Korzystanie z szybowca jest dobrą formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Mają niewielki wpływ na twoje stawy i możesz łatwo regulować prędkość przy oporze maszyny podczas treningu, aby dopasować się do twojego poziomu sprawności.
Wskazówka
Szybowce są dobrą formą ćwiczeń kardio o niskim wpływie, które spalają kalorie, szczególnie dla początkujących. Jednak te maszyny mogą nie zapewniać wystarczającej intensywności lub odporności, aby zapewnić trudny trening, jeśli jesteś już sprawny.
Eliptyczny vs. Szybowiec
Istnieje kilka rodzajów maszyn eliptycznych i szybowców, które możesz zobaczyć na siłowni. Szybowiec utrzymuje Twoje nogi w większości w pozycji wyprostowanej, gdy poruszasz nimi po łuku. Maszyna eliptyczna wygina się i prostuje nogi bardziej, gdy pedały poruszają się po eliptycznej ścieżce. Niektóre maszyny eliptyczne mają nieruchome drążki, podczas gdy inne mają poruszające się kierownice, co pozwala machać rękami i wykonywać ćwiczenia całego ciała.
Wskazówka
Szybowiec Gazelle to jedna z popularnych maszyn szybowców. Trening na szybowcach Gazelle może obejmować kilka ćwiczeń, w tym szeroki poślizg, pchanie do przodu lub szybowanie bez trzymania kierownicy w celu poprawy równowagi.
Aby użyć szybowca, po prostu postaw stopę na każdym pedale, chwyć kierownicę i zacznij kołysać stopami i rękami. Zmień pozycję ciała i ruch, aby celować w różne mięśnie i zmienić intensywność treningu. Na przykład:
- Pochyl się do przodu, aby celować w mięśnie klatki piersiowej, naciskając na kierownicę.
- Pochyl się do tyłu, aby wycelować ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Podnieś pięty, aby celować w łydki.
Maszyna eliptyczna jest nieco inna. Po prostu wejdź na maszynę i zacznij od naciśnięcia przycisku „Szybki start” lub pedałowania do przodu, naciskając ciężar na jeden pedał, zaleca ExRx.net. Pęd popycha drugą stopę do przodu, a następnie możesz wcisnąć ciężar w tę stopę, aż uzyskasz płynny, szybujący rytm. Utrzymuj dobrą postawę i korzystaj z kierownicy, aby zachować równowagę, ale nie opieraj się na nich całym ciężarem.
Szybowcowa maszyna do ćwiczeń
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca wszystkim dorosłym wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień. Możesz to osiągnąć za pomocą szybowca przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, zwiększ treningi do jednej godziny dziennie, pięciu dni w tygodniu, w sumie 300 minut tygodniowo.
Szacunki spalania kalorii dla szybowca nie były dostępne; jednak na eliptycznej, podobnej maszynie można spalić wiele kalorii. Harvard Health Publishing szacuje, że 125-funtowa osoba może spalić 270 kalorii podczas 30-minutowej sesji. Osoba o wadze 155 funtów może spalić 335 kalorii, a osoba o wadze 185 funtów może spalić 400 kalorii co pół godziny na eliptyce.
To spalanie kalorii może przyczynić się do utraty lub utrzymania wagi. Obliczając zużycie kalorii, pamiętaj, że szybowiec może oferować mniejszą intensywność i spalać mniej kalorii niż eliptyczny.
Im większa intensywność treningu, tym więcej kalorii spalasz. Rozważ użycie szybowca do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningu HIIT, takiego jak zalecany przez American Council on Exercise. Chociaż ten trening został zaprojektowany z myślą o eliptyce, nadal możesz zastosować zasady szkolenia HIIT do szybowca:
- Rozgrzej się przez około pięć minut w szybkim tempie na szybowcu.
- Rozpocznij trening interwałowy. Popchnij się tak mocno i szybko, jak to możliwe przez około 30 sekund.
- Zwolnij tempo i regeneruj się przez dwie minuty. W miarę wzrostu kondycji możesz skrócić czas spędzany w fazie regeneracji każdej rundy treningu.
- Powtórz to osiem razy.
- Schładzaj się przez co najmniej trzy minuty w spokojnym tempie.
