Trenowanie siebie w celu szybszego biegania na duże odległości może być trudnym przedsięwzięciem. Chcesz zwiększyć prędkość bez poświęcania umiejętności pokonania dłuższego dystansu. Jeśli nie przejedziesz wystarczającej liczby mil przy zbyt dużej prędkości, ryzykujesz utratę wytrzymałości. Jeśli przebiegniesz zbyt wiele mil, ryzykujesz utratą prędkości nóg. Aby znaleźć szczęśliwe medium, połącz cotygodniowe długie biegi, treningi prędkości, biegi tempa i łatwe biegi, aby opracować plan treningu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Krok 1
Przebiegnij jeden długi bieg na tydzień, aby uniknąć utraty wytrzymałości. Zacznij od najdłuższego dystansu, jaki możesz teraz uruchomić. Co tydzień lub dwa dodaj milę lub dwie do tej odległości. Jeśli trenujesz do wyścigu na dystansie 6 mil, zwiększ dystans, aż osiągniesz 80 do 90 procent dystansu swojego wyścigu bramkowego. Jeśli trenujesz na dystansie 6 mil lub krótszym, zwiększ dystans swoich długich biegów do maksymalnie 8 mil.
Krok 2
Zaplanuj jeden trening interwałowy tygodniowo, aby zwiększyć obrót nóg. Treningi interwałowe składają się z okresów szybkiego biegu na przemian z okresami wolniejszego biegu, aby umożliwić zmniejszenie tętna. Jeśli dopiero zaczynasz trening interwałowy, zacznij od czterech do ośmiu cykli po 30 sekund szybkiego biegu, a następnie minutę łatwego biegu. Zwiększaj odległość swoich szybszych interwałów każdego tygodnia, aż osiągniesz maksymalnie dwie lub trzy minuty szybkiego biegu na interwał - dwukrotnie zwiększ ilość łatwego biegu między powtórzeniami. Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj się dzięki pięcio- do 10-minutowej bezproblemowej pracy podczas treningów interwałowych.
Krok 3
Dodawaj tempo do swojego harmonogramu co drugi tydzień, kiedy będziesz w stanie ukończyć co najmniej 4 mile w długim biegu. Po rozgrzaniu przez 10 minut w łatwym tempie, biegnij przez 10 do 20 minut w tempie nieco wolniejszym niż tempo wyścigu 10K. Jeśli nigdy nie prowadziłeś 10K, skoncentruj się na bieganiu od około 80 do 85 procent swojego całkowitego tempa sprintu. Powinieneś biec szybciej niż twoje łatwe tempo i wolniej niż twoje tempo podczas treningów interwałowych. Ochłodzić się w ciągu pięciu do 10 minut łatwej pracy.
Krok 4
Wskazówka
Zaplanuj cotygodniowe bieganie, aby mieć co najmniej jeden łatwy dzień między trudniejszymi treningami, takimi jak bieg długi, biegi tempa i treningi interwałowe. Na przykład, jeśli biegniesz długo w niedzielę, zaplanuj trening prędkości we wtorek lub środę, a tempo bieg w czwartek lub piątek. Jeśli ukończenie zarówno treningu interwałowego, jak i biegania tempa w tym samym tygodniu pozostawia cię zmęczonym, rozważ naprzemiennie te treningi, wykonując trening interwałowy w jednym tygodniu, a bieg w tempie następnym.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Noś odpowiednie buty do biegania, aby uniknąć obrażeń stóp i nóg.
