Utratę 10 funtów w ciągu miesiąca można osiągnąć na wiele sposobów. Diety wysokobiałkowe, diety niskowęglowodanowe, diety wysokowęglowodanowe i redukcja kalorii mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania w zdrowy i zrównoważony sposób.
Ograniczenie kalorii i ćwiczenia
Standardowa, zdrowa dieta zazwyczaj wymaga spożywania około 2000 kalorii dziennie. Jednak zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów zdrowe spożycie kalorii może wynosić od 1600 do 3200 kalorii dziennie. Dokładna ilość potrzebnych kalorii zależy od czynników takich jak wiek, płeć i poziom aktywności.
Według Harvard Health Publishing, zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 kalorii pozwala stracić około funta tygodniowo. Do 1000 kalorii mniej niż zwykle może być nawet częścią zdrowej diety. Istnieją jednak ograniczenia dotyczące tego, jak niskie mogą być twoje kalorie. Nie należy spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie w przypadku kobiet lub 1500 kalorii dziennie w przypadku mężczyzn.
Ograniczenie zużycia kalorii oznacza, że możesz spożywać mniej kalorii, ale nadal jeść te same rodzaje żywności, które normalnie byś jadł. Nie ma potrzeby eliminowania węglowodanów lub tłuszczów z diety, choć dobrym pomysłem byłoby spożywanie mniej dodanych cukrów, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz fast foodów.
Jednak zdrowe ograniczenie kalorii oznacza, że Twoja utrata masy ciała będzie ograniczona do około 8 funtów na miesiąc (2 funty na tydzień). Jeśli chcesz stracić 10 funtów w ciągu miesiąca, prawdopodobnie będziesz musiał nieco zwiększyć poziom swojej aktywności.
Harvard Health Publishing twierdzi, że każde 3500 spalonych kalorii spowoduje utratę 1 funta. Jeśli wykonasz około 25 godzin umiarkowanych ćwiczeń (takich jak spacery, taniec, turystyka, a nawet ogrodnictwo) lub 15 godzin intensywnych ćwiczeń (takich jak bieganie, jogging, pływanie lub podnoszenie ciężarów) w ciągu miesiąca, możesz potencjalnie stracić 10 funtów miesiąc bez problemu.
Utrata tak dużej wagi w ciągu miesiąca jest prawdopodobnie zdrowa tylko wtedy, gdy planujesz utrzymać ten poziom aktywności w perspektywie długoterminowej. W przeciwnym razie możesz ponownie łatwo odzyskać część tej wagi. Najlepiej trzymać się wolniejszego planu odchudzania, chyba że lekarz zaleci konkretną alternatywę. Uważa się, że stopniowa utrata masy ciała wynosi około 4 do 8 funtów na miesiąc.
: Zaklinacz metabolizmu dzieli się sekretami spalania większej ilości kalorii
Diety o niskiej zawartości węglowodanów i utrata masy ciała
Większość ludzi spożywa około 300 gramów węglowodanów, 65 gramów tłuszczu i 50 gramów białka dziennie. Dostosowanie spożycia tych makroskładników może również pomóc w zrzuceniu wagi.
Według Food and Drug Administration istnieją cztery rodzaje węglowodanów, które zwykle można znaleźć w jedzonej żywności: cukry, alkohole cukrowe, skrobie i błonnik pokarmowy. Diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna lub dieta Atkinsa, wymagają eliminacji większości cukrów i skrobi. Technicznie możesz spożywać tyle błonnika, ile chcesz - jednak ponieważ cukry i skrobie są ograniczone, naprawdę możesz spożywać tylko umiarkowane ilości owoców, warzyw, orzechów i nasion.
Ponieważ większość kalorii pochodzi zwykle z węglowodanów, musisz spożywać więcej innego makroskładnika, aby spełnić swoje minimalne zapotrzebowanie na kalorie. W przypadku diet o niskiej zawartości węglowodanów zużywasz głównie więcej tłuszczu.
Zwiększenie spożycia tłuszczu w celu wsparcia odchudzania może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale diety niskowęglowodanowe są nawet korzystne w dłuższej perspektywie. Według badań przeprowadzonych we wrześniu 2018 r. W Indian Journal of Medical Research , osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej prawdopodobnie stracą na wadze w ciągu pierwszych trzech do sześciu miesięcy w porównaniu do osób stosujących bardziej standardową dietę.
Diety wysokowęglowodanowe i utrata masy ciała
Jeśli zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczu wydaje się nieprzyjemne, możesz zrobić dokładnie odwrotnie. Jest to znane jako dieta wysokowęglowodanowa.
Standardowa dieta zawiera od 50 do 60 procent węglowodanów, od 12 do 20 procent białka i 30 procent tłuszczu. Nawet niewielka zmiana spożycia makroskładników - na przykład proporcja 64% węglowodanów, 18% białka i 18% tłuszczu - może również pomóc w utracie wagi.
Możesz nawet bardziej dostosować makroskładniki odżywcze i stosować surowszą dietę wysokowęglowodanową, taką jak dieta Okinawa. Jest to dieta roślinna, która obejmuje spożywanie około 85 procent węglowodanów.
Należy jednak pamiętać, że większość diet wysokowęglowodanowych ma mniej kalorii niż średnia. Badanie z lutego 2017 r. W European Journal of Nutrition, w którym zużyto 64 procent węglowodanów, zmniejszyło kalorie o 33 procent (dzienne spożycie 1 881 kalorii), aby wytworzyć około 10 funtów utraty wagi w okresie sześciu tygodni. Oznacza to, że konieczne może być przestrzeganie bardziej rygorystycznej lub niskokalorycznej diety wysokowęglowodanowej, aby zrzucić 10 funtów w ciągu miesiąca.
Diety wysokobiałkowe i odchudzanie
Diety wysokobiałkowe mogą również pomóc w odchudzaniu. Większość ludzi spożywa codziennie około 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała. To około 51 gramów białka dla osoby ważącej 140 funtów (64 kilogramy).
Według badań przeprowadzonych w czerwcu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition , diety zawierające od 1, 2 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała mogą pomóc w utracie masy ciała i redukcji tłuszczu. Zasadniczo możesz bezpiecznie podwoić spożycie białka, aby schudnąć. Oznacza to, że ktoś ważący 140 funtów zużywałby do 102 gramów białka dziennie.
Jednak istnieje również maksymalna ilość białka, którą można bezpiecznie spożywać. Według Harvard Health Publishing nie należy spożywać więcej niż 2 gramów białka na kilogram masy ciała. To około 125 gramów białka dziennie, jeśli ważysz 140 funtów.
Zbyt dużo białka jest szkodliwe, ponieważ może zwiększać ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, raka, chorób układu krążenia i problemów z nerkami. Może nawet spowodować, że przybędziesz na wadze, zamiast ją stracić.
Natomiast białka roślinne, takie jak tofu i rośliny strączkowe, zawierają dużo błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych składników odżywczych. W przeciwieństwie do nasyconego bogatego w tłuszcz mięsa i nabiał, produkty z owoców morza są dobrym źródłem zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
