Ciepła miska płatków owsianych rano jest kojącym, satysfakcjonującym śniadaniem, które z pewnością zapewni Ci energię i pozostanie do lunchu. Ale jeśli stosujesz jedną z wielu diet o niskiej zawartości węglowodanów, węglowodany w płatkach owsianych mogą oznaczać, że są niedostępne.
Jednak wciąż nie ma werdyktu, czy diety o niskiej zawartości węglowodanów działają lepiej niż jakakolwiek inna dieta na odchudzanie. Płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste oferują udowodnione korzyści odchudzania, więc dalsze spożywanie płatków owsianych może być lepszym wyborem niż wybranie go z menu.
Wskazówka
Owsa nie ma na liście produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre diety niskowęglowodanowe pozwolą ci jeść płatki owsiane, nawet jeśli zawierają dużo węglowodanów. Owsianka może przynosić korzyści w odchudzaniu ze względu na zawartość białka i błonnika.
Low-Carb Lowdown
Diety o niskiej zawartości węglowodanów wymagają ograniczenia spożycia pokarmów węglowodanowych, takich jak warzywa skrobiowe, zboża i produkty zbożowe oraz słodycze i napoje. Wymagania różnych diet niskowęglowodanowych różnią się znacznie.
To, czy możesz jeść płatki owsiane na diecie niskowęglowodanowej i czy pomoże ci schudnąć, to dwa osobne pytania. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, albo dlatego, że wierzysz, że pomoże ci to schudnąć, albo dlatego, że już widziałeś dobre wyniki diety, rodzaj diety, którą stosujesz, decyduje o tym, czy nie możesz jeść płatków owsianych.
Liberalne diety o niskiej zawartości węglowodanów
Według National Academy of Medicine minimalna zalecana dawka węglowodanów wynosi około 130 gramów dziennie. Oznacza to, że technicznie wszystko poniżej tego, co jest niskowęglowodanowe.
Według dr Anthony'ego Gustina, DC, MS diety te zazwyczaj mają na celu spożywanie 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Głównym celem jest wyeliminowanie niezdrowych, prostych węglowodanów z fast foodów, rafinowanych ziaren, słodyczy i napojów gazowanych.
Umiarkowane diety niskowęglowodanowe
Drugi poziom diet niskowęglowodanowych zaleca spożycie od 50 do 100 gramów węglowodanów netto. W zależności od tego, gdzie twoje spożycie węglowodanów mieści się w tym spektrum, możesz nie być w stanie zmieścić się w porcji płatków owsianych każdego dnia.
Surowe diety o niskiej zawartości węglowodanów
Diety, które ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów węglowodanów netto dziennie, są uważane za diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład na diecie ketonowej 50 gramów jest zwykle maksymalną ilością każdego dnia, ale aby pozostać w ketozie, zaleca się dążenie do uzyskania około 20 do 30 gramów węglowodanów netto.
Wskazówka
Węglowodany netto to węglowodany ogółem minus węglowodany i alkohole cukrowe.
Węglowodany w Płatkach Owsianych
Według Daisy Whitbread, MScN, nie ma czegoś takiego jak „ziarna o niskiej zawartości węglowodanów”, ale płatki owsiane mają mniej węglowodanów netto niż wiele innych ziaren. Normalna porcja to zwykle 1/2 szklanki suchego owsa, zgodnie z Healthline. Jedna porcja naturalnych pełnoziarnistych płatków owsianych dostarcza 28 gramów węglowodanów i 24, 5 gramów węglowodanów netto, zgodnie z USDA Nutrient Database. Zwykłe płatki owsiane są nieco niższe w węglowodanach, z 27 gramami ogółem i 23 gramami netto.
Aromatyczne płatki owsiane mogą być wyższe w węglowodanach z powodu dodatku cukru i owoców. Na przykład płatki owsiane instant z jabłkami i cynamonem zawierają 31 węglowodanów ogółem i 27, 5 gramów węglowodanów netto.
: 10 powodów, aby całkowicie nie wycinać węglowodanów z diety
Jak pasuje owsianka
Jeśli przestrzegasz liberalnej diety węglowodanowej i spożywasz od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie, jedna porcja zwykłego płatków owsianych stanowiłaby 15 do 23 procent twojego dziennego spożycia węglowodanów. Tak długo, jak zarządzasz węglowodanami, jedna porcja płatków owsianych jest całkowicie wykonalna.
Jeśli przestrzegasz bardziej rygorystycznej diety od 50 do 100 gramów, ta miska płatków owsianych będzie stanowić 23 do 46 procent twojego spożycia węglowodanów. To sprawi, że dopasowanie do płatków owsianych będzie trudne, ale niekoniecznie niemożliwe, w zależności od innych węglowodanów, które jesz w ciągu dnia.
Korzyści z odchudzania z płatków owsianych
Jeśli stosujesz liberalną lub umiarkowaną dietę niskowęglowodanową, warto regularnie spożywać płatki owsiane, ponieważ może ona przynieść określone korzyści z odchudzania dzięki zawartości błonnika i białka. Jedna porcja płatków owsianych instant zawiera 4 gramy błonnika i 6, 5 grama białka.
Owies jest szczególnie dobrym źródłem jednego rodzaju błonnika zwanego błonnikiem rozpuszczalnym, który przyciąga wodę i staje się lepki w żołądku, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Nutrients w 2016 r. Może to zapewnić uczucie sytości i sytości, które pomogą ci kontrolować twoje spożycie kalorii. Rozpuszczalne błonniki mogą również spowalniać opróżnianie żołądka, dzięki czemu czujesz się pełniejszy dłużej, informuje badanie z 2016 r. W Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Białko ma podobne działanie, pomagając modulować metabolizm energetyczny, apetyt i pobór energii, zgodnie z przeglądem badań z 2015 r. W The American Journal of Clinical Nutrition. W badaniu z 2018 r. W czasopiśmie Nutrition nawet uczestnicy, którzy nie ograniczali spożycia kalorii, stracili wagę po prostu poprzez zwiększenie spożycia błonnika i białka.
Ile potrzebujesz włókna
Zalecana dzienna porcja błonnika (RDA) przez National Academy of Medicine wynosi 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. W badaniu Nutrition celem uczestników było zwiększenie dziennego spożycia błonnika do 35 gramów. Dla kobiet może być jeszcze lepiej dążyć do wyższego spożycia niż RDA.
Jeśli chodzi o białko, zarówno badania żywieniowe, jak i National Academy zalecają 0, 36 g białka na funt masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 145 funtów, powinieneś dążyć do dziennego spożycia białka w wysokości 53 gramów.
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów
Większość zwierzęcych źródeł białka ma niską zawartość węglowodanów, takich jak wołowina, kurczak, ryby i mięso. Orzechy, nasiona i tofu są niższymi węglowodanowymi źródłami białka roślinnego, a także dostarczają błonnika.
