Węglowodany stanowią główne źródło energii dla mięśni. Twoje ciało przekształca ten makroskładnik - znajdujący się w skrobiowych warzywach, cukrze, owocach i ziarnach - w glukozę, którą następnie transportuje do komórek w celu uzyskania energii lub zapasów do późniejszego wykorzystania. Gdy zapasy glikogenu zostaną napełnione tą glukozą - po około 300 do 400 gramach - organizm przechowa nadmiar w postaci tłuszczu. Przedłużona aktywność kardio wykonywana na intensywnym poziomie jest najlepsza do pracy w sklepach z węglowodanami. Gdy magazynujesz węglowodany jako tłuszcz, nie spalają się one tak skutecznie.
Krok 1
Utrzymaj dietę wysokowęglowodanową. Spraw, aby węglowodany stanowiły od 60 do 70 procent dziennego spożycia kalorii, aby przyzwyczaić organizm do spalania węglowodanów przede wszystkim jako paliwa. Odpowiednie spożycie węglowodanów zapewnia także spalanie węglowodanów lub energii.
Krok 2
Ćwicz z dużą intensywnością przez dłuższy czas, na przykład biegając półmaraton lub jeżdżąc na rowerze przez kilka godzin. Wysoka intensywność oznacza poziom, który możesz utrzymać przez czas trwania wydarzenia, ale nadal wydaje się to trudne. American Council on Exercise opisuje to jako około 80 do 95 procent twojego maksymalnego tętna. Trenuj z czasem, aby móc utrzymać tę intensywność przez 90 minut lub dłużej.
Krok 3
Wykonaj szybki, kompletny zestaw pompek na minutę, 400-metrowy sprint biegowy, 50-metrowy sprint pływacki lub zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia siłowego przy użyciu ciężaru, który jest trudny do ukończenia. Te rodzaje intensywnego ruchu, które możesz utrzymać tylko przez minutę, są przykładami zastosowania glikolitycznego systemu energetycznego, który wykorzystuje węglowodany prawie wyłącznie do energii. Dzięki takiej aktywności szybko spalisz węglowodany, ale ponieważ są one tak intensywne, że nie możesz ich utrzymywać przez długi czas i nie spalisz dużej ilości węglowodanów netto.
Wskazówka
Możesz wytrenować swoje ciało, aby używało różnych systemów energetycznych do aktywności wytrzymałościowej. Twoje ciało sięga po węglowodany najpierw podczas submaksymalnych ćwiczeń wytrzymałościowych, w punkcie, w którym pracujesz na poziomie 80 do 95 procent swojego tętna, ale jeśli wytrenowałeś swoje ciało, aby spalało tłuszcz podczas ćwiczeń poprzez wykonywanie postów i spożywanie diety bogatej w białko i tłuszcz, zużyjesz więcej tłuszczu na paliwo.
Odstępy między ćwiczeniami glikolitycznymi mogą spalać węglowodany podczas intensywnych części treningu, ale w rzeczywistości zwiększają zdolność spalania tłuszczu po treningu.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć program, który obejmuje submaksymalne ćwiczenia wytrzymałościowe lub przerwy glikolityczne.
