Według badania z 2017 r. Opublikowanego przez Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, ścięgno Achillesa jest jednym z najważniejszych ścięgien w całym ciele. Jest tak, ponieważ jest on połączony zarówno z brzuchatym łydkiem, który pomaga zgiąć kolano i skierować palce u stóp, jak i mięśnie podeszwy, które są również zaangażowane w podnoszenie cię na palcach stóp.
Ból ścięgna Achillesa zwykle powstaje w wyniku ćwiczeń, które nadmiernie obciążają mięśnie łydek. I chociaż należy unikać ćwiczeń, które zwiększają ból - takich jak bieganie lub skakanie - istnieją pewne ćwiczenia i ćwiczenia, które można wykonać, aby złagodzić ból (o ile lekarzowi lub fizjoterapeucie uzyskasz OK).
Czy ćwiczenia z bólem ścięgna Achillesa są bezpieczne?
Ponieważ ból spowodowany urazem ścięgna Achillesa może być poważny, możesz się zastanawiać, czy nie powinieneś nawet ćwiczyć. Jak w przypadku większości urazów, zależy to głównie od przyczyny bólu i oceny nasilenia przez lekarza.
Zgodnie z artykułem z 2015 r. Opublikowanym przez Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, możesz wznowić bieganie i skakanie już po kilku tygodniach, ale w niektórych przypadkach może to potrwać kilka miesięcy. Konkretny czas regeneracji zależy w dużej mierze od tego, ile czasu zajmuje Ci wykonanie ćwiczeń rehabilitacyjnych bez bólu.
Można wykonać delikatne rozciąganie, aby zmniejszyć sztywność po ostrej fazie gojenia. Możesz być w stanie dodać ćwiczenia wzmacniające w ciągu jednego do dwóch tygodni po kontuzji i powoli postępować wraz z ustąpieniem bólu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, najlepiej wykonywać te ćwiczenia pod nadzorem fizjoterapeuty.
Dlaczego ważne jest wzmocnienie ścięgna Achillesa?
Ścięgno Achillesa znosi znaczny stres fizyczny podczas codziennych czynności. W rzeczywistości, w szczególności podczas biegania i skakania, jest poddawany obciążeniom, które są od 6 do 12 razy większe niż masa ciała!
Przy tak dużej sile na tak małą konstrukcję możesz zrozumieć, dlaczego tak ważne jest odpowiednie wzmocnienie ścięgna Achillesa. Nie tylko ułatwisz proces gojenia, ale zapobiegniesz dalszym problemom po powrocie do normalnej rutyny ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie z bólem ścięgna Achillesa
Oprócz ćwiczeń istnieje kilka domowych środków, które mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem ścięgna Achillesa. Podczas ostrego etapu - pierwszych dwóch do trzech dni po urazie - nakładaj lód na ścięgno przez 15 do 20 minut na raz, co kilka godzin. Podnieś nogę podczas odpoczynku, aby umożliwić grawitacji pomoc w zmniejszeniu obrzęku, który może wystąpić. Pomocne może być również owinięcie kostki elastycznym bandażem.
Po ostrym etapie, rozgrzej kostkę do 20 minut, szczególnie przed treningiem. Zwiększy to przepływ krwi do tego obszaru i pomoże zmniejszyć napięcie mięśni i sztywność stawów.
Ścięgno Achillesa rozciąga się i ćwiczy
Po uzyskaniu od lekarza zielonego światła (zwykle po początkowej / ostrej fazie gojenia) możesz rozpocząć delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Oto kilka opcji na początek, ale zawsze upewnij się, że dwukrotnie sprawdziłeś z fizjoterapeutą, aby dostosować program do konkretnego urazu.
1. Stały odcinek brzuchatego łydki
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do ściany ze stopniami rozłożonymi. Trzymając wyprostowane kolano z tyłu, zegnij przednie kolano i pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż łydki tylnej nogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i zmień nogi.
2. Stały odcinek Soleusa
JAK TO ZROBIĆ: Ten odcinek jest taki sam jak odcinek brzuchatego łydki opisany powyżej, ale wykonuje się go z ugiętym kolanem.
3. Rozciągnięcie schodów
JAK TO ZROBIĆ: Stań z stopą na kroku, pięta unosi się nad krawędzią. Przytrzymaj poręcze lub inny solidny przedmiot, aby zachować równowagę. Powoli opuść piętę, aż będzie niższa niż stopień. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne pociągnięcie za łydkę. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz trzy razy z każdej strony.
UWAGA: Powtórz odcinek schodów z lekkim zgięciem w kolanie, aby celować w mięsień podeszwy.
4. Zgięcie podeszwowe z paskiem oporowym
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przytrzymaj jeden koniec paska oporu w każdej ręce i owiń środek paska wokół piłki stopy. Skieruj stopę w dół, jakbyś naciskał pedał gazu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie z trzema zestawami po 10. Postępuj, używając silniejszego pasma, gdy będziesz w stanie wykonać 30 powtórzeń.
5. Podnoszenie palców
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając się krzesła lub poręczy, aby zapewnić wsparcie i równowagę. Podnieś jak najwyżej oba palce i przytrzymaj przez dwie do trzech sekund. Opuść plecy i powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów. Możesz zmodyfikować, wykonując to ćwiczenie, siedząc na krześle.
Ćwiczenia ekscentryczne dla ścięgna Achillesa
Skoncentrowanie się na ruchu ekscentrycznym (w tym przypadku obniżeniu części ćwiczenia) jest specyficznym protokołem rehabilitacji, który odniósł spory sukces, jeśli chodzi o wyleczenie po urazach ścięgna Achillesa.
„Został zaprojektowany, aby stopniowo zwiększać stres przechodzący przez ścięgno w kontrolowany sposób; powinno to stopniowo zmniejszać obrzęk i ból”, zgodnie z przewodnikiem z Oxford University Hospitals.
Chociaż ćwiczenia te często początkowo zwiększają ból, ból nie powinien być większy niż trzy do czterech w skali od zera do 10 - zero oznacza brak bólu, 10 to najgorszy ból, jaki można sobie wyobrazić. Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń 15 razy, wykonując do trzech serii z rzędu. Powtarzaj dwa razy dziennie.
1. Ekscentryczny wzrost cieląt
JAK TO ZROBIĆ: Podnieś palce u stóp, używając nieuszkodzonej nogi, aby podnieść większość masy ciała. Przesuń większość ciężaru na zranioną nogę i powoli opuść się z powrotem. Możesz również wykonać to ćwiczenie z lekko ugiętymi obiema kolanami, aby celować w mięsień podeszwy. A gdy twoja siła się poprawi, stań tylko na zranionej nodze podczas opuszczania.
2. Spadek pięty
Przejdź do opadania pięty, gdy będziesz w stanie z łatwością wykonać trzy zestawy ekscentrycznych podbić łydek na zranionej nodze. A kiedy będziesz w stanie wykonać oba te ekscentryczne ćwiczenia wzmacniające bez bólu, powinieneś być w stanie stopniowo powrócić do normalnego ćwiczenia.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na krawędzi stopnia na kulkach obu stóp. Podnieś palce u stóp, wykonując pracę bez obrażeń, a następnie unieś nogę z ziemi, aby przenieść ciężar ciała na uszkodzoną stronę.
Powoli opuść się jak najdalej, pozwalając pięcie opaść poniżej krawędzi stopnia. Zwiększy to znacznie rozciągliwość ścięgna Achillesa. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund i powtórz. Możesz utrudnić opadanie pięty, nosząc obciążoną kamizelkę lub plecak albo trzymając hantle.
