Przestrzeganie dobrze zaplanowanego planu posiłków i przyjęcie programu ćwiczeń obejmującego zajęcia, które lubisz, przygotowuje cię na sukces w odchudzaniu. Utrata 2 funtów tygodniowo to realistyczny cel, który można konsekwentnie osiągnąć w perspektywie długoterminowej.
Wskazówka
Stracić 2 funty co tydzień
Idealnie, twoje ciało działa jak wydajna maszyna. Każdego dnia spożywasz kalorie z pożywienia, a twoje ciało zamienia je w energię. Po drodze twoje ciało wydobywa składniki odżywcze z białek, węglowodanów i tłuszczów, które jesz.
Każdego dnia twoje ciało zaspokaja swoje zapotrzebowanie na energię, pobierając (lub „spalając”) zużyte kalorie. Jeśli pojawi się nadwyżka kalorii, twoje ciało po prostu gromadzi te dodatkowe kalorie jako tłuszcz, dopóki nie będą potrzebne. Jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, twoje ciało obrabuje bank kalorii, aby zaspokoić jego zapotrzebowanie na energię. Lub możesz zwiększyć aktywność fizyczną, aby zwiększyć spalanie kalorii.
Przytyjesz, jeśli zużyjesz więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje. Jeśli twoje spożycie kalorii spadnie i zużyjesz więcej kalorii, ponieważ jesteś bardziej aktywny, zrzucisz kilka funtów.
Klinika Mayo zauważa, że aby zrzucić 1 funt, trzeba spalić około 3500 kalorii. Tak więc, zmniejszając około 500 do 1000 kalorii z codziennej diety, powinieneś zaobserwować utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Aby osiągnąć ten cel, wybierz plan zdrowego odżywiania, który zapewnia regularne porcje białek, węglowodanów, tłuszczów i innych składników odżywczych. Aby zrównoważyć równanie na swoją korzyść, zmniejsz swoje porcje.
Wymieniaj wysokokaloryczne pozycje menu, aby wybierać produkty o niższej kaloryczności. Wreszcie, miej oko na nagrodę i wykorzystaj tę determinację, aby pomóc Ci powiedzieć „nie” dla produktów o niskim odżywianiu, które są pełne pustych kalorii.
Policz kalorie, aby osiągnąć cel
Ustanowienie 2-funtowego tygodniowego celu odchudzania to sprytny ruch. Ta realistyczna figura idealnie pasuje do uznanych wytycznych zdrowego odchudzania, zauważa Harvard Health Publishing. Aby rozpocząć, określ liczbę kalorii, które powinieneś spożywać codziennie, aby osiągnąć ten cel.
Jako punkt wyjściowy określ, ile dziennych kalorii pozwoli ci pozostać przy dotychczasowej wadze. Tak więc zanotuj swoją aktualną wagę i pomnóż tę liczbę przez 15. Otrzymana liczba szacuje liczbę kalorii na funt masy ciała, które będziesz potrzebować, aby utrzymać tę wagę.
Obliczenia te zakładają, że jesteś umiarkowanie aktywnym dorosłym, który dostaje 30 minut (lub więcej) codziennej aktywności fizycznej (najlepiej ćwiczenia).
Aby osiągnąć 2-funtowy tygodniowy cel odchudzania, musisz spożywać od 500 do 1000 mniejszej liczby kalorii dziennie niż jesz, aby utrzymać swoją wagę. Mając to na uwadze, upewnij się, że jesz co najmniej 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) i 1500 kalorii dziennie (dla mężczyzn).
Jeśli jesteś ziemniakiem na kanapie, musisz również zwiększyć poziom aktywności. Przyjmując 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni, zapewnisz swojemu „straceniu 2 funtów tygodniowo treningu” świetny początek.
Śledź kroki utraty wagi
Jeśli jesteś gotowy, aby śledzić swoje codzienne kroki w kierunku celu odchudzania, rozważ łatwy w użyciu krokomierz. Oprócz liczenia kroków niektóre krokomierze śledzą również spalone kalorie, przebyte kilometry, a nawet tętno. Jeśli wolisz zaawansowane technologicznie urządzenie cyfrowe, zastanów się nad aplikacją do chodzenia na smartfonie lub poręczną opaską fitness.
Następnie określ liczbę kroków potrzebnych do osiągnięcia 2-funtowego tygodniowego celu odchudzania. Klinika Cleveland zauważa, że chodzenie 10 000 kroków dziennie jest równoznaczne z trekkingiem około 5 mil i spala około 500 kalorii.
Jeśli więc zużyjesz 500 kalorii więcej niż przyjmujesz każdego dnia, stracisz około jednego funta tygodniowo. Korzystając z tej logiki, deficyt 1000 kalorii powinien przygotować cię na 2-funtową tygodniową utratę wagi.
Oczywiście osiągnięcie tego agresywnego celu dziennych kroków może trochę potrwać. Rozpocznij od ustalenia realistycznej linii bazowej uwzględniającej Twój poziom sprawności. Następnie pracuj we własnym tempie, aby zwiększyć dzienną liczbę kroków.
Gdy będziesz w stanie z łatwością zebrać 10 000 kroków dziennie, będziesz w stanie osiągnąć tygodniowy cel odchudzania. I zwiększysz swój „stracić 2 funty tygodniowo treningu” do następnego poziomu.
Szybko zrzuć 5 funtów
Czasami 5 dodatkowych kilogramów wagi może pojawić się znikąd. Może twoje ubrania pasują bardziej ciasno, lub waga właśnie dostarczyła niepożądanych wiadomości. Tak czy inaczej, chcesz, aby nadwaga zniknęła teraz, a zrobisz wszystko, co konieczne, aby tak się stało.
Według amerykańskiej National Library of Medicine możesz być kandydatem do programu szybkiej utraty wagi. W przeciwieństwie do zbilansowanego planu odchudzania, zaprojektowanego, aby pomóc ci zrzucić 2 funty tygodniowo, ten przyspieszony program zapewnia większą utratę masy ciała tylko przez kilka tygodni.
Te bardzo restrykcyjne plany niskokaloryczne drastycznie ograniczają dzienne kalorie. Jeśli jesteś kobietą, twój niskokaloryczny plan odżywiania pozwala na około 1000 do 1200 kalorii dziennie. Mężczyźni otrzymują codziennie około 1200 do 1600 kalorii. Niektóre z tych planów obejmują zarówno regularne zastępowanie posiłków, jak i posiłków, i możesz nie mieć dużej elastyczności w wyborze jedzenia.
W planie szybkiego odchudzania masz większą szansę na powrót do masy ciała w porównaniu do diety, która postępuje zgodnie z bardziej konserwatywnym planem. Twój lekarz prawdopodobnie nie poprze programu szybkiego odchudzania, ale powinieneś uświadomić jej (lub jemu) swoje wysiłki. Na koniec lekarz może zalecić wstrzymanie programu ćwiczeń do czasu przejścia na bardziej zrównoważoną dietę.
Potrzeby ćwiczeń na odchudzanie
Bądźmy szczerzy: perspektywa utraty 2 funtów tygodniowo bez ćwiczeń ma wiele uroku. Z twojej perspektywy ta metoda odchudzania eliminuje potrzebę noszenia ubrań treningowych i nie będziesz musiał zmuszać się do trochę wysiłku w codziennym harmonogramie.
Zdejmij jednak okulary w kolorze różowym i zdaj sobie sprawę, że utrata wagi bez ćwiczeń (i trzymanie jej z dala) nie jest realistycznym celem. Krótko mówiąc, skupiasz się na osiągnięciu sukcesu w odchudzaniu bez umieszczania odpowiednich elementów budulcowych na miejscu.
Zamiast tego National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases sugeruje, aby poprosić lekarza o skierowanie do dietetyka lub renomowanego programu odchudzania.
Dobrze zaokrąglony schemat powinien obejmować plan zdrowego posiłku, który umożliwia stałą 2-funtową tygodniową utratę wagi. Poszukaj programu, który obejmuje również wsparcie stylu życia, wytyczne dotyczące ćwiczeń oraz spójne, profesjonalne informacje zwrotne.
Unikaj programów odchudzania, które obiecują świetne wyniki, jednocześnie twierdząc, że brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Na przykład unikaj programu, który mówi, że schudniesz bez zmiany diety lub ćwiczeń fizycznych.
Trzymaj się z dala od planów, które twierdzą, że będziesz nadal tracić na wadze podczas jedzenia swoich ulubionych potraw. Programy te nie zaspokoją twoich potrzeb żywieniowych i po prostu nie są realistyczne w perspektywie długoterminowej.
Weź udział w ćwiczeniu, które kochasz
Aby uzyskać najlepsze wyniki z programu ćwiczeń, skoncentruj się na czynnościach, które lubisz, zaleca University of Rochester Medical Center. Może trening na siłowni nie jest twoją filiżanką herbaty, ale uwielbiasz wędrować po lesie. Zaplanuj więc cotygodniową wędrówkę z przyjacielem i rozkoszuj się scenerią podczas śledzenia swoich kroków.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od 30 minut codziennej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Rozpocznij sesję od delikatnych ćwiczeń i lekkich ćwiczeń rozgrzewających, a po zakończeniu powtórz z podobnym rozluźnieniem. Dodanie kilku dodatkowych minut do każdej sesji ćwiczeń pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji.
