Wskazówka
Możesz zauważyć, że Twoje ćwiczenia siłowe stają się łatwiejsze w ciągu kilku tygodni dzięki adaptacji nerwowej. Ale rzeczywiste, długoterminowe przyrosty masy mięśniowej zwykle wymagają około dwóch miesięcy konsekwentnego treningu.
Twój krótkotrwały przyrost mięśni
Gdy zaczniesz podnosić ciężary, możesz zauważyć dwa rodzaje krótkoterminowych „przyrostów”. Pierwszą z nich jest wspomniana wyżej pompa, która pojawia się, gdy twoje mięśnie są tymczasowo pokryte krwią. Imponujące efekty tej krótkoterminowej pompy sprawiają, że aktorzy płci męskiej mogą upaść i zrobić kilka pompek przed zrobieniem sceny bez koszuli: dzięki temu ich pośladki i ramiona wydają się chwilowo większe i mocniejsze niż w rzeczywistości.
Drugi, ale niezupełnie natychmiastowy rodzaj krótkotrwałego przyrostu mięśni, który możesz zauważyć, to tak naprawdę adaptacja neuronowa. Jak wyjaśnia fizjolog ćwiczeń dr Len Kravitz z University of New Mexico, kiedy zaczynasz program treningu siłowego, początkowy wzrost siły, który zauważasz, nie jest spowodowany wzrostem wielkości lub siły mięśni. Zamiast tego są wynikiem adaptacji nerwowej, ponieważ układ nerwowy zasadniczo łączy mięśnie w celu wydajnej pracy.
Korzyści z adaptacji neuronalnej zwykle pokazują się w ciągu dwóch do ośmiu tygodni od programu treningu siłowego. Ale jak wyjaśnia Kravitz, długoterminowe przyrosty mięśni wynikające z przerostu - lub wzrostu wielkości mięśni - wymagają około 16 treningów.
Ponieważ czas odpoczynku między treningami siłowymi jest tak samo ważny dla budowy mięśni, jak same treningi, dla większości osób wystarcza to na około osiem tygodni treningu dwa razy w tygodniu. Nieprzypadkowo ta częstotliwość szkoleń pokrywa się również z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczącymi optymalnego zdrowia. Pamiętaj, że nawet jeśli budujesz mięśnie ze względów estetycznych, regularny trening oporowy zapewnia również bardzo realne korzyści zdrowotne.
Jak twoje ciało buduje mięśnie
Wzrost mięśni nie jest magicznym rezultatem wpatrywania się w hantle lub maszyny do ćwiczeń. Zamiast tego jest to reakcja twojego organizmu na uszkodzenia strukturalne spowodowane treningiem siłowym. Słowo „uszkodzenie” może brzmieć źle, i może tak być, jeśli zdecydujesz się przejść na Schwarzenegger i zaczniesz zbyt wcześnie podnosić ciężar. Ale jeśli podnosisz odpowiednią ilość ciężaru, to uszkodzenie jest naturalnym skutkiem kurczenia się włókien mięśniowych w celu przezwyciężenia oporu, na jaki je wystawiasz.
Kiedy uszkodzenie zostanie wykonane, stymuluje reakcję naprawy, która zasadniczo odbudowuje włókna mięśniowe; ten mechanizm powoduje również przerost mięśni lub długotrwały wzrost wielkości mięśni (w przeciwieństwie do tej pompy tymczasowej). Zmęczenie metaboliczne - lub zasadniczo praca mięśni do punktu zmęczenia - również sprzyja przerostowi, ale, jak zauważa American Council on Exercise, nie jest do końca jasne, który mechanizm odgrywa większą rolę w przeroście.
Oto krótkie wynos: jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz konsekwentnie ćwiczyć, wykorzystując poziomy oporu, które albo powodują krótkotrwałe uszkodzenie strukturalne ciężkiego treningu oporowego, albo doprowadzają twoje mięśnie do punktu zmęczenia metabolicznego.
Ale potrzebujesz również odpowiedniego odpoczynku między treningami, ponieważ ten proces odbudowy i naprawy - który ostatecznie tworzy twoje większe, silniejsze mięśnie - zachodzi w okresach odpoczynku między treningami, a nie podczas samych treningów.
Twoje tempo wzrostu mięśni
Jak wyjaśnia American Council on Exercise, każde ciało inaczej reaguje na bodźce do treningu siłowego - więc niestety, gdy znajdziesz się w świecie długotrwałego wzrostu mięśni, nie ma jednej stawki, która obowiązywałaby wszystkich.
Zaledwie kilka czynników, których nie można kontrolować, które wpływają na tempo wzrostu mięśni, to wiek, płeć, poziom hormonów i ogólny makijaż genetyczny. Niektórzy ludzie naprawdę są genetycznie predysponowani do szybkiego przybierania masy mięśniowej, podczas gdy dla innych jest to walka.
ACE podaje przykład osoby o prawie optymalnych warunkach do budowy mięśni: w idealnym świecie 20-letni młody człowiek z dużym odsetkiem szybko kurczliwych włókien mięśniowych (najlepiej reagujących na bodziec wzrostu) i silnym genetyczne predyspozycje do budowania mięśni mogą zyskać około 2 funtów masy mięśniowej miesięcznie.
Ale dla większości osób wskaźnik ten będzie nieco wolniejszy. Być może jesteś kobietą z różnym makijażem hormonalnym, który się z tym wiąże; trochę później zacząłeś trening siłowy i masz mniejszy odsetek szybko kurczących się włókien mięśniowych lub po prostu nie jesteś genetycznie predysponowany do łatwego budowania mięśni.
Wszystkie te czynniki są poza twoją kontrolą - ale na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz kontrolować, aby pomóc ciału budować mięśnie. Więcej o tym za minutę. Po pierwsze, należy pamiętać, że dla niektórych osób rzeczywiste długoterminowe dostosowanie do treningu siłowego - czyli wzrost mięśni - może potrwać nawet trzy do sześciu miesięcy. Więc nawet jeśli nie widzisz od razu dużego wzrostu, dopóki trenujesz wystarczająco dużo, aby wyczerpać mięśnie, te przyrosty mięśni są w drodze.
Czynniki, które możesz kontrolować
Chociaż nie możesz zmienić wyglądu genetycznego i ogromnej roli, jaką odgrywa on w treningu siłowym, możesz dokonywać ćwiczeń i wybierać styl życia, które zwiększają szanse na szybki, zdrowy wzrost mięśni. Należą do nich zdrowa dieta z wystarczającą ilością kalorii i odpowiednią równowagą makroskładników odżywczych, aby promować przerost, utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, dużo snu i utrzymanie odpowiedniej objętości treningowej.
Według metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Sports Medicine w nowozelandzkim wydaniu z listopada 2016 r. Idealna ilość treningów wynosi dwa razy w tygodniu. Trening raz w tygodniu spowodował również przerost mięśni, ale trening siłowy dwa razy w tygodniu przyniósł znacznie lepsze wyniki.
Nie ma naukowych dowodów ani konsensusu co do tego, czy trening grupy mięśni trzy razy w tygodniu jest jeszcze lepszy, a biorąc pod uwagę znaczenie okresów odpoczynku między treningami, jest to jeden przypadek, w którym nie można zakładać, że więcej jest automatycznie lepsze.
Oprócz konsekwentnego uderzania na siłownię, istnieje kilka innych technik, których można użyć, aby odpowiednio wyczerpać mięśnie lub, choć może to zabrzmieć dziwnie, uszkodzić je do tego stopnia, że wywołują przerost - co nie jest absolutnie tym samym, co ich zranienie. Właściwie odpowiednie treningi siłowe pomogą ci uniknąć kontuzji, gdy tonizujesz swoje ciało.
Te techniki obejmują:
- Zawsze rozgrzewaj mięśnie, które chcesz ćwiczyć, od 5 do 10 minut lekkiej aktywności.
- Zacznij od wagi, którą możesz zarządzać, korzystając z dobrej formy.
- Stopniowo zwiększaj opór lub liczbę zestawów wraz ze wzrostem siły mięśni i wytrzymałości.
- Wykonuj wolniejsze powtórzenia, aby przyspieszyć wzrost mięśni, zwiększając czas napięcia mięśni.
- Okresowo zmieniaj swoje treningi; zmniejsza to ryzyko nadużycia kontuzji, jednocześnie wspierając wzrost mięśni.
- Zachowaj nawodnienie, dużo snu i rozciągaj się po treningu, aby promować elastyczność w nowych mięśniach, które budujesz.
