Wskaźnik utraty wagi w wysokości 1, 5 funta na tydzień jest realistyczny i mieści się w zalecanym przez eksperta zakresie od 1 do 2 funtów na tydzień. Aby stracić 1, 5 funta tygodniowo, wymagany jest deficyt kalorii. Ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3500 kalorii, musisz stworzyć dzienny deficyt w wysokości 750 kalorii, aby osiągnąć deficyt w wysokości 5250 kalorii w ciągu siedmiu dni. Integracja zmian diety i regularnych ćwiczeń może pomóc ci schudnąć.
Krok 1
Wykonuj 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu, aby spalić kalorie. W ciągu godziny osoba ważąca 150 funtów może spalić 410 kalorii, jadąc na rowerze z prędkością 12 mil / h, 440 kalorii, chodząc z prędkością 4, 5 mil / h i 400 kalorii grając w tenisa.
Krok 2
Uwzględnij dwie lub trzy 30-minutowe sesje treningu siłowego w swoim harmonogramie w niedzielnych dniach. Trening siłowy stymuluje tkankę mięśniową, która zajmuje mniej miejsca i spala więcej kalorii niż tłuszcz. Według Harvard Health Publications może zwiększyć metabolizm o 15 procent. Wykonuj ćwiczenia skierowane do głównych grup mięśni. Zacznij od jednego zestawu 10 powtórzeń i pracuj aż do dwóch lub trzech zestawów. Obejmują ćwiczenia, takie jak pochylone rzędy, pompki, wyciskanie na ławce, przysiady, brzuszki i rzuty.
Krok 3
Jedz mniejsze porcje, aby spożywać mniej kalorii. American Council on Exercise sugeruje zmniejszenie twoich porcji o 10 do 15 procent. Odradza także pomijanie śniadania i zaleca spożywanie małych posiłków przez cały dzień, aby uniknąć głodu.
Krok 4
Zamień wysokokaloryczne, sabotujące produkty żywnościowe na zdrowsze, niskokaloryczne alternatywy. Na przykład zamiast jeść ciastka, frytki, słodycze i fast foody pełne tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, wybierz warzywa, owoce lub mieszane sałatki. Pij wodę zamiast napojów gazowanych lub napojów alkoholowych.
Krok 5
Skoncentruj się na pożywnej diecie składającej się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, chudego mięsa, ryb i drobiu.
Krok 6
Prześpij około siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, aby uniknąć przybierania na wadze. Według Harvard School of Public Health brak snu wpływa na hormony pobudzające apetyt w organizmie, co powoduje, że ciężko będzie zwalczyć głód niezdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Wskazówka
Zacznij ćwiczyć powoli. Na przykład wykonuj ćwiczenia kardio trzy razy w tygodniu przez 15 minut, a wraz z poprawą sprawności układu sercowo-naczyniowego stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas trwania ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej lub diety, szczególnie jeśli cierpisz na dolegliwości lub uraz.
