Kiedy po raz pierwszy wchodzisz na siłownię, zakres maszyn może być przytłaczający. Jednak korzystanie z nich wszystkich nie jest konieczne. Kobiety powinny skupić się na korzystaniu z szeregu urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych i wysiłkowych - w celu przejścia do wolnych ciężarów, gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas treningu siłowego.
Maszyny kardio
W sekcji cardio Twojej siłowni znajdziesz szeroki wybór maszyn. Należą do nich bieżnie, maszyny eliptyczne - znane również jako trenażery - maszyny do wiosłowania, stepery i rowery stacjonarne. Aby wycelować w dolną część ciała, użyj stepperów, rowerów i bieżni ustawionych w szybkim tempie na pochyłości. Maszyny do wiosłowania są przydatne do celowania w górną część ciała, a eliptyczne zapewniają trening cardio całego ciała. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów wykonywania ćwiczeń cardio na każdej z tych maszyn, redukując tkankę tłuszczową i poprawiając ogólne napięcie mięśni. Pracuj ciężko przez określony czas, od 20 do 30 sekund, a następnie odpocznij przez krótki okres, od 10 do 15 sekund, i powtórz od ośmiu do 10 razy.
Maszyny do układania w stosy
Maszyny do układania w stosy stanowią łatwy punkt wejścia do treningu siłowego dla kobiet, które nigdy wcześniej nie podnosiły ciężarów. Maszyny te posiadają stos obciążników podzielony na dwie części za pomocą szpilki, która pozwala wybrać, ile obciążenia należy użyć. Istnieje wiele maszyn, które używają tego systemu, które mogą być używane do zwijania bicepsów, spychania tricepów, skrzyżowań kabli, loków i wyciskania nóg, rozwijania lat i wspomaganego podciągania. Z tych maszyn należy korzystać, jeśli nie masz jeszcze pewności co do korzystania z wolnych ciężarów - gdy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj przejść do pracy z hantlami i sztangą.
Maszyny z płytami
Maszyny obciążone płytą stanowią połowę odległości między maszynami ładującymi i wolnymi ciężarami. Ładujesz je sztangą do ciężaru, na którym czujesz się komfortowo, i wykonujesz szereg ćwiczeń. Maszyna Smitha - najlepiej używana do przysiadów i unoszenia łydek, pochylania nóg i pochylania klatki piersiowej - to najczęściej używane maszyny obciążone płytą. Maszyny te mogą być przydatne, jeśli doznasz obrażeń ciała i musisz zachować ostrożność podczas przenoszenia ładunku, a jeśli nadal nie masz pewności, czy przechodzisz na wolne ciężary. Jednak mają tendencję do ograniczania zakresu ruchu, co może prowadzić do złej formy, gdy przejdziesz do wolnych ciężarów.
Wolne ciężary
Trening z ciężarkami zapewni ci „huk za grosze”. Użyjesz pełnego zakresu ruchu dla każdej grupy mięśni, poprawisz równowagę i postawę, efektywniej zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową oraz zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość bez polegania na maszynie, która wykona za ciebie część pracy. Jedną z najpopularniejszych opcji wolnej wagi jest sztanga, powszechnie stosowana do: martwych ciągów, przysiadów, skoków, wyciskania na ławce, pochylania się nad rzędem i dociskania do góry. Hantle są również bardzo popularne i mogą być używane do wszystkich tych samych ćwiczeń, a także do pracy z jedną ręką i jedną nogą.
