Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów - skrobia, cukier i błonnik. Skrobia jest złożonym węglowodanem, złożonym z szeregu prostych cząsteczek cukru połączonych ze sobą. Znaczne ilości skrobi można znaleźć w różnych pokarmach roślinnych. Powinieneś uwzględnić produkty bogate w skrobię w swoim planie zdrowego odżywiania, ale pamiętaj, aby kontrolować wielkość porcji - wiele produktów bogatych w skrobię ma dużo kalorii.
Określanie zawartości skrobi
Gramów skrobi nie ma na etykiecie informacji o wartości odżywczej, ale można je obliczyć, odejmując gram błonnika i cukru od całkowitej ilości węglowodanów. Pozostałymi gramami węglowodanów są gramy skrobi. Na przykład, jeśli żywność zawiera 20 gramów węglowodanów ogółem, 1 gram błonnika i 10 gramów cukru, żywność zawiera 9 gramów skrobi.
Skrobia Zboża i Ziarna
Zboża i ziarna zawierają skrobię i mogą być pożywne. Jedna porcja to 1 kromka chleba, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/3 szklanki ryżu lub 3/4 szklanki niesłodzonego zimnego płatka. Wybieraj całe ziarna, które zawierają więcej błonnika i składników odżywczych, ponieważ ziarno nie zostało pozbawione bielma, zarodków i otrębów podczas przetwarzania. Jeden kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 10 gramów skrobi i 2 gramy błonnika, podczas gdy jeden kromka białego chleba zawiera 12 gramów skrobi i tylko 1 gram błonnika. Jedna trzecia szklanki gotowanego brązowego ryżu zawiera 1, 2 grama błonnika i około 14 gramów skrobi, a 1/3 szklanki gotowanego białego ryżu zawiera 17, 5 grama skrobi i tylko 0, 2 grama błonnika.
Nie trać roślin strączkowych
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i zielony groszek, które czasem są uważane za warzywa, zawierają również skrobię. Rośliny strączkowe dostarczają również 3 do 6 gramów białka i 3 do 5 gramów błonnika na porcję. Porcja gotowanej fasoli lub soczewicy - 1/3 szklanki - zapewnia około 10 gramów skrobi. Porcja gotowanego zielonego groszku to 1/3 do 1/2 szklanki. Dostarcza od 2 do 4 gramów skrobi.
Nie wszystkie warzywa są równe
Warzywa skrobiowe obejmują ziemniaki, ignamy, kukurydzę i dynie zimowe. Jedna porcja ziemniaka lub ignamu to 1/2 szklanki. Pół szklanki gotowanego ignamu dostarcza około 15, 5 gramów skrobi i 3 gramów błonnika. Pół szklanki gotowanego białego ziemniaka zapewnia około 13, 5 gramów skrobi, 1, 5 grama błonnika i 1/2 grama cukru, podczas gdy 1/2 szklanki gotowanego słodkiego ziemniaka zawiera około 15, 5 grama skrobi, 4 gramy błonnika i 9, 5 grama cukru. Spożyj skórkę, aby uzyskać więcej błonnika, ponieważ jedna skóra ziemniaka zawiera około 6 gramów błonnika. Porcja kukurydzy to 1/2 szklanki, co daje około 10 gramów skrobi, podczas gdy przy 3/4 szklanki, porcja zimowego squasha dostarcza około 2 gramów skrobi.
Owoce - słodka decyzja dla skrobi
Owoce zawierają naturalny cukier, błonnik i skrobię. Najbardziej skrobiowymi owocami są babka, banan i suszone owoce, takie jak figi, rodzynki i suszone morele. Jedna porcja babki to 1/2 szklanki, dostarczając około 11 gramów skrobi; połowa 9-calowego banana, dostarczającego około 6 gramów skrobi; jedna lub dwie figi, zawierające 1/2 do 1 grama skrobi; 2 łyżki rodzynek, zawierające około 3, 5 g skrobi; lub siedem suszonych połówek moreli, dostarczając 1/2 grama skrobi.
