj wyrazu i kształtu swojemu tyłkowi, ścięgna podkolanowe i łydki, uczestnicząc w specjalnym programie diety i treningu, który obejmuje zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy. Włącz te ćwiczenia do swojego programu treningowego dwa do trzech razy w tygodniu, a następnie pewnie ruszaj na plażę.

Kobieta wykonuje ćwiczenia z paskami TRX. Źródło: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Dieta

Krok 1

Zmniejsz swoje normalne, potrzebne kaloryczne spożycie o 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt masy ciała na tydzień. Nie możesz dostrzec redukcji tłuszczu, ale utrata masy ciała w całym ciele pozwoli ci zredukować tłuszcz z tyłu nóg.

Krok 2

Wybierz bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne potrawy, takie jak świeże owoce i warzywa. Zjedz je zamiast żywności zawierającej dodatek cukrów i tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Na przykład zjedz jabłko lub gruszkę zamiast ciastek lub chipsów ziemniaczanych jako przekąskę i zjedz świeżą sałatkę ogrodową z lunchem zamiast frytek.

Krok 3

Jedz brązowe potrawy na białych, takich jak chleb pełnoziarnisty zamiast białego, brązowy ryż na białym ryżu i makaron pełnoziarnisty na białym makaronie. Produkty pełnoziarniste, wypełnione błonnikiem, są trawione wolniej niż ich odpowiedniki z białej mąki; może to zmniejszyć gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi i pomóc organizmowi wykorzystywać żywność jako paliwo, a nie przechowywać go jako tłuszcz.

Biegać

Krok 1

Uruchom dwa do trzech razy w tygodniu. Bieg w tempie 6 mil na godzinę może spalić ponad 400 kalorii w 30 minut dla osoby ważącej 135 funtów. jednocześnie tonizując tyłek, ścięgna podkolanowe i łydki.

Krok 2

Biegnij pod wzgórza. Wzmocni to i wyrzeźbisz tył nóg. Zwiększ nachylenie bieżni co pięć minut przez dwie do trzech minut, aby włączyć wzgórza do biegu w hali. Zaplanuj trasę do biegania, która pozwala popychać ciało pod górę co jakiś czas, jeśli jesteś na zewnątrz.

Krok 3

Włącz sprinty, aby twoje ciało zgadywało i spalało tłuszcz. Sprint przez 20 do 30 sekund z przyspieszoną prędkością, a następnie regeneruj się przez dwie do czterech minut, biegając w normalnym tempie. Powtórz ten tupot przez sześć do ośmiu cykli, a następnie ostygnij przez pięć do 10 minut.

Przysiad z szerokimi nogami

Krok 1

Umieść stopy nieco szersze niż szerokość bioder, palce u nóg skierowane do przodu. Połóż dłonie na biodrach.

Krok 2

Opuść tyłek w kierunku podłogi, zginając kolana.

Krok 3

Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Twoje kolana nie powinny wystawać poza twoje palce u nóg.

Krok 4

Popchnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, aby nadać ton i wyrzeźbić ścięgna podkolanowe i tyłek.

Podnosi łydki

Krok 1

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u stóp skierowane do przodu. Połóż dłonie na biodrach.

Krok 2

Przeciskaj palce u nóg i piłkę stopy, podnosząc pięty z ziemi, aż do momentu, gdy będziesz balansować na przedniej części stopy. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać wsparcie.