Przedstawiciele i zestawy są terminami używanymi przez profesjonalistów ćwiczących, sportowców i osoby na siłowni. Zapewniają strukturę i organizację treningu.
Kim są przedstawiciele?
Powtórzenia to skrót od powtórzeń. Powtórzenia określają liczbę wykonywanych ćwiczeń. Na przykład wykonujesz 12 przysiadów, a następnie zatrzymujesz się. 12 przysiadów, które wykonujesz, uważa się za 12 powtórzeń. Jeśli zwiniesz hantle 15 razy, to wykonałeś 15 powtórzeń loków bicepsa. Niektórzy trenerzy sprawdzą Twój poziom sprawności, dając ci określony czas, powiedzmy 60 sekund, aby zobaczyć, ile powtórzeń możesz wykonać w wyznaczonym czasie.
Co to są zestawy?
Zestawy odnoszą się do tego, ile razy powtórzysz określone ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń. Na przykład wykonujesz 12 przysiadów i odpoczywasz. Następnie wykonujesz kolejne 12 przysiadów, odpoczywasz, a potem kolejne 12. Ukończyłeś trzy serie 12 powtórzeń. Jeśli wykonasz trzy serie po 15 powtórzeń loków bicepsa, wykonasz 15 powtórzeń, resztę, 15 powtórzeń, resztę i zakończysz 15 powtórzeniami. Czasami słowo powtórzeń jest pomijane, a trenerzy powiedzą ci, abyś wypełnił trzy zestawy po 15.
Organizacja i struktura
Zestawy i powtórzenia zapewniają organizację i strukturę treningu. Zapewnia ci systematyczny format, aby stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, unikając przerażającej „opóźnionej bolesności mięśni”. DOMS objawia się 12 do 24 godzin po treningu, a szczytowy okres bólu pojawia się 24 do 72 godzin po treningu, twierdzi University of Delaware. Jeśli zwiększysz swoje zestawy i powtórzenia zbyt szybko, zbyt agresywnie, możesz prawie zagwarantować, że doświadczysz DOMS.
Jednak śledząc swoje zestawy i powtórzenia, możesz powoli zwiększać obciążenie treningu, unikając bólu mięśni. Czasy odpoczynku między seriami różnią się w zależności od wykonywanego ćwiczenia i stosowanej masy. Na przykład wykonanie 15 powtórzeń napowietrznych pras z lekkimi hantlami zwykle oznacza odpoczynek przez 30 sekund. Jeśli jednak wykonujesz prasę sztangową nad głową i zależnie od tego, ile ciężaru będziesz podnosił, okres odpoczynku może być dwa razy dłuższy.
Jak wybrać
Zazwyczaj zestawy są przepisywane w trójkach, a liczba powtórzeń wynosi od ośmiu do 15. Aby skupić się na budowie mięśni, należy stosować większe ciężary i utrzymywać niższą liczbę powtórzeń, na przykład trzy zestawy ośmiu. ACE Fitness sugeruje, że wybuchowe podnoszenie sztangi zajmuje nawet jedną lub dwie powtórzenia.
Aby skupić się na stonowaniu mięśni, używaj lekkich lub żadnych ciężarków. Nadal wykonuj trzy serie, ale zwiększ liczbę powtórzeń do 12. W obu przypadkach odpocznij przez co najmniej 60 sekund między seriami. Jeśli jednak chcesz skupić się na wytrzymałości mięśni, skróć czas odpoczynku do mniej niż 30 sekund. Wykonuj ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu przez 20 minut lub więcej jednocześnie.
