Właśnie dostałeś zaproszenie na ślub najlepszego przyjaciela (lub zjazd liceum, przyjęcie sylwestrowe, bal maturalny itp.). Teraz musisz wyglądać gorąco - szybko! Wszyscy mamy specjalną okazję, na którą chcemy wyglądać najlepiej. W nadchodzących miesiącach zbliża się wielka impreza, więc jest to idealny czas, aby zasznurować tenisówki i wejść na siłownię. Ale nie martw się, ten trening nie utrzyma cię na siłowni przez wiele godzin. Łączy w sobie najbardziej wydajne ruchy spalania kalorii, aby uzyskać dobrą formę na wielki dzień. Niezależnie od tego, czy wydarzenie odbędzie się za trzy miesiące, za miesiąc, w przyszłym tygodniu czy jutro, oto trening, który sprawi, że będziesz wyglądać zaciekle i pewnie.
Właśnie dostałeś zaproszenie na ślub najlepszego przyjaciela (lub zjazd liceum, przyjęcie sylwestrowe, bal maturalny itp.). Teraz musisz wyglądać gorąco - szybko! Wszyscy mamy specjalną okazję, na którą chcemy wyglądać najlepiej. W nadchodzących miesiącach zbliża się wielka impreza, więc jest to idealny czas, aby zasznurować tenisówki i wejść na siłownię. Ale nie martw się, ten trening nie utrzyma cię na siłowni przez wiele godzin. Łączy w sobie najbardziej wydajne ruchy spalania kalorii, aby uzyskać dobrą formę na wielki dzień. Niezależnie od tego, czy wydarzenie odbędzie się za trzy miesiące, za miesiąc, w przyszłym tygodniu czy jutro, oto trening, który sprawi, że będziesz wyglądać zaciekle i pewnie.
1. Sprint
2. Burpee
Burpee to najskuteczniejszy sposób na spalanie kalorii i trafienie w każdą większą grupę mięśni. I chociaż niektórzy mogą postrzegać je jako karę, spróbuj spojrzeć na nie jako na bilet w jedną stronę do gorącego ciała. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać ze stopami pod biodrami i dłońmi na boku. Zegnij kolana i połóż dłonie na ziemi. Kopnij stopy z powrotem w pozycję push-up, a następnie opuść klatkę piersiową na ziemię. Zepchnij klatkę piersiową z ziemi do pozycji kobry, jednocześnie utrzymując nogi na ziemi. Wybuchowo podnieś biodra, aby stopy dotarły do rąk. Stojąc, podnieś ręce do nieba, skacząc i klaszcząc w dłonie. REPS / ZESTAWY: Co minutę na minutę, rób od 8 do 10 burpee na 10 minut.
Burpee to najskuteczniejszy sposób na spalanie kalorii i trafienie w każdą większą grupę mięśni. I chociaż niektórzy mogą postrzegać je jako karę, spróbuj spojrzeć na nie jako na bilet w jedną stronę do gorącego ciała. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać ze stopami pod biodrami i dłońmi na boku. Zegnij kolana i połóż dłonie na ziemi. Kopnij stopy z powrotem w pozycję push-up, a następnie opuść klatkę piersiową na ziemię. Zepchnij klatkę piersiową z ziemi do pozycji kobry, jednocześnie utrzymując nogi na ziemi. Wybuchowo podnieś biodra, aby stopy dotarły do rąk. Stojąc, podnieś ręce do nieba, skacząc i klaszcząc w dłonie. REPS / ZESTAWY: Co minutę na minutę, rób od 8 do 10 burpee na 10 minut.
3. Jump Squat
Tak, przysiady pomagają wyrzeźbić najlepszy łup. Ale przysiady również spalają ogromne kalorie. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dzięki płaskiemu tyłowi i ciasnemu rdzeniu opuść pośladki do tyłu i do dołu w kucki. Mocą podnieś ręce, ściskając pośladki i wybuchając w powietrze. Wyląduj miękko, opuść się i powtórz. REPS / ZESTAWY: Pięć zestawów po 10.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comTak, przysiady pomagają wyrzeźbić najlepszy łup. Ale przysiady również spalają ogromne kalorie. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dzięki płaskiemu tyłowi i ciasnemu rdzeniu opuść pośladki do tyłu i w dół w przysiad. Mocą podnieś ręce, ściskając pośladki i wybuchając w powietrze. Wyląduj miękko, opuść się i powtórz. REPS / ZESTAWY: Pięć zestawów po 10.
4. Push-Up
Pompki to niesamowity sposób na ujędrnienie całego ciała, z naciskiem na górną część ciała. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i stopami do tyłu, aby twoje ciało było w prostej linii od stóp do głów. Napnij rdzeń, powoli opadając na ziemię i przytulając ramiona do ciała. Ściśnij pośladki i odepchnij ziemię z powrotem do pozycji wyjściowej. REPS / SETS: Sześć zestawów po cztery.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comPompki to niesamowity sposób na ujędrnienie całego ciała, z naciskiem na górną część ciała. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i stopami do tyłu, aby twoje ciało było w prostej linii od stóp do głów. Napnij rdzeń, powoli opadając na ziemię i przytulając ramiona do ciała. Ściśnij pośladki i odepchnij ziemię z powrotem do pozycji wyjściowej. REPS / SETS: Sześć zestawów po cztery.
5. Skakanka
Skakanka zapewnia doskonały trening cardio podczas pracy na nogach i ramionach. Dodatkowo możesz dodać dziecięcej radości do treningu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od uchwytu skakanki w każdej ręce, a stopy blisko siebie. Zarzuć linę na głowę, a następnie skacz, gdy huśta się pod twoimi stopami. Jeśli jesteś ekspertem, możesz wykonywać pojedyncze dolne (jeden obrót liny na przeskok), podwójne dolne (dwa obroty liny na przeskok) lub potrójne dolne (trzy obroty liny). REPS / ZESTAWY: Pięć rund po trzy minuty i jedna minuta przerwy.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comSkakanka zapewnia doskonały trening cardio podczas pracy na nogach i ramionach. Dodatkowo możesz dodać dziecięcej radości do treningu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od uchwytu skakanki w każdej ręce, a stopy blisko siebie. Zarzuć linę na głowę, a następnie skacz, gdy huśta się pod twoimi stopami. Jeśli jesteś ekspertem, możesz wykonywać pojedyncze dolne (jeden obrót liny na przeskok), podwójne dolne (dwa obroty liny na przeskok) lub potrójne dolne (trzy obroty liny). REPS / ZESTAWY: Pięć rund po trzy minuty i jedna minuta przerwy.
6. Tabata Wall Ball
Tabata to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii w krótkim czasie. Podczas gdy możesz wykonać prawie każde ćwiczenie w stylu Tabata, kule ścienne to idealny sposób na wyrzeźbienie dolnej części ciała i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Weź piłkę lekarską (spróbuj 10 do 14 funtów dla kobiet i 14 do 20 funtów dla dżentelmenów). Stań około dwóch stóp od ściany i zmierz się z piłką lekarską na piersi. Opuść pośladki w dół i z powrotem w przysiad. Kiedy ściskasz poślizg i podjeżdżasz, użyj swojego pędu, aby eksplodować kulą lekarską w powietrze i o ścianę. Celuj w wymyślony cel dziewięciu stóp nad ziemią dla kobiet i 10 stóp dla mężczyzn. REPS / ZESTAWY: Osiem rund po 20 sekund i 10 sekund.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii w krótkim czasie. Podczas gdy możesz wykonać prawie każde ćwiczenie w stylu Tabata, piłki ścienne są idealnym sposobem na wyrzeźbienie dolnej części ciała i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Weź piłkę lekarską (spróbuj 10 do 14 funtów dla kobiet i 14 do 20 funtów dla dżentelmenów). Stań około dwóch stóp od ściany i zmierz się z piłką lekarską na piersi. Opuść pośladki w dół i z powrotem w przysiad. Gdy ściskasz poślizg i podjeżdżasz, użyj pędu, aby eksplodować piłką lekarską w powietrze i o ścianę. Celuj w wymyślony cel dziewięciu stóp nad ziemią dla kobiet i 10 stóp dla mężczyzn. REPS / ZESTAWY: Osiem rund po 20 sekund i 10 sekund.
7. Tuck Jump
Podczas gdy wszystkie plyometria doskonale nadają się do ujędrniania i spalania kalorii, podskoki w zakładkach podważają pojemność płuc i dolnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami pod biodrami i rękami po bokach. Ugnij lekko kolano i podnieś ręce do wysokości ramion, gdy eksplodujesz z ziemi i wbij kolana do klatki piersiowej. Gdy wylądujesz na ziemi, szybko wystrzel w powietrze tak szybko, jak to możliwe. Powinieneś spędzić jak najmniej czasu na ziemi. REPS / SETS: Trzy zestawy po 10.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comPodczas gdy wszystkie plyometria doskonale nadają się do ujędrniania i spalania kalorii, podskoki w zakładkach podważają pojemność płuc i dolnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami pod biodrami i rękami po bokach. Ugnij lekko kolano i podnieś ręce do wysokości ramion, gdy eksplodujesz z ziemi i wbij kolana do klatki piersiowej. Gdy wylądujesz na ziemi, szybko wystrzel w powietrze tak szybko, jak to możliwe. Powinieneś spędzić jak najmniej czasu na ziemi. REPS / SETS: Trzy zestawy po 10.
8. Skok wzwyż
Podobnie jak w przypadku wielu z tych ćwiczeń, skoki podwyższające łączą moc dolnej części ciała z pulsującym sercem. Natychmiast poczujesz oparzenie! JAK TO ROBIĆ: Użyj ławki lub pudełka o długości co najmniej 16 cali do skoków. Połóż jedną stopę na pudełku, tak aby twoje kolano było pod kątem 90 stopni. Naciskaj na swoją stopę, gdy eksplodujesz z pudełka i wzbijesz się w powietrze, pracując nad wyprostowaniem nóg i wyprostowaniem bioder na szczycie skoku. Zamień nogi w powietrze i powtórz. REPS / ZESTAWY: Cztery zestawy po pięć na każdej nodze.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comPodobnie jak w przypadku wielu z tych ćwiczeń, skoki podwyższające łączą moc dolnej części ciała z pulsującym sercem. Natychmiast poczujesz oparzenie! JAK TO ROBIĆ: Użyj ławki lub pudełka o długości co najmniej 16 cali do skoków. Połóż jedną stopę na pudełku, tak aby twoje kolano było pod kątem 90 stopni. Naciskaj na swoją stopę, gdy eksplodujesz z pudełka i wzbijesz się w powietrze, pracując nad wyprostowaniem nóg i wyprostowaniem bioder na szczycie skoku. Zamień nogi w powietrze i powtórz. REPS / ZESTAWY: Cztery zestawy po pięć na każdej nodze.
9. Kettlebell Swing
Huśtawka Kettlebell jest chwalebnym tonikiem Glute, więc przygotuj się na huśtawkę. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż biodra i trzymaj kettlebell obiema rękami. Lekko zegnij kolana i odchyl się do przodu w biodrach, zachowując dumną klatkę piersiową i płaski tył. Kiedy odchylasz się do przodu, kettlebell wraca między nogi. Odwróć pęd, ściskając pośladki i pchając biodra i kettlebell do przodu, podnosząc kettlebell w powietrze. Jedź tylko kettlebell do wysokości oczu (nie jest konieczne umieszczenie głowy) i opuść plecy. Pamiętaj o ścisłym trzymaniu rdzenia podczas całego ćwiczenia, aby chronić dolną część pleców. REPS / SETS: Cztery zestawy po 12.
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comHuśtawka Kettlebell jest chwalebnym tonikiem Glute, więc przygotuj się na huśtawkę. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż biodra i trzymaj kettlebell obiema rękami. Lekko zegnij kolana i odchyl się do przodu w biodrach, zachowując dumną klatkę piersiową i płaski tył. Kiedy odchylasz się do przodu, kettlebell wraca między nogi. Odwróć pęd, ściskając pośladki i pchając biodra i kettlebell do przodu, podnosząc kettlebell w powietrze. Jedź tylko kettlebell do wysokości oczu (nie jest konieczne umieszczenie głowy) i opuść plecy. Pamiętaj o ścisłym trzymaniu rdzenia podczas całego ćwiczenia, aby chronić dolną część pleców. REPS / SETS: Cztery zestawy po 12.
Co myślisz?
Czy zbliża się wielka impreza? Jaka jest specjalna okazja? Jaki masz plan, aby wyglądać i czuć się najlepiej? Czy planujesz uderzyć na siłownię? Ograniczasz śmieciowe jedzenie? A może masz jakiś inny plan? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Scott Stohler / Roamaroo.comCzy zbliża się wielka impreza? Jaka jest specjalna okazja? Jaki masz plan, aby wyglądać i czuć się najlepiej? Czy planujesz uderzyć na siłownię? Ograniczasz śmieciowe jedzenie? A może masz jakiś inny plan? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
