Twoim ostatecznym celem, kiedy oczekujesz, jest zdrowa ciąża. Według Bonnie Berk, autorki Motherwell Maternity Fitness Plan, można oczekiwać przyrostu masy ciała o 24 do 35 funtów w czasie ciąży, między innymi z powodu dziecka, zwiększonej tkanki tłuszczowej i zwiększonej masy macicy. Przyszłe matki powinny przestrzegać zdrowej diety i regularnie ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy oraz trening siłowy, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie.
Dieta
Krok 1
Licząc składniki odżywcze, a nie kalorie, oczekując monitorowania swojego jedzenia. Spodziewaj się jedzenia odżywczych pokarmów, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, orzechy oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
Krok 2
Jedz co najmniej sześć małych posiłków dziennie, aby zwiększyć metabolizm, utrzymać poziom cukru we krwi i zapewnić energię Tobie i Twojemu rosnącemu dziecku.
Krok 3
Złóż dłonie razem z otwartymi dłońmi. Mały posiłek powinien mieścić się w dłoniach.
Ćwiczenie
Krok 1
Jedz lekką, niskotłuszczową przekąskę przynajmniej godzinę przed ćwiczeniami, aby uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi. Pij wodę przed, podczas i po treningu, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie.
Krok 2
Rozpocznij wszystkie treningi od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut.
Krok 3
Wykonuj od 20 do 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zgodnie z tolerancją, trzy razy w tygodniu.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia siłowe na urządzeniach do ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu. Wykonaj ćwiczenie treningu siłowego dla każdej dużej grupy mięśni. Aby urozmaicić program treningu siłowego, wykonaj ćwiczenia treningowe z wykorzystaniem od sześciu do ośmiu elementów sprzętu do ćwiczeń siłowych.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń za pomocą piłki do ćwiczeń.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Buty sportowe
Ubrania sportowe
Członkostwo w siłowni
Wskazówka
Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe ciała po treningu siłowym.
Użyj piłki do ćwiczeń, aby wzmocnić tułów i zapobiec nadmiernemu obciążeniu stawów kolan i pleców.
W razie potrzeby skorzystaj z pomocy specjalisty ds. Fitness certyfikowanego do pracy z przyszłymi matkami.
Ostrzeżenie
Unikaj wykonywania ćwiczeń na plecach po pierwszym trymestrze ciąży.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń uzyskaj zgodę swojego lekarza.
Noś czujnik tętna podczas ćwiczeń, w pierwszym trymestrze ciąży, aby mieć pewność, że trenujesz od 50 do 80 procent maksymalnego tętna. Uzyskaj maksymalne tętno, odejmując 220 od swojego wieku.
Nigdy nie ćwicz do wyczerpania.
W drugim trymestrze ciąży użyj wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) zamiast tętna, aby określić intensywność ćwiczeń. RPE jest skalą od jednego do 10, przy czym jeden oznacza bardzo lekki wysiłek, a 10 oznacza maksymalny wysiłek. Staraj się pracować przy RPE od pięciu do ośmiu.
