Kupione orzechy mogą zawierać oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez American Heart Association, które stwierdza, że codzienne spożywanie 1, 5 uncji orzechów może zmniejszyć ryzyko chorób serca. To stwierdzenie odnosi się do orzeszków ziemnych i migdałów, ale poza korzyściami sercowo-naczyniowymi, każdy z nich zapewnia inną ilość witamin i minerałów. Orzeszki ziemne mają więcej witamin z grupy B, ale migdały są lepszym wyborem dla witaminy E i minerałów.
Wartość odżywcza orzeszków ziemnych vs. migdały
Jeśli chodzi o makroskładniki, nie ma znaczenia, czy jesz orzeszki ziemne czy migdały, ponieważ są one prawie równe. Białko w migdałach wynosi 6 gramów w porcji 1 uncji. Migdały mają 170 kalorii i 3 gramy błonnika na uncję, mówi USDA National Nutrient Database.
Jest 166 kalorii w orzechach ziemnych i 2 gramach błonnika, zgodnie z USDA National Nutrient Database. Białko w orzeszkach ziemnych wynosi około 7 gramów na porcję. 1 uncja porcji orzechów zależy od wielkości orzechów, ale zwykle jest opisywana jako jedna garść. Cleveland Clinic zauważa, że 1 uncja porcji to 24 całe migdały i 35 orzeszków ziemnych.
Oba zawierają zdrowy tłuszcz
Różnica w zawartości tłuszczu jest minimalna. Migdały mają 15 gramów, a orzeszki ziemne zawierają 14 gramów całkowitego tłuszczu w porcji 1 uncji. Duży procent tłuszczu - 80 procent w orzeszkach ziemnych i 88 procent w migdałach - składa się z tłuszczów nienasyconych, Te zdrowe tłuszcze obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zwalczanie stanów zapalnych - mówi Harvard Health. Według Harvard Health około 20 do 35 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a jak najwięcej z nienasyconych tłuszczów.
Różnice w witaminach i minerałach
Migdały i orzeszki ziemne zawierają te same witaminy, ale w różnych ilościach. Migdały są orzechami do wyboru, jeśli chcesz zwiększyć spożycie przeciwutleniającej witaminy E. Mają 45 procent zalecanego dziennego spożycia w 1 uncji porcji, według NIH, czyli trzy razy więcej niż z orzeszków ziemnych.
Z drugiej strony orzeszki ziemne są lepszym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego i niacyny. 1 uncja porcji orzeszków ziemnych zawiera 10 procent RDA kwasu foliowego i około 24 procent RDA niacyny. Migdały mają tylko połowę kwasu foliowego i jedną czwartą niacyny orzeszków ziemnych.
Oba rodzaje orzechów są dobrym źródłem magnezu. Jedna uncja porcji orzeszków ziemnych zawiera 12 procent RDA, podczas gdy migdały dostarczają 19 procent twojego codziennego magnezu.
Kiedy żywność jest opisywana jako dobre źródło składników odżywczych, oznacza to, że zawierają 10 do 19 procent RDA, zgodnie z referencyjnymi wartościami spożycia USDA. Otrzymasz mniej niż 10 procent RDA wapnia, potasu i cynku z 1 uncji migdałów i orzeszków ziemnych. Migdały mają jednak dwa razy więcej żelaza i pięć razy więcej wapnia niż orzeszki ziemne.
Uważaj na spożycie sodu
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że gdy są prażone na oleju, orzeszki ziemne i migdały mają tylko 1 gram więcej tłuszczu ogółem niż odmiany prażone na sucho. Orzeszki ziemne nie wchłaniają dużo oleju zużywanego podczas pieczenia, zauważa Linda Minges, zarejestrowana dietetyk w North Carolina Cooperative Extension Service.
Orzechy są naturalnie ubogie w sód, ale jeśli kupisz je solone, sód podnosi do 186 i 189 miligramów na 1 uncję, odpowiednio, w migdałach i orzeszkach ziemnych.
