Bez silnych nóg trudno jest angażować się w codzienne czynności, takie jak wstawanie i wstawanie z krzesła, spacery po okolicy i ściganie wnuków. Ćwiczenia wzmacniające nogi nie wymagają specjalnego sprzętu - możesz ćwiczyć w salonie podczas oglądania ulubionego programu.
Podobnie jak w przypadku każdej nowej aktywności, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia nóg są dla Ciebie bezpieczne.
Ćwiczenia na krzesło dla twoich nóg
Jeśli nie znasz ruchów wzmacniających nogi, zacznij od ćwiczeń na krześle. Siadanie zmniejsza ucisk na nogi, a jeśli masz problemy z równowagą, ćwiczenia na krześle mogą być dla Ciebie najbezpieczniejszą alternatywą.
Dla każdego z poniższych ćwiczeń usiądź prosto na twardym krześle i wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze. Trzymaj każdą pozycję końcową przez jedną do dwóch sekund; następnie opuść się z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj do trzech serii po 10 powtórzeń z rzędu.
- Marsze: podnieś jedno kolano do sufitu tak daleko, jak to możliwe, nie odchylając się do tyłu. Ten ruch działa na mięśnie z przodu bioder.
- Kopnięcia: Wyprostuj jedno kolano do końca i napnij mięśnie z przodu uda.
- Podnoszenie palców : Trzymając pięty na ziemi, podnieś palce u stóp w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie przedniej części goleni.
- Podnoszenie pięty : dociśnij palce do ziemi i unieś pięty. Ten ruch napręży mięśnie grzbietu łydek.
Ćwiczenia na nogach stojących
Ćwiczenia stojące stanowią wyzwanie dla mięśni poprzez zwiększenie masy ciała podczas ruchów. Jeśli masz obawy dotyczące równowagi, stań obok ściany lub innej stabilnej powierzchni.
W przypadku każdego z poniższych elementów: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wykonaj ruchy 10 razy na każdej nodze, wykonując do trzech serii z rzędu. Przytrzymaj każdą pozycję końcową przez 1 do 2 sekund przed opuszczeniem z powrotem.
- Czterokierunkowe podnoszenie nóg: podnieś nogę prosto przed siebie tak daleko, jak to możliwe, utrzymując kolano prosto podczas każdego ruchu. Nie pozwól, aby twoja górna część ciała była pochylona. Powtórz to ćwiczenie, podnosząc nogę na bok, do tyłu i przez linię środkową, przed przeciwną nogą.
- Marsze: podnoś jedno kolano na raz, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi. Zmieniaj nogi za każdym razem, jakbyś maszerował w miejscu.
- Loki ścięgien: zgnij jedno kolano i spróbuj dotknąć pośladków piętą. Nie pozwól, aby górna część ciała pochyliła się podczas tego ruchu.
- Podnoszenie pięty i palców: unieś się na piętach, unosząc palce u stóp w kierunku sufitu. Następnie wykonaj ruch przeciwny, unosząc palce. Utrudnij to ćwiczenie, wykonując je na jednej nodze naraz.
- Mini przysiady: pochyl się do przodu na biodrach i popchnij tyłek do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Zegnij kolana i powoli opuść się. Zatrzymaj się, zanim uda znajdą się równolegle do ziemi. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund; następnie wstań. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanem.
