Jedzenie tłustych ryb wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, podobnie jak włączenie kapsułek oleju z ryb do diety. Stanowią one źródło największego stężenia zarówno kwasu eikozapentanowego, jak i kwasu dekozaheksanowego, często określane odpowiednio jako EPA i DHA. Wiele osób może zastanawiać się, czy powinny stosować oleje rybne, jeśli już regularnie spożywają ryby.
Olej rybny
Podstawowa korzyść z oleju z ryb koncentruje się wokół długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które znajdziesz w stężeniach około 180 mg i 120 miligramów na gram. EPA i DHA należą do podgrupy tłuszczów znanych jako omega-3, które biorą swoją nazwę od różnic w kształcie cząsteczkowym. Dietetycy klasyfikują kwasy omega-3 jako olejki eteryczne, co oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać i musi je regularnie spożywać, aby uzyskać optymalne zdrowie. Chociaż kwasy omega-3 występują w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie, produkty te mają inną formę zwaną kwasem alfa-linolenowym. Związek ten musi ulec przemianie w ciele w EPA i DHA, aktywne kwasy omega-3, podczas gdy dwa ostatnie są wstępnie uformowane w olejach rybnych.
Rekomendacje
MedLinePlus, usługa świadczona przez National Institute of Health, wskazuje na kwasy omega-3 jako niezbędny składnik odżywczy, który może pomóc w różnych warunkach. Zwraca uwagę na wpływ oleju z ryb na obniżanie markerów sercowo-naczyniowych, takich jak trójglicerydy we krwi i zapobieganie zawałom serca. Może nawet mieć pozytywny wpływ na stany zapalne, takie jak zapalenie stawów, depresja i utrata masy ciała. NIH zaleca od 1 do 4 gramów oleju rybnego dziennie.
Biała ryba
Białe ryby to dorsz, plamiak, mintaj i witlinek. Ryby te są popularnym dodatkiem do wielu posiłków, mają suchy, biały miąższ, co stanowi podstawę ich ogólnej etykiety. Chociaż ryby te mają rezerwy oleju w wątrobie, ich mięso ma bardzo małą zawartość tłuszczu i minimalną ilość olejów omega-3. Ludzie, którzy spożywają tylko białe ryby, prawdopodobnie będą potrzebować kapsułek oleju z ryb, aby zapewnić odpowiednie spożycie kwasów omega-3.
Oleista ryba
Makrela, śledź, łosoś i sardynki wyróżniają się jako popularne formy tłustych ryb. Wszystkie te ryby oferują bardziej imponującą zawartość olejów omega-3. Gayla i John Kirschmann, badacze żywieniowi i autorzy „The Nutrition Almanac”, szacują, że typowy 7-uncyjny filet z łososia dostarcza około 4 gramów oleju omega-3. Osoba spożywająca tę lub podobną porcję tłustych ryb każdego dnia nie wymagałaby suplementów spełniających oficjalne zalecenia.
Wymagania
Chociaż wydaje się, że można utrzymać normalną funkcję metaboliczną przy mniejszej ilości oleju, trener Charles Poliquin uważa, że zdrowie ludzkie i wyniki sportowe poprawiają się wraz ze zwiększonym spożyciem olejów rybnych. Kanadyjski trener siły, który wyszkolił 16 medalistów olimpijskich, sugeruje, że spożycie przekraczające 10 gramów dziennie może być pomocne; dotyczy to zwłaszcza osób ciężko trenujących lub cierpiących na stany zapalne, a także osób próbujących schudnąć. Podczas gdy większość ludzi może uważać się za dobrze zaopatrzoną w regularne spożywanie tłustych ryb lub kapsułek z olejem rybim, ta podgrupa osób może chcieć uwzględnić oba w celu uzyskania najlepszych rezultatów.
