Znalezienie najlepszego harmonogramu ćwiczeń na siłowni ostatecznie sprowadza się do wyboru celów fitness. Pracujesz dla zdrowia, próbujesz schudnąć lub budujesz swoją siłę? Po określeniu celu możesz dostosować harmonogram treningu do siebie.
Plan na zdrowie
Nawet jeśli masz idealną wagę, twoje ciało potrzebuje pewnej aktywności fizycznej, aby zachować zdrowie. Korzyści zdrowotne wynikające z poświęcania czasu na poruszanie się są liczne: poprawa nastroju, więcej energii, mocniejsze kości i mięśnie, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych (w tym niektórych nowotworów), niższe ciśnienie krwi i lepsza funkcja poznawcza - żeby wymienić tylko kilka.
Jakiego rodzaju harmonogram ćwiczeń wymaga siłownia, aby odblokować te korzyści? Najpierw musisz ustalić cel. Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych są dobrym miejscem na rozpoczęcie: mówią, że aby zachować zdrowie, dorośli powinni uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności czynności sercowo-naczyniowych na tydzień lub 75 minut intensywnej intensywności wysiłkowej. Powinieneś także ćwiczyć siłowo wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
1. Harmonogram ćwiczeń siłowni zorientowanych na zdrowie
OK - jak to wygląda w rzeczywistości? Najpierw wybierz dwa kolejne dni na trening siłowy całego ciała. Nie powinieneś trenować siłowo żadnej ze swoich głównych grup mięśniowych w dniach od siebie do siebie, ponieważ faktycznie stają się one silniejsze podczas odpoczynku i okresu odbudowy między treningami, a nie podczas samych treningów. Powiedzmy, że wybierasz wtorek i piątek na trening siłowy.
Następnie zdecyduj, w jaki sposób zamierzasz wyrównać aktywność sercowo-naczyniową w ciągu tygodnia. Od Ciebie zależy, jak chcesz to podzielić i jaki rodzaj aktywności chcesz zrobić, więc wybierz to, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu i osobistych preferencji. Możesz spędzić pół godziny na pedałowaniu w umiarkowanym tempie na orbitreku pięć dni w tygodniu lub ćwiczyć trzygodzinne zajęcia fitness w grupach, które powodują pocenie się i brak tchu, ale nie do tego stopnia, że nie możesz w ogóle mówić. Oba liczą się jako twoje 150 minut (lub więcej) aktywności o umiarkowanym natężeniu.
Lub podkręć intensywność i wykonaj dwie energiczne, 40-minutowe zajęcia grupowe na rowerze lub spędzaj 15 minut na bieganiu w interwałach sprintu na bieżni, z aktywną regeneracją pomiędzy nimi. Każdy z nich wliczałby się do naprzemiennego wymogu 75 minut intensywnej aktywności fizycznej.
Jak to wszystko pasuje do tygodniowego planu treningu? Oto kilka przykładów:
Zdrowy plan ćwiczeń 1:
- Poniedziałek: 30 minut eliptyczny
- Wtorek: 30-minutowy eliptyczny trening siłowy całego ciała
- Środa: 30 minut eliptyczny
- Czwartek: 30 minut eliptyczny
- Piątek: 30 minut eliptyczny trening siłowy całego ciała
- Sobota: ciesz się weekendem!
- Niedziela: ciesz się weekendem!
Plan zdrowego treningu 2:
- Poniedziałek: Skoncentruj się na pracy
- Wtorek: Trening siłowy całego ciała
- Środa: Skoncentruj się na pracy - jest dzień garbu
- Czwartek: trening siłowy całego ciała
- Piątek: 40-minutowa energiczna klasa kolarska
- Sobota: baw się dobrze z rodziną
- Niedziela: 40-minutowa energiczna klasa kolarska
Czy zauważyłeś?
Jak widać, nie musisz codziennie chodzić na siłownię, aby spełnić zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia - i jest miejsce na interpretację „najlepszego” harmonogramu ćwiczeń pod kątem tego, co Ci odpowiada . To powiedziawszy, DHHS zwraca uwagę, że jeśli możesz podwoić ilość sugerowanego wysiłku cardio, przechodząc do 300 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu lub 150 minut aktywności o dużej intensywności na tydzień, możesz spodziewać się jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
Nie musisz też wykonywać dokładnie tego samego treningu co tydzień. W rzeczywistości dobrym pomysłem jest różnicowanie treningów co sześć do ośmiu tygodni. Zmniejsza to ryzyko nadmiernych obrażeń, a także naraża twoje ciało na nowe stresory, co oznacza, że nadal dostosowuje się do tych wszystkich nowych wyzwań. Innymi słowy, zmiana treningu jest dobrym sposobem na obejście przerażającego płaskowyżu fitness.
Wskazówka
Nowy w ćwiczeniach? Zaczynając od zbyt wiele, zbyt wcześnie może wydawać się imponujące, gdy jesteś przy nim, ale może również powodować ból i zniechęcenie. Zawsze dobrym pomysłem jest rozpoczynanie każdego nowego programu treningowego powoli, stopniowo zwiększając czas trwania lub intensywność w miarę dostosowywania się organizmu.
2. Plan treningu odchudzania
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i zaczynasz przestrzegać harmonogramu ćwiczeń ukierunkowanego na zdrowie, takiego jak ten właśnie opisany, ta zwiększona aktywność może być wystarczająca, aby pomóc ci schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz - znany również jako deficyt kalorii.
Ale jeśli nie jesz już dość zdrowej diety, ta aktywność fizyczna może nie wystarczyć do ustalenia deficytu kalorii. Tak, możesz prowadzić doskonale zdrowy tryb życia, jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia, a mimo to przybierać na wadze.
Rozwiązanie? Zastosuj kombinację ćwiczeń i zdrowych wyborów żywieniowych - podobnie jak zdecydowana większość uczestników Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, długoterminowej ankiety przeprowadzonej wśród osób, które schudły i trzymały je z daleka.
Jeśli nie interesuje Cię liczenie kalorii, spróbuj podwoić zalecenie podstawowe DHHS dotyczące aerobowej aktywności fizycznej - w zasadzie 300 minut (lub więcej) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 150 minut (lub więcej) intensywnej aktywności. Dodaj również zdrowe wzorce żywieniowe, aby skoncentrować dietę na bogatych w składniki odżywcze owocach, warzywach, pełnych ziarnach i wysokiej jakości białkach. Ogranicz spożycie dodatku cukrów, sodu i niezdrowych tłuszczów nasyconych.
Jeśli jesteś uczciwy i pracowity w tym podejściu, istnieje duża szansa, że pomoże ci schudnąć - a jeśli nie, możesz ulepszyć system, aż to zrobi.
Jeśli wolisz dokładnie wiedzieć, gdzie znajduje się bilans kalorii / spalania, wypróbuj swoje ulubione aplikacje do śledzenia kalorii i przygotuj się do dokładnego śledzenia ilości spożywanego jedzenia (i picia) oraz całej aktywności fizycznej. Chociaż te aplikacje nie są idealne, większość z nich wykonuje dobrą robotę, ujawniając wzorce ruchu (lub ich brak).
Jeśli chodzi o harmonogram ćwiczeń, Twój tydzień wygląda bardzo podobnie do zdrowego programu właśnie opisanego - jest go tylko trochę więcej. Na przykład:
Plan treningu odchudzającego 1:
- Poniedziałek: 1-godzinna lekcja kickboxingu, ponieważ jest poniedziałek
- Wtorek: Trening siłowy całego ciała, 30 minut na bieżni
- Środa: 1 godzina na eliptyce
- Czwartek: trening siłowy całego ciała, 30 minut na rowerze treningowym
- Piątek: Idź popływać z przyjaciółmi
- Sobota: wybierz się na długą wędrówkę
- Niedziela: odpoczynek
Plan treningu odchudzającego 2:
- Poniedziałek: 1-godzinna lekcja kickboxingu, ponieważ znów jest poniedziałek
- Wtorek: Trening siłowy całego ciała, 30 minut na bieżni
- Środa: 1-godzinna lekcja kickboxingu, ponieważ poniedziałek był zaledwie dwa dni temu
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: Trening siłowy całego ciała i 1-godzinny kickboxing - już wkrótce będzie poniedziałek
- Sobota: graj we Frisbee ze znajomymi
- Niedziela: chwyć okulary Harry'ego Pottera i weź udział w grze quidditcha
Naukowcy wciąż odkrywają złożoną naukę związaną z odchudzaniem. Jeśli jesteś przekonany, że ćwiczysz i odpowiednio jesz i powinieneś tracić na wadze, ale tak nie jest, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Weź ze sobą tygodniowy dziennik jedzenia / picia i ćwicz dziennik, aby mogli lepiej pomóc ci ustalić, co może powodować przyrost masy ciała lub utrzymanie wagi. Możliwe przyczyny to nierównowaga hormonalna, działania niepożądane leków i choroby.
Wskazówka
Czy zauważyłeś, że w każdym planie treningu zawsze jest co najmniej jeden dzień odpoczynku? To dlatego, że włączenie dni odpoczynku do treningów jest jednym z najlepszych sposobów uniknięcia przetrenowania. American Council on Exercise przedstawia szereg symptomów, które mogą wskazywać na to, że przesadzasz: obejmują one zaburzenia snu, dokuczliwe obrażenia, uporczywe zmęczenie, utratę apetytu i obniżenie ogólnej wydajności sportowej.
3. Ćwicz te mięśnie
A co jeśli głównym celem jest zbudowanie poważnych mięśni? Jeśli spędzanie czasu w siłowni jest twoją ulubioną częścią chodzenia na siłownię, nadszedł czas, aby odkryć pomysł podziału ciężarów. Pamiętaj, że nie powinieneś trenować tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu. Ideą podziału jest podzielenie treningów na różne grupy mięśni, co pozwala ćwiczyć jeden zestaw mięśni, podczas gdy drugi się regeneruje.
Najłatwiej to zilustrować za pomocą kilku przykładów:
Trening w podnoszeniu ciężarów 1:
- Poniedziałek: 20 minut intensywnego jazdy na rowerze, następnie pracuj nad klatką piersiową, ramionami i tricepsem
- Wtorek: 20 minut energicznej bieżni, potem wróć do pracy, biceps i rdzeń
- Środa: Dzień nogi! Ćwicz quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta
- Czwartek: 20 minut energicznego roweru, następnie pracuj nad klatką piersiową, ramionami i tricepsem
- Piątek: 20 minut energicznej bieżni, następnie wróć do pracy, biceps i rdzeń
- Sobota: Przepraszam, to znowu dzień nogi
- Niedziela: odpoczynek
Wskazówka
Czy zauważyłeś, jak możesz podnosić ciężary prawie codziennie - ale ponieważ obracasz się między różnymi grupami mięśni, żadna grupa nie pracuje przez dwa kolejne dni?
Trening w podnoszeniu ciężarów 2:
- Poniedziałek: 20 minut intensywnego wiosłowania, a następnie ćwicz mięśnie górnej części ciała
- Wtorek: 20 minut energicznej bieżni, a następnie ćwicz nogi i rdzeń
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: lekcja zumba, a następnie ćwicz mięśnie górnej części ciała
- Piątek: 20 minut intensywnego wiosłowania, a następnie ćwicz nogi i rdzeń
- Sobota: Hit kolejną klasę Zumba
- Niedziela: odpoczynek
Wskazówka
Tak, możesz mieć więcej niż jeden dzień odpoczynku, jeśli osiągniesz swoje cele fitness - lub jeśli twoje ciało jest obolałe lub w inny sposób mówi ci, że potrzebujesz przerwy. Ten przykład pięciodniowego harmonogramu ćwiczeń pokazuje jeden sposób na wiele dni odpoczynku przy jednoczesnym utrzymaniu imponującego poziomu aktywności fizycznej.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego treningu
Bez względu na to, jaki harmonogram treningowy zestawisz, istnieje kilka kluczowych zasad, których powinieneś zawsze przestrzegać, aby uzyskać bezpieczny, efektywny trening.
- Zawsze rozgrzej się przed treningiem przez pięć do 10 minut, a następnie kolejne pięć do 10 minut, aby się ochłodzić. Zwiększa to wydajność i zmniejsza ryzyko obrażeń.
- Jak już wspomniano, zacznij nowe działania powoli, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania, częstotliwość lub trudność ćwiczeń.
- Trzymaj się bezbolesnego zakresu ruchu. Jeśli coś boli, zatrzymaj i usuń przyczynę, jeśli możesz. Jeśli nie masz pewności, co powoduje ból lub dyskomfort, poproś o pomoc specjalistę fitness lub lekarza.
- Kontroluj swoje ciężary - nie ma to jak latanie ciężarkami, które mogą cię zranić lub coś innego.
- Trenujesz na konkretne wydarzenie sportowe? Wybierz ćwiczenia, które naśladują sport, aktywność lub ruch, które trenujesz. Lub jeszcze lepiej, zobacz trenera, aby uzyskać plan ćwiczeń dla konkretnego sportu.
I wreszcie najlepsze ćwiczenia to te, które naprawdę lubisz robić wystarczająco regularnie. Podobnie jak bajka o żółwiu i zająca, konsekwencja jest tym, co ostatecznie wygrywa wyścig w osiąganiu celów związanych ze zdrowiem i kondycją. Więc jeśli lubisz zdrową aktywność fizyczną, wybierz ją - nawet jeśli nie została oficjalnie uznana za „najlepszą” przez kogoś innego.
