Jeśli nie jesteś biegaczem, udanie się na dowolną odległość poza podwórko może wydawać się poważnym wyczynem. Rozbijmy to jednak: bieg na 3000 metrów może wydawać się zniechęcający, ale w rzeczywistości jest mniej niż 2 mile - i możesz już chodzić tak dużo podczas normalnych codziennych czynności. To ładna okrągła liczba, ale nie jest to wspólna odległość dla wyścigów, a nawet testów treningu wojskowego. W szkole średniej wspólna odległość wyścigowa wynosi 3200 metrów, czyli dokładnie 2 mile. To samo dotyczy testu szkoleniowego armii amerykańskiej, który również wynosi 2 mile. Bez względu na powód ukończenia tego biegu, najlepiej jest zacząć powoli i zyskać pewność siebie.
Krok 1
Znajdź bieżnię w swojej okolicy lub pobierz aplikację do śledzenia biegu opartą na GPS na swój smartfon, abyś mógł dokładnie śledzić przebiegane odległości. Istnieją dziesiątki aplikacji, ale popularne to RunKeeper, iMapMyRun lub Fitnio. Możesz również zmierzyć odległość na stronie internetowej z mapami lub przejechać odległość, którą chcesz przejechać, i użyć licznika kilometrów do przebiegu. Inną opcją jest użycie bieżni, która śledzi czas i odległość.
Krok 2
Rozgrzej się przed każdą sesją, chodząc przez około pięć minut. Dobrze jest także wykonywać niektóre dynamiczne ćwiczenia, takie jak okręgi ramion lub kopnięcia nogami.
Krok 3
Ukończ kurs 2-milowy przez pierwsze dwa tygodnie, łącząc bieganie i chodzenie. Staraj się biec jak najwięcej, ale chodź, gdy się zmęczysz. Jeśli używasz toru, możesz wyznaczyć sobie cel, aby przejechać jedno okrążenie i przejść następne, dopóki nie ukończysz ośmiu okrążeń, które pokonają 2 mile. Jeśli biegasz po ulicy lub na bieżni, możesz starać się biegać przez minutę, a następnie iść przez minutę, aby ukończyć cały dystans. Rób to trzy lub cztery razy w tygodniu.
Krok 4
Zwiększ czas biegania i zmniejsz czas marszu za każdym razem, gdy wychodzisz. Bieganie jest grą mentalną, a każdy drobny krok w doskonaleniu może pomóc w budowaniu pewności siebie. Jeśli biegałeś przez minutę i chodziłeś przez minutę, spróbuj na przykład biegać przez 70 sekund, a następnie idź na przykład przez 50. Pod koniec pierwszych dwóch tygodni chcesz działać przez co najmniej 75 procent czasu.
Krok 5
Wykonaj pełny 2-milowy jogging w trzecim tygodniu i sam sobie. To jest Twoje obecne 2-milowe tempo, którego będziesz używać później do bardziej zaawansowanych treningów. Jeśli Twoim jedynym celem jest po prostu ukończenie biegu na 2 mile, gratulacje! Zrobiłeś to. Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie lub ukończenie wyścigu, przejdź do bardziej zaawansowanego treningu.
Krok 6
Rozpocznij swój bardziej zaawansowany trening, biegając umiarkowanym tempem dwa lub trzy dni w tygodniu i szukając sposobów na dodanie nieco większej intensywności, takich jak jogging na odcinku pod górę - lub dostosowanie pochylni na bieżni - lub przekroczenie prędkości próbując pokonać swoje poprzednie czasy.
Krok 7
Zarezerwuj dwa dni w tygodniu na biegi interwałowe. Ustaw cel, jak szybko chcesz ukończyć bieg 2-milowy, a następnie podziel tę liczbę na cztery części, aby określić, jak szybko będziesz musiał przebiec pół mili podczas biegu interwałowego, zgodnie z zaleceniami trenera Military Fitness Stew Smith. Powiedzmy, że chcesz przejechać 2 mile w 16 minut. Dzieląc ten czas przez cztery, widzisz, że musisz biec co 1/2 mili w cztery minuty. Po krótkiej rozgrzewce ustaw minutnik i staraj się przebiec 1/2 mili w cztery minuty. Naciskaj jak najwięcej. Na końcu 1/2 mili zanotuj swój czas i idź 1/4 mili, aby odzyskać siły. Następnie powtórz „wyścig” o długości 1/2 mili, aby spróbować ponownie pokonać swój czas. Zrób to czterokrotnie. Kontynuuj wykonywanie tych interwałów dwa dni w tygodniu, aż osiągniesz swój cel czasowy lub zbliża się dzień wyścigu.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Buty do biegania
Wygodna odzież
Wskazówka
Jeśli jesteś obecnie siedzący, ten harmonogram może być zbyt rygorystyczny. Jeśli pierwszy etap chodzenia jest dla Ciebie naprawdę trudny, weź go jeszcze wolniej i zacznij od łatwiejszego celu. Spróbuj przejechać 1 milę przez dwa tygodnie, a następnie dodaj 1/2 mili przez kolejne dwa tygodnie, aż w końcu dotrzesz do 2-milowego biegu i chodzenia.
Ostrzeżenie
Bieganie jest trudną formą ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny. Jest to szczególnie ważne dla mężczyzn po 45. roku życia, kobiet po 55. roku życia lub osób z chorobami serca lub innymi postaciami chorób przewlekłych.
