Większość ludzi myśli o wewnętrznym i zewnętrznym udzie, gdy słyszy słowa „przywodziciele i porywacze”. Chociaż jest to częściowo prawda, prostszy, bardziej dokładny opis jest taki, że porywacze to mięśnie, które odciągają część od linii środkowej ciała, a przywodzące przyciągają część do linii środkowej ciała. Te mięśnie bioder i ud można rozciągać i wzmacniać za pomocą opasek do ćwiczeń.
Trening funkcjonalny
Trening porywaczy i przywodzicieli poprawia nierównowagę mięśni, wzmacnia rdzeń i zapobiega urazom. Wszyscy widzieliśmy dziewczynę na siłowni siedzącą przy maszynie przywodzącej biodra / porywacza. Istnieją o wiele bardziej skuteczne sposoby szkolenia adduktorów i porywaczy. Korzystanie z pasków oporowych pozwala trenować mięśnie bioder i ud w bezpieczny i praktyczny sposób. Taki trening funkcjonalny jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ naśladuje codzienny ruch. Pomyśl o tym jak o treningu w taki sam sposób, w jaki się poruszasz.
Trening zespołu oporu
Korzystanie z pasm oporowych jest łatwym i skutecznym sposobem pracy na adduktorach i porywaczach. Te małe zespoły są tanie, wytrzymałe i łatwo podróżują. Pochodzą one z różnym stopniem trudności, w zależności od producenta. Żółty zwykle oznacza najłatwiejszy opór, czerwony to średni opór, zielony to duży opór, a złoty to maksymalny. Badanie z 2012 r. Opublikowane w „Journal of Sports Science and Medicine” wykazało, że są one tak samo skuteczne, jeśli nie bardziej niż maszyny nautilus.
Ćwiczenia Adductors
Wzmocnij adduktory, stojąc i oplatając rurkę oporową poniżej kolan i powyżej kostek. Wybierz szeroką postawę, a następnie unieś prawą nogę lekko do przodu, krzyżując ją nad lewą. Powinieneś czuć, jak wewnętrzne udo się zaciska, podnosząc nogę. Jeśli chcesz zaangażować więcej mięśni nóg, trzymaj nieco szerszą postawę i dodaj przysiad na końcu każdego przedłużenia nogi. Eksperymentuj z umieszczaniem opaski wyżej lub niżej, a także zginając i wskazując stopą, aby zobaczyć, jak wpływa to na mięśnie.
Ćwiczenia porywacza
Trenuj swoich porywaczy, leżąc na plecach biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni. Zabezpiecz opaskę powyżej kolan. Połóż stopy na podłodze, aby były szersze niż biodra. Utrzymuj napięcie na opasce, naciskając kolana na zewnątrz. Można to zrobić powoli lub pulsacyjnie. Możesz to również zrobić w pozycji stojącej z opaską wokół kostek. Zrównoważyć swoją wagę na jednej nodze. Powoli odchyl drugą nogę od ciała. Możesz utrzymać napięcie mięśni pulsując w punkcie największego oporu.
