Kulturyści ćwiczą różne techniki podnoszenia ciężarów, z których każda ma swój konkretny cel. Zarówno nadzbiory, jak i zestawy wypalenia mają na celu pomóc w budowaniu mięśni, a nie skupiać się na budowaniu siły, ale różnią się nieznacznie sposobem osiągnięcia tego celu. Zrozumienie, jak działa każdy rodzaj ćwiczeń, może pomóc ci określić, jak włączyć je do schematu treningu.
Nadzbiory
Supersety wymagają wykonywania co najmniej dwóch serii ćwiczeń bez odpoczynku, choć niekoniecznie tego samego ćwiczenia. Możesz wykonywać ćwiczenia dla jednej grupy mięśni lub dla dwóch różnych grup mięśni. Na przykład, aby pracować tylko z klatką piersiową, możesz wykonać dwa zestawy nacisków klatki piersiowej z rzędu lub wykonać jeden zestaw nacisków klatki piersiowej, a następnie zestaw pompek. Alternatywnie, jeśli chcesz ćwiczyć komplementarne mięśnie, możesz wykonać jeden zestaw wyciskania klatki piersiowej, a następnie jeden zestaw loków bicepsa. Typowy zestaw składa się z ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia.
Zestawy wypalenia zawodowego
Zestawy wypalenia mogą przybierać różne formy, ale podstawową ideą jest wykonywanie ćwiczeń do wyczerpania. Jeśli chodzi o ciężary, zestawy wypalenia zaczynają się od wagi, która stanowi 75 procent masy, którą możesz podnieść, wykonując to samo ćwiczenie, zgodnie z „Sprawnością fizyczną i samopoczuciem: zmiana wyglądu, wyglądu i działania”. Po wykonaniu ćwiczenia aż do wypalenia przy użyciu 75 procent maksymalnej masy ciała, zmniejszasz wagę o 10 funtów i wykonujesz kolejny zestaw do wyczerpania, który najprawdopodobniej będzie polegał na znacznie mniejszej liczbie powtórzeń.
Korzyści
Zarówno nadzbiory, jak i zestawy wypalenia mają na celu napełnienie mięśnia wzrostem, który nazywa się przerostem. Supersety mogą zwiększać masę mięśniową, ale są bardziej skuteczne w tworzeniu definicji i kształtu mięśni. Zestawy wypalenia powodują większy wzrost mięśni z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach, gdy są popychane do punktu wyczerpania. Kwas mlekowy stymuluje zarówno utratę tłuszczu, jak i wzrost mięśni ze względu na jego wpływ na inne hormony, w tym testosteron i hormon wzrostu.
Uwagi
Supersety i zestawy wypalenia zawodowego są uważane za zaawansowane techniki treningowe, więc jeśli jesteś początkujący, najlepiej skonsultować się z certyfikowanym trenerem siłowym lub trenerem przed przystąpieniem do ćwiczeń. Trener może pomóc Ci opracować program, który odpowiada Twojemu ciału i potrzebom budowy mięśni. Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie ćwiczeń, upewnij się, że masz spotter, jeśli pracujesz z wolnymi ciężarami, szczególnie podczas zestawów wypalenia.
