Chociaż zawsze najlepiej jest otrzymywać składniki odżywcze z pożywienia, możesz potrzebować suplementu witaminy B12 jako uzupełnienia, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe z powodu, który sprawia, że masz skłonność do niedoboru. Ważne jest, aby wiedzieć, ile powinieneś zażywać i czy jest najlepszy czas na przyjmowanie witaminy B12, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne z suplementu.
Co to jest witamina B12?
Witamina B12, znana jako kobalamina, należy do grupy ośmiu witamin, które składają się na grupę kompleksu B. Witamina B12 wpływa na wiele funkcji metabolicznych w organizmie, w tym na utrzymanie zdrowego układu nerwowego i neurologicznego. Witamina B12 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i syntezy białek, takich jak hormony i enzymy niezbędne do trawienia.
Ile potrzebujesz?
Podobnie jak w przypadku większości witamin, twoje ciało nie może wytwarzać witaminy B12. Chociaż nie potrzebujesz go dużo, musisz spożywać wystarczającą ilość pokarmu lub suplementów, aby zaspokoić swoje potrzeby, aby skorzystać z zalet witaminy B12 w celu utrzymania zdrowia. Według National Institutes of Health, średnie dzienne zalecane spożycie zależy od wieku i płci i kształtuje się następująco:
- Dzieci: w wieku od 1 do 3 lat - 0, 9 mikrograma; w wieku od 4 do 8 lat - 1, 2 mikrograma; w wieku od 9 do 13 lat - 1, 8 mikrograma
- Nastolatki: w wieku od 14 do 18 lat - 2, 4 mikrograma
- Dorośli: 2, 4 mikrograma
- Kobiety w ciąży: 2, 6 mikrograma
- Kobiety karmiące piersią: 2, 8 mikrograma
Powody, dla których warto przyjmować suplementy witaminy B12
Może się okazać, że jesteś jednym z 1, 5 do 15 procent populacji z niedoborem witaminy B12, bez względu na to, ile spożywasz pokarmów bogatych w witaminy. Jeśli twoje ciało nie wchłania prawidłowo witaminy B12 lub twoje zapotrzebowanie na witaminę jest wyższe, może to być spowodowane stanem, który wymaga przyjmowania suplementów. Niektóre z tych warunków obejmują:
- Dieta wegetariańska lub wegańska
- Powrót do zdrowia po operacji żołądkowo-jelitowej lub operacji odchudzania
- Ciąża lub karmienie piersią
- Nadużywanie narkotyków lub alkoholu
- Leki zmniejszające kwas żołądkowy, takie jak leki na zgagę
- Warunki medyczne, które zakłócają wchłanianie witamin, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia
- Rak trzustki lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- Osoby starsze z niskim poziomem kwasu żołądkowego
- Niedokrwistość złośliwa, choroba autoimmunologiczna wpływająca na żołądek
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 może rozwijać się powoli, stopniowo nasilając się wraz z upływem czasu. Zwykle potrzebne jest badanie krwi, aby potwierdzić niedobór witaminy B12 i potrzebę suplementacji. Objawy mogą obejmować:
- Uczucie drętwienia i mrowienia w rękach, nogach lub stopach
- Trudności w chodzeniu i problemy z równowagą
- Niedokrwistość
- Obrzęk lub zapalenie języka
- Upośledzenie funkcji poznawczych lub utrata pamięci
- Słabość i zmęczenie
Wczesne wykrycie niedoboru i leczenie jest ważne, ponieważ niska witamina B12 może powodować poważne problemy neurologiczne i choroby krwi.
Źródła żywności witaminy B12
Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie w ciałach niektórych zwierząt, więc pokarmy zawierające B12 znajdują się tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Wątroba wołowa i małże zawierają najwięcej witaminy B12 na porcję. Pokarmy pochodzenia roślinnego są często wzbogacane witaminą B12, co jest przydatne, jeśli nie jesz mięsa ani ryb. Przykłady żywności zawierającej witaminę B12 obejmują:
- Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, mięso narządów
- Ryby i owoce morza
- Drób: kurczak, kaczka, indyk
- Produkty mleczne: mleko, ser, jogurt, śmietana, jajka
- Wzbogacona żywność: taka jak zboża, płatki zbożowe i batony zdrowotne, mleko roślinne, drożdże odżywcze i niektóre produkty sojowe
Suplementy witaminy B12
Jako uzupełnienie witamina B12 jest zwykle cyjanokobalaminą, która jest formą, którą organizm łatwo przekształca w aktywną metylokobalaminę i 5-deoksyadenozylokobalaminę. Suplementy diety mogą również zawierać inne formy witaminy B12. Wszystkie postacie mają podobną absorpcję i biodostępność. Suplementy diety wykorzystują krystaliczną witaminę B12, które są skutecznie wchłaniane nawet przy braku kwasu żołądkowego.
Masz wiele możliwości, jeśli chodzi o przyjmowanie witaminy B12. Suplementy są dostępne w indywidualnych postaciach B12, zawartych w witaminach wielowitaminowych lub witaminach z grupy B, lub w połączeniu z dodanymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwas foliowy. Możesz przyjmować witaminę B12 na różne sposoby, w tym:
- Kapsułka doustna lub tabletka
- Podjęzykowe (rozpuszczone pod językiem)
- Pigułka do żucia
- Żel do nosa
- Wstrzyknięty domięśniowo przez lekarza prowadzącego
Najlepszy czas na przyjmowanie witaminy B12
Istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, kiedy najlepiej przyjmować witaminę B12.
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a ich nadmierne ilości są wydalane z moczem. Wiele multiwitamin zawiera wysoką dawkę B12, aż 25 mikrogramów, co stanowi ponad 400 procent zalecanej dziennej wartości, według Harvard Health Publishing.
Chociaż witamina B12 może być przechowywana w wątrobie, jeśli przyjmujesz suplementy w celu leczenia niedoboru, nie wszystkie witaminy B12 mogą być wykorzystane przez organizm jednocześnie. Na przykład około 20 mikrogramów z 1000 mikrogramów doustnego suplementu dawki B12 jest wchłaniane przez organizm. Dlatego zamiast brać jednocześnie wysoką dawkę B12 w suplemencie, podzielenie tej ilości może zapewnić stały poziom we krwi.
Jeśli witamina B12 ma postać kapsułki uwalniającej czas, rozpuszcza się znacznie wolniej i przez dłuższy czas. Uwalniając stopniowo witaminę we krwi, eliminujesz ryzyko wydalania zbyt dużego nadmiaru z organizmu.
Rano lub nocy?
Ponieważ witaminy z grupy B, w tym witamina B12, są wykorzystywane przez organizm w celu zwiększenia energii oraz stymulowania metabolizmu i układu nerwowego, przyjmowanie suplementu rano i wczesnym popołudniem może mieć więcej sensu niż przyjmowanie go, gdy przygotowuje się do snu. Przyjmowanie witaminy B12 w nocy może wpływać na twoją zdolność do zaśnięcia.
Ponadto suplementy witaminy B12 należy przyjmować z jedzeniem, aby uniknąć zaburzeń trawiennych, a możesz nie mieć ochoty jeść tuż przed snem. Ponieważ trawienie zwalnia podczas snu, przyjmowanie suplementu w nocy może nie być związane z najbardziej efektywnym wykorzystaniem wszystkich korzyści witaminy B12.
Jeśli jednak zażywasz witaminę B12 w ramach suplementu prenatalnego, a to zwiększa uczucie mdłości lub porannych mdłości, rozważ przyjmowanie witaminy przed snem z niewielką ilością jedzenia.
Zachowaj harmonogram
Niezależnie od tego, czy przyjmujesz suplement B12 rano, czy później w ciągu dnia, ważne jest, aby zachować regularny harmonogram i wybrać czas, który zapamiętasz.
Być może mógłbyś trzymać swój dodatek na blacie kuchennym obok dzbanka do kawy, aby pobudził twoją pamięć, gdy sięgniesz po poranny kubek. Podczas przyjmowania suplementów naprawdę chodzi o ocenę własnego stylu życia i potrzeb.
Skutki uboczne i interakcje
- Zawroty głowy
- Bół głowy
- Niepokój
- Nudności
- Wymioty
Witamina B12 ma niski potencjał toksyczności, ale duże ilości mogą oddziaływać z niektórymi lekami. Niektóre możliwe interakcje obejmują:
- Kwas aminosalicylowy, stosowany w leczeniu problemów trawiennych
- Kolchicyna, lek przeciwzapalny stosowany w leczeniu dny moczanowej
- Metformina, lek na cukrzycę
- Inhibitory pompy protonowej lub inne leki zmniejszające kwas żołądkowy
- Suplementy witaminy C - weź witaminę C co najmniej dwie godziny po zażyciu suplementu witaminy B12.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, szczególnie jeśli przyjmujesz inne suplementy lub leki.
