To pytanie za milion dolarów dla fanatyków fitnessu: jakie ćwiczenie brzucha jest najlepsze? W 2001 r. American Council on Exercise (ACE) sponsorowało badanie, aby spróbować odpowiedzieć na to pytanie, oceniając ćwiczenia 13 ab według aktywacji mięśni. Podczas gdy brzuszki rowerowe zajęły pierwsze miejsce, odstające - krzesło kapitana - zajęło drugie miejsce.
Po co skupiać się na drugim miejscu? Mimo że brzuszki rowerowe powodują największą aktywność mięśni w mięśniu prostym brzucha (sześciopakowa część twojego brzucha), krzesło kapitana (element wyposażenia siłowni, który wygląda trochę jak fotel bez fotela) był na szczycie stosu wzmocnienie skosów (mięśnie wzdłuż boków tułowia) i wymaga więcej niż tylko aktywności mięśni.
„Najlepsze treningi ab łączą dwa rodzaje ruchów - zgięcie / wyprost i rotację - a także nacisk na mobilność i stabilność”, mówi Jonathan Ross, certyfikowany trener osobisty i autor Abs Revealed . „Zgięcie / wyprost i obrót obejmują wszystkie ruchy kręgosłupa, podczas gdy stabilność i mobilność obejmują dwa rodzaje działań zdolnych do wykonania dowolnej części ciała”.
Oto dlaczego eksperci uważają, że powinieneś rzucić brzuszki, aby zakręcić się w fotelu kapitana.
Problem z brzuszkami
Oprócz tego, że nie jest to bardzo funkcjonalne ćwiczenie (kiedy wykonujesz powtarzające się chrupiące ruchy w swoim codziennym życiu?), Największym problemem z chrupnięciami jest to, że nie są one dla wszystkich.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z wcześniejszymi urazami lub przewlekłym bólem dolnej części pleców lub szyi, ponieważ niewłaściwa forma może tylko zaostrzyć objawy, mówi Nick DiSarro, DPT, fizjoterapeuta z ResilientRx z siedzibą w Austin w Teksasie.
„Jeśli ktoś odczuwa ból, mrowienie lub drętwienie, które przemieszcza się w jego ręce lub nogi, które ulegają pogorszeniu w wyniku zgięcia kręgosłupa (ruchy takie jak pochylanie się, chrupanie, przysiady itp.), Szczególnie powinny powstrzymać się od chrupnięć, dopóki objawy nie ustąpią, " on mówi.
DiSarro szybko zauważa, że brzuszki i przysiady nie powodują bezpośredniego bólu pleców, a jeśli powodują, ból prawdopodobnie jest spowodowany tym, że mięśnie, stawy i układ nerwowy nie są odpowiednio przygotowane do poradzenia sobie z ruch.
Dlaczego krzesło kapitana jest lepsze - i jak opanować ruch
Ze względu na ustawienie fotela kapitana ruch jest znacznie łatwiejszy na twoim ciele, szczególnie dla osób z bólem pleców lub szyi. Ross mówi, że duża część tego jest w pozycji pionowej, w której ustawia się nasze ciało, ponieważ jest to podobne do tego, jak naturalnie dostosowujesz się w codziennym życiu.
Ponadto jest to lepsze ćwiczenie dla trudnej do celowania dolnej części brzucha. „Chociaż anatomicznie nie ma rozróżnienia między górną i dolną częścią brzucha, funkcjonalnie istnieje, ponieważ preferencyjnie możemy skurczyć górną lub dolną część z większą siłą niż w innym regionie”, mówi. „Niższe mięśnie brzucha są zwykle słabsze dla wielu osób, więc krzesło kapitana może stanowić okazję do wzmocnienia wspólnego obszaru słabości”.
Jak wykonać podwieszenie kolan na krześle kapitana
- Wespnij się na krzesło, opierając plecy o oparcie, ramiona i łokcie na podłokietnikach (aby podnieść ciężar ciała), trzymając ręce za uchwyty i nogi wyciągnięte prosto w dół.
- Stamtąd podciągnij kolana do klatki piersiowej, angażując mięśnie brzucha.
- Aby zakończyć ruch, wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka
Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane w dolnej części ruchu, abyś nie wygiął pleców i nie machał nogami do przodu, aby podnieść je w kierunku klatki piersiowej, mówi Ross. Nie powinieneś polegać na rozmachu.
Dla większego wyzwania nie zginaj kolan. Zamiast tego podnieś nogi prosto przed siebie.
Domowe alternatywy dla fotela kapitana
Minusem krzesła kapitana jest to, że można to zrobić tylko na siłowni (chyba że masz super fantazyjną domową siłownię). Ale Ross mówi, że seria uniesień nóg, kopnięć nożycami lub dotknięcia palcami stóp - z nogami trzymanymi z podłogi przez całe ćwiczenie - może zapewnić podobne wyniki.
Przesuń 1: Podnoszenie nóg
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami pod dolną częścią pleców, aby zapewnić wsparcie.
- Podnieś obie nogi z podłogi, aż będą prostopadłe do ziemi.
- Opuść oparcie z kontrolą, zatrzymując się tuż przed tym, jak nogi dotrą do podłogi.
Ruch 2: Kopnięcia nożycowe
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami pod dolną częścią pleców, aby zapewnić wsparcie.
- Podnieś obie nogi kilka centymetrów nad podłogę.
- Podnieś jedną nogę, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni do podłogi.
- Opuść plecy z kontrolą, zatrzymując się tuż przed tym, jak noga dotrze do podłogi. Podczas opuszczania jednej nogi podnieś drugą nogę do 45 stopni.
- Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym kopnięciem.
Przesuń 3: Dotknięcia palców stóp
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i trzymaj ręce prosto nad klatką piersiową.
- Podnieś obie nogi z podłogi, aż będą prostopadłe do ziemi i utrzymuj je tam przez cały czas ćwiczenia.
- Użyj swojego brzucha, aby podnieść głowę i górną część pleców z ziemi, gdy sięgniesz w kierunku stóp. Nie zapadaj brody do klatki piersiowej.
- Opuść się, aby głowa unosiła się nad ziemią.
