VO2 max reprezentuje maksymalne zużycie tlenu, mówi ACE Fitness, i różni się w zależności od sportowca, w zależności od kondycji sercowo-naczyniowej.
Jest często wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę i jest najlepszą miarą wydolności sercowo-naczyniowej. Pomyśl o VO2 max jako mierniku tego, jak efektywnie twoje ciało wykorzystuje tlen.
1. Jedz dla energii
Zjedz umiarkowany posiłek z dużą ilością węglowodanów na około dwie godziny przed rozpoczęciem testu. Będziesz potrzebował ogromnej ilości energii, aby biegać najszybciej. Niektóre pomysły obejmują kanapkę z bananem i masłem orzechowym lub pieczony ziemniak bez masła.
Noś wygodny sprzęt do biegania i udaj się do miejsca o płaskiej powierzchni, gdzie nic nie może cię spowolnić przez całą milę. Unikaj sygnalizacji świetlnej i przeszkód w jak największym stopniu.
2. Czas ucieczki
Brian Mac Sports Coach zaleca zabranie ze sobą asystenta w celu uruchomienia i zatrzymania stopera lub stopera. Uruchom stoper, jak tylko zaczniesz biec. Biegnij jak najszybciej przez 1 milę. Będziesz musiał znać swój czas do sekundy.
Zatrzymaj stoper po przejechaniu dokładnie 1 mili i zapisz swój czas na kartce papieru. Zmień liczbę sekund na setne minuty. Na przykład, jeśli skończysz za 10 minut, 20 sekund, twój czas to 10, 33 minuty.
3. Wskaźnik masy ciała
Obliczyć wskaźnik masy ciała za pomocą tego wzoru: waga w funtach podzielona przez wzrost w calach do kwadratu, razy 703. Zapisz swój numer na papierze. Na przykład mężczyzna, który waży 150 funtów i ma 6 stóp wzrostu, ma BMI 20, 3.
4. Twoje obliczenia VO2
Oblicz swój pułap tlenowy za pomocą tego wzoru: Pomnóż 0, 21 przez iloczyn wieku w latach i albo 1, jeśli jesteś mężczyzną, albo zero, jeśli jesteś kobietą. To jest twój początkowy wynik. Pomnóż 0, 84 przez BMI i odejmij liczbę od pierwszego wyniku, aby uzyskać poprawioną sumę. Pomnóż -8, 41 przez swój przebieg w minutach i odejmij wynik od skorygowanej sumy.
Pomnóż 0, 34 przez podniesiony do kwadratu czas przebiegu i dodaj liczbę do swojej ostatniej poprawionej sumy. Dodaj 108, 94, aby otrzymać wynik końcowy. Hipotetycznie, jeśli 24-letni mężczyzna miał BMI 24 i przebiegł milę w ciągu siedmiu minut i 20 sekund, jego VO2 max wyniesie 50, 45, obliczone w następujący sposób:
0, 21 (24 x 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 x 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Wskazówka
Ostrzeżenie
Nie wykonuj testu maksymalnego pułapu tlenowego, jeśli jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek objawy choroby serca. Wykonanie testu działania VO2 max wymaga maksymalnego wysiłku i może być niebezpieczne dla niektórych osób. Upewnij się, że masz pozwolenie od lekarza, aby wykonać tak energiczne zadanie. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, możesz wykonać mniej wymagające czynności, aby zmierzyć VO2 max, takie jak test chodzenia lub pływania.
