Siedzenia z prostymi nogami są odmianą przysiadów wykonywanych obiema nogami płasko na ziemi, w przeciwieństwie do tradycyjnej wersji z ugiętymi kolanami. Ta wersja przysiadu różni się od tradycyjnego przysiadu ze zgiętymi nogami.
Chociaż oryginalna wersja przysiadu ze zgiętymi kolanami jest świetnym ćwiczeniem brzucha, ma pewne wady. Wykonanie może być bardzo trudne bez partnera trzymającego stopy w dół.
Zaleta fizyki
Formularz do siedzenia z prostymi nogami
Aby wykonać przysiad z prostą nogą, zacznij od pozycji siedzącej. Następnie wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha i zacznij toczyć się w kierunku nóg, aż do pozycji siedzącej. W tym ćwiczeniu nie musisz iść zbyt daleko naprzód, tylko na tyle wysoko, aby tors znajdował się pionowo u góry. Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz trzymać ręce przed sobą jak zombie lub złożyć ręce na piersi. Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć demonstrację.
Które przysiady są odpowiednie?
Możesz się zastanawiać, czy powinieneś po prostu trzymać się zwykłych starych przysiadów ze zgiętymi nogami, czy spróbować przysiadów z prostymi nogami.
Obie wersje przysiadów oferują korzyści. W rzeczywistości, zgodnie z tym badaniem opublikowanym w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, wykonywanie obu rodzajów przysiadów zapewni ci dobry trening ab, pod warunkiem, że nic nie stoi na nogach.
Inne badanie wykazało, że przysiady z prostymi nogami i siedziska ze zgiętymi kolanami są zasadniczo takie same pod względem aktywacji mięśni, ale siedziska ze zgiętymi kolanami wykorzystują więcej dolnej części brzucha (mięsień, który tworzy „6 -pack ”) i zginacze bioder. W wersji z prostymi nogami wykorzystano nieco więcej górnej części brzucha.
Jednym z głównych problemów związanych z przysiadami ze zgiętymi kolanami jest to, że mogą być szkodliwe dla twoich pleców. Stuart McGill opublikował badanie, które pokazuje, że „nie stwierdzono istotnych biologicznie różnic między technikami zginania kolana i prostowania nóg”. Oznacza to, że przysiady ze zgiętymi nogami i prostymi nogami wywierają równy nacisk na dolną część pleców.
Wygląda na to, że przysiady ze zgiętymi kolanami i wyprostowane nogi są dość podobne. Jak więc zdecydować, który chcesz zrobić?
Najlepszym rozwiązaniem byłoby wypróbowanie obu wariantów, aby zobaczyć, który z nich bardziej odczuwasz w mięśniach brzucha. Początkujący prawdopodobnie przekonają się, że wersja z prostymi nogami jest lepszym ćwiczeniem, ponieważ mogą uzyskać pełny zakres ruchu. Jeśli masz bardzo silne mięśnie brzucha, wersja ze zgiętymi kolanami będzie prawdopodobnie lepszym wyzwaniem.
