1. Prasy w klatce piersiowej oporu
Do tego ćwiczenia użyj długiej opaski lub rurki odpornej na lateks. Będziesz ćwiczyć mięśnie piersiowe - główny mięsień aktywowany podczas pompowania - a także triceps z tyłu ramienia i przednich ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś opaskę wokół zacięcia drzwi lub innej stabilnej, mocnej kotwicy i umieść jeden uchwyt w każdej ręce tyłem do punktu zaczepienia. Ustaw rączki na wysokości klatki piersiowej, opierając łokcie na ramionach.
Idź naprzód od jednej do dwóch stóp, aż poczujesz lekkie napięcie w zespole. Przyjmij rozłożoną postawę dla stabilności - jedną stopę nieco przed drugą. Popchnij uchwyty do przodu, aż łokcie zostaną całkowicie wyciągnięte. Zwolnij przycisk, aby powrócić do pozycji początkowej i ukończyć jedno powtórzenie.
2. Leżące wyciski w klatce piersiowej
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz hantli lub sztangi. Wybierasz ciężar raczej niż konieczność noszenia znacznej masy ciała. Według American Council on Exercise są świetne do budowania wytrzymałości.
JAK ZROBIĆ: Chwyć hantlę w obu dłoniach za uchwyt i odrzuć, aby leżeć płasko na ławce treningowej z ciężarami na ramionach i łokciach równolegle do podłogi.
Alternatywnie, połóż się pod sztangą i poproś, aby obserwator podał ci sztangę; jeśli waga jest wystarczająco lekka, możesz ją samodzielnie wypakować ze złożonej pozycji. Rozciągnij łokcie, aby docisnąć ciężar bezpośrednio do sufitu. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej i dokończyć jedno powtórzenie.
3. Niedźwiedź czołga się
Czołgi niedźwiedzi zwiększają tętno, a także wzmacniają ramiona, mięsień czworogłowy i rdzeń; wszystkie są obszarami aktywowanymi przez pompki.
JAK TO ROBIĆ: Wsiadaj na czworakach z rękami pod ramionami, kolanami pod biodrami i napiętymi mięśniami brzucha. Unieś kolana o centymetr lub dwa centymetry nad ziemię i utrzymuj ten wzrost podczas całego ćwiczenia.
Przesuń prawą rękę i prawą stopę o kilka cali do przodu. Twoja lewa ręka i prawa stopa podążają. Kontynuuj naprzemiennie przez pożądany czas ćwiczenia, mówi ACE Fitness - zwykle na podłodze siłowni lub przez 30 sekund na raz.
4. Deska przedramienia
Ułożenie ciała w pozycji deski na przedramionach odciąża obolałe lub słabe nadgarstki, ale nadal wyraźnie wzmacnia rdzeń, tak jak podczas pompowania.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na czworakach z łokciami pod ramionami i przedramionami. Twoje kolana powinny być pod biodrami.
Rozciągaj nogi do tyłu pojedynczo, aby uformować prostą linię od pięty do głowy. Przygotuj mięśnie brzucha, jakbyś próbował wciągnąć pępek do kręgosłupa. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund na raz.
5. Skrzynia z piłką stabilności
Używanie piłki stabilizującej do tego klasycznego ćwiczenia wzmacniającego klatkę piersiową powoduje niestabilność, więc twój rdzeń musi ciężko pracować. Zaangażujesz również swój mięsień piersiowy, znowu mięsień najbardziej pracujący podczas pompowania. Możesz także skorzystać z ławki treningowej, mówi ExRx.net.
JAK JE ZROBIĆ: Chwyć hantle do każdej ręki i oprzyj jej główki na udach, gdy oprzesz się na piłce stabilizacyjnej. Idź stopami do przodu, aż piłka oprze szyję i górną część pleców. Podnieś pośladki, aby uniknąć zwiotczenia bioder.
Podnieś ciężary na klatce piersiowej i pozwól, aby hantle były skierowane ku sobie - dłonie skierowane były do wewnątrz. Otwórz ramiona, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej - zwykle, gdy twoje ramiona są na wysokości ramion lub równolegle do ziemi. Unikaj wchodzenia głębiej. Przywróć ciężary do pozycji początkowej ruchem przytulenia, aby wykonać jedno powtórzenie.
